Melk en alternatieven
Melk goed voor elk? Ja, al moet je er nu ook niet mee overdrijven. Want melkproducten kunnen voor- én nadelen voor je gezondheid hebben. Al is de wetenschap er nog niet uit wat de exacte impact is. En sowieso is die afhankelijk van het type (melk, kaas, yoghurt …) én van het vetgehalte (mager, halfvol, vol). En wat met verrijkte sojadranken en yoghurt?
Aan de slag:
- Yoghurt natuur, niet zo lekker? Combineer met lekkere stukjes seizoensfruit. Iets zoeter én gezond.
- Doe je suiker in yoghurt? Bouw de hoeveelheid stapsgewijs af. Zo wen je aan de minder zoete smaak.
- Een plantaardig alternatief voor melk en yoghurt? Ga voor verrijkte sojavarianten. Check het etiket!
- Yoghurt is ideaal als aanvulling bij het ontbijt, maar ook als gezond tussendoortje met wat fruit.
Welke melkproducten kies je het best?
Winkelrekken puilen uit van de melkproducten. Melk(producten) en alternatieven staan in de lichtgroene zonde, maar welke laad je het best in je karretje? Onderstaande tabel klapt uit de biecht.
Voorkeur
- Melk natuur
- Karnemelk natuur
- Kefir natuur
- Ayran (beperkt gezouten)
- Yoghurt natuur
- Plattekaas natuur
- Calcium- en vitamineverrijkte sojadrink natuur (1)(2)
- Calcium- en vitamineverrijkte alternatieven voor yoghurt op basis van soja natuur (1)(2)
- Aangepaste melkvoeding voor kinderen tot 3 jaar (3)
Geen voorkeur
- Melkdranken met toevoeging van suiker en/of zoetstof (bv. chocomelk, fruitmelkdranken, yoghurtdrinks …)
- Yoghurt met toevoeging van suiker en/of zoetstof, yoghurtdrinks
- Plattekaas met toevoeging van suiker en/of zoetstof
- Desserts op basis van melk (bv. pudding, flan, rijstpap, griesmeelpap …)
- Calcium- en/of vitamineverrijkte sojadrink met chocolade- of fruitsmaak
- Calcium- en/of vitamineverrijkte alternatieven voor yoghurt op basis van soja met toevoeging van suiker en/of zoetstof
- Calcium- en/of vitamineverrijkte desserts op basis van soja
- Room, koffieroom
- Plantaardig alternatief voor room
Zo weinig mogelijk
- Desserts op basis van room (bv. roomijs, chocomousse, tiramisu …)
- Slagroom, gesuikerd
(1) Op basis van aanwezige voedingsstoffen, over het effect van sojaproducten als geheel op de gezondheid kunnen geen uitspraken worden gedaan.
(2) Gehalte aan toegevoegde suiker is niet hoger dan het natuurlijke lactosegehalte van melk.
(3) Lees hierover meer op de website van Kind en Gezin.
Hoeveel melkproducten per dag?
De voor- en nadelen van zuivelproducten zijn wetenschappelijk nog niet 100 procent in kaart gebracht. Dat maakt het erg moeilijk om te zeggen hoeveel je er best van gebruikt.
De Hoge Gezondheidsraad publiceerde eind 2019 zijn praktische voedingsaanbevelingen voor volwassenen in België. De raad adviseert om tussen de 250 en 500 ml melk per dag te consumeren, als bijdrage aan de inname van calcium, vitamine B2 en B12.
Let op: deze aanbevolen hoeveelheid gaat over melk in vloeibare vorm. Het equivalent in bijvoorbeeld yoghurt of kaas vind je in dit overzicht.
1 glas (150 ml) magere of halfvolle melk bevat evenveel calcium als:
- 1 glas karnemelk (150 ml)
- 1 glas ayran (150 ml)
- 1 glas calcium- en vitamineverrijkte sojadrank (150 ml)
- 1 potje yoghurt (125 à 150 gr)
- 1 portie melk bij je ontbijtgranen
- 2 blokjes kaas of 1 sneetje kaas (ongeveer 25 g)
- 1 potje plattekaas, pudding, vla of pap (ongeveer 150 g)
- 1 sneetje kaas
- 1 glas milkshake
- 1 potje plattekaas, pudding, vla of pap
Plantaardige bronnen van calcium zijn bepaalde groenten, peulvruchten en volle granen. Ook drinkwater kan een bijdrage leveren aan de calciuminname.
Hoeveel melkproducten eet en drinkt de Vlaming?
Melk
Dagelijks melk drinken: iets meer dan één op de drie Vlamingen doet het. Helaas grijpen ze dan te vaak naar gesuikerde melk – vooral kinderen. Een kwart van de drie- tot vijfjarigen slurpt die dagelijks naar binnen. De consumptie daalt als de kinderen ouder worden, maar blijft te hoog.
Yoghurt
Ongeveer één op de vijf Vlamingen eet dagelijks yoghurt of plattekaas. Opvallend: mannen en adolescenten verorberen die producten veel minder.
Calciumverrijkte sojaproducten
De Vlamingen laten sojadranken niet rijkelijk vloeien. De consumptie ervan ligt opvallend lager dan die van melk. Minder dan een tiende van de bevolking gebruikt ze wekelijks.
Zijn melkproducten gezond?
Melkproducten zijn een bron van :
- Eiwitten
- Vitaminen zoals B2, B12; en volle melk levert ook wat A en D
- Mineralen zoals calcium, fosfor, kalium, magnesium en zink
Belangrijk om te weten: de term ‘melkproducten’ dekt een bijzonder grote lading. Die varieert enorm in type en vetgehalte. Algemene uitspraken doen over ‘de’ gezondheidsimpact van ‘de’ melkproducten is dus onmogelijk. Hieronder alvast enkele genuanceerde weetjes.
Dankzij melk loop je waarschijnlijk minder risico op darmkanker. Yoghurt, melk en kaas met verlaagd vetgehalte helpen mogelijk tegen diabetes. En melkproducten in het algemeen zouden je ook beschermen tegen hart- en vaatziekten, al is daarvoor maar een beperkte bewijskracht. Ook voorzichtig bewezen: melkproducten hebben mogelijks een ongunstig effect op de ontwikkeling van prostaatkanker.
Wie melk zegt, denkt … calcium om je botten in vorm te houden. Dat calcium een belangrijke rol speelt in het krijgen en behouden van gezonde botten valt niet te betwijfelen. Toch is het niet helemaal bewezen dat je door melk minder risico op botbreuken loopt.
Kies je best voor magere of volle melkproducten? Ook daar is de wetenschap niet helemaal uit. Het vet in melk is vooral van het verzadigde type en daarvan beperk je de inname het best. Volle melkproducten zouden dan weer beter verzadigen. Je krijgt minder snel weer honger. Ons advies? Kies voor halfvolle melkproducten als gulden middenweg. Tot de leeftijd van 3 jaar krijgen kinderen bij voorkeur een aangepaste melkvoeding: borstvoeding, flesvoeding en groeimelk. Vanaf 3 jaar kan overgeschakeld worden op halfvolle melk. Lees daarover meer op de website van Kind en Gezin.
En wat met sojaproducten die met calcium en vitaminen zoals B2 en B12 zijn verrijkt? Hun samenstelling is te vergelijken met die van melk. Ze leveren evenveel eiwitten (van dezelfde kwaliteit) en er worden calcium en vitaminen aan toegevoegd. Is hun impact op je gezondheid dan ook dezelfde? Niet noodzakelijke: de resultaten van onderzoek naar melk kan je niet zomaar doortrekken naar producten op basis van soja (en omgekeerd). Er spelen mogelijk andere factoren of componenten eigen aan elk product een rol.
Melkproducten en het milieu
Melk en kaas hebben een relatief hoge impact op het milieu, wanneer je kijkt naar broeikasgassen, landgebruik en watergebruik. Ze hebben een hogere milieu-impact dan varkensvlees, gevogelte en eieren, maar een lagere in vergelijking met rund en lam. Kaas heeft een hogere milieu-impact dan melk, voor de productie ervan is namelijk veel melk nodig.
