Noten en zaden
Graai jij geregeld wat hazel- of walnoten mee voor onderweg? Roer je dagelijks wat lijnzaad door je yoghurt? En strooi je lustig pijnboompitjes over je pasta? Goed bezig! Want noten en zaden zijn gezond voor je. Ze verlagen het risico op hart- en vaatziekten en bepaalde chronische ziekten. Toch eet de Vlaming ze te weinig.
Aan de slag:
- Leg een doosje met noten in je auto, op kantoor of in je rugzak en eet ze als tussendoortje.
- Rauwkost op het menu? Strooi er zonnebloem-, pompoenpitten, lijn- sesamzaad of gehakte noten over.
- Smeer eens notenpasta (pinda, amandel of hazelnoot) op je brood. Lekker met appel en banaan.
- Noten duur? Niet altijd. Ga op zoek naar grote verpakkingen en voordelige acties.
- Herfst? Raap tijdens je wandeling hazelnoten, walnoten of kastanjes. Leuk, én gratis noten op zak!
Welke noten en zaden eet je het best?
Elke dag een handjevol noten en/of zaden eten is aan te raden! Daarom staan ze in de donkergroene zone. Je eet ze het best in pure, onbewerkte vorm – zonder extra zout of suiker. Knabbel lustig op wal-, hazel-, cashew-, pecan-, para- en pistachenoten en amandelen. Ook in zaden heb je heel wat keuze: zonnebloem- en pompoenpitten, lijn-, sesam- en chiazaad …
Een fijne aanvulling zijn gebrande of geroosterde, ongezouten noten en zaden. En er zijn ook notenpasta’s te koop die voor 100 procent uit noten bestaan. Denk aan een hazelnotenpasta of pindanotenpasta. Dat zijn goede alternatieven voor verse noten en zaden. Vermijd notenpasta of pindakaas waaraan suiker of extra vet (zoals palmolie) is toegevoegd. Of beter nog: maak hem gewoon zelf!
Wissel zoveel mogelijk af tussen de diverse noot- en zaadsoorten. En vervang gezouten noten door de ongezouten variant.
Aperitiefnootjes hebben een gefrituurd jasje en bulken bovendien vaak van zout en additieven. Ze zijn geen essentieel voedingsmiddel, zoals ook noten met een chocoladeomhulsel dat niet zijn.
Voorkeur
Ongezouten noten en zaden: (1)
- Hazelnoten*, walnoten,* kastanjes*, pinda’s, amandelen, cashewnoten, paranoten, pecannoten, pistachenoten
- Zonnebloempitten*, pompoenpitten*, lijnzaad*, sesamzaad, chiazaad, pijnboompitten
- Noten- en zadenpasta zonder toevoegingen (bv. zonnebloempasta, tahin, pindakaas …)
Geen voorkeur
Toevoeging van zout of suiker
Dranken op basis van noten en zaden
- Gezouten noten (bv. pinda’s, cashewnoten, amandelen …)
- Noten- en zadenpasta's met toevoeging van suiker, en/of vet, en/of zout
- Dranken op basis van noten (bv. amandeldrink, hazelnotendrink)
Zo weinig mogelijk
- Nootjes met krokant korstje (bv. paprikanootjes)
- Noten met chocolade rond (bv. M&M®)
- Chocopasta met noten
(1) Geef de voorkeur aan noten en zaden die dichtbij geteeld worden (aangeduid met *)
Hoeveel noten en zaden eet je het best per dag?
Een dagelijkse portie noten is een aanrader voor je gezondheid.
De Hoge Gezondheidsraad publiceerde eind 2019 zijn praktische voedingsaanbevelingen voor volwassenen in België. De raad adviseert om 15 tot 25 gram noten en zaden per dag te eten (een kleine handvol). De voorkeur gaat uit naar noten en zaden rijk aan omega 3-vetzuren, zoals walnoten en lijnzaad.
Ook wij raden je dus aan om elke dag een handvol noten en/of zaden te eten. Zo kom je daar makkelijk aan:
- Sprenkel noten en zaden in je potje yoghurt of ontbijtgranen.
- Stop ze in je tas als tussendoortje.
- Hak noten en zaden fijn en strooi ze over salades/pasta’s/rijstgerechten.
- Vervang broodkorstjes in je soep door noten en/of zaden.
- Smeer tahin (sesampasta) of notenpasta op je boterham in plaats van boter.
Hoeveel noten en zaden eet de Vlaming?
De Vlaming eet lang niet dagelijks noten - hoewel dat aangeraden is. Maar één op de vijf Vlamingen eet wekelijks noten, en één op de tien zaden.
Hoe gezond zijn noten en zaden?
Onderzoek toonde overtuigend aan dat noten het risico op hart- en vaatziekten helpen indammen, doordat ze de LDL of slechte cholesterol verlagen.
Afhankelijk van de soort bestaan noten uit 45 tot 70 procent vet. Bij zaden is dat 30 tot 50 procent. Gelukkig gaat het daarbij hoofdzakelijk om goede onverzadigde vetten, met een gunstig effect op je gezondheid. Bovendien blijkt uit onderzoek dat mensen die regelmatig noten eten niet zwaarder zijn dan anderen.
Naast gezonde vetten bevatten noten veel eiwitten, vezels en verschillende vitaminen en mineralen zoals calcium en magnesium, kalium en zink, ijzer en vitamine E …
Noten, zaden en het milieu
Bekommerd om het milieu? Notenbomen nemen heel wat CO2 op, waardoor de teelt over het algemeen een erg lage broeikasgasintensiteit heeft. Daarnaast is er relatief weinig grond nodig om noten te telen. De belangrijkste milieu-indicator bij noten is het waterverbruik, want dat is tamelijk hoog. Het is dan wel lager of vergelijkbaar met dat van rundvlees, maar wel hoger dan bij andere dierlijke eiwitbronnen. De impact is nog groter als de noten geteeld worden in een regio met waterschaarste.
Omwille van het hoge watergebruik bij de teelt is het goed om niet té veel noten te eten. Een handjevol noten per dag is een goede leidraad qua hoeveelheid.
Over zaden zijn heel weinig gegevens beschikbaar. De milieu-impact zou lager zijn dan die van noten.