10 tips voor fit en gezond thuiswerk

14.12.2021

Nu het coronavirus ons in zijn greep blijft houden, werken we weer massaal thuis. En ook al hebben we de laatste twee jaar al veel kunnen oefenen, toch is het niet voor iedereen zo vanzelfsprekend. Thuiswerken vraagt namelijk een andere manier van werken. De sfeer en de collega’s vallen weg, net als de structuur en de gewoontes. Daarom frissen we deze tips nog eens op.

1. Hou contact met je collega’s

Je collega’s horen of zien is helemaal anders dan alleen maar mailtjes van hen lezen. Dus: bel hen af en toe op, gebruik de vele online mogelijkheden om te telefoneren, te chatten, te vergaderen. Zo kan je vanop afstand toch aan een gezamenlijk project werken. Maak concrete afspraken over communicatie, projecten en deadlines. En informele babbeltjes, die kunnen natuurlijk nog altijd (en zijn zelfs aan te raden)! Check voor het videobellen wel eerst of je een broek aanhebt (tenminste als je gênante situaties wil vermijden).

Trouwens, werken in je pyjama, onderbroek of jogging kan dan wel comfortabel zijn, toch ben je het meest productief als je je aankleedt alsof je naar kantoor gaat.

2. Stel een duidelijk werkschema op

Zorg voor duidelijke werkuren en werk eventueel met blokken. Probeer zoveel mogelijk structuur in je dag te brengen en hou je daar zo goed mogelijk aan, zoals op kantoor. Maak een duidelijke en realistische planning van wat je vandaag en de komende dagen gaat doen. Dat geeft je rust als je werkschema afgewerkt is.

Misschien vallen er vergaderingen weg en krijg je zo tijd vrij. Gebruik die tijd om dingen te doen waar je al lang geen tijd meer voor had. Zoals: teksten lezen, je mailbox opruimen, een onlinecursus volgen …

3. Vergeet die pauzeknop niet

We hebben allemaal nood aan een break nu en dan. Thuis is dat niet anders. Daarom: plan je ontspanning en pauzes in. Het is soms verleidelijk om in je stoel te blijven zitten en door te werken. Als je een activiteit hebt gepland, is dat al wat moeilijker. Dan moet je wel pauzeren.

Dus: ontspan regelmatig en stem je pauzes eventueel af met je omgeving. Ga wandelen, een stukje fietsen. En vergeet die broodnodige me-time niet: neem tijd voor jezelf (geen excuus, je hebt nu meer tijd doordat je niet hoeft te pendelen) en stem af met je huisgenoten. Dat maakt je productiever.

4. Kinderen? Zorg voor een goede balans

Heb je kinderen die ook thuis zitten? Dan is het soms moeilijk om de balans te bewaren. Want je moet natuurlijk werken, terwijl de kinderen ongetwijfeld wat van je aandacht zullen vragen.

Probeer je dag te plannen in functie van het uurrooster van de kinderen. Werk bijvoorbeeld ’s ochtends terwijl ze nog slapen als dit je meest productieve moment van de dag is. Zo kan je wat meer tijd vrijmaken als ze wakker worden en bijvoorbeeld samen ontbijten.

Werk met blokken en plan vaste rustmomenten in. Maak van dat samen pauzeren een leuk samen-momentje, daar kikkert iedereen van op.

En bekijk het van de positieve kant: kinderen doen je meer bewegen tussen het werken door. Denk maar aan je baby in slaap wiegen, je peuter of kleuter optillen, een potje tikkertje met je lagereschoolkind …

5. Zorg voor een goede werkruimte

Werk in een opgeruimde, afgezonderde ruimte waar je zo weinig mogelijk afleidingen hebt. Als je klaar bent met werken, kan je de deur van die ruimte letterlijk sluiten. Heb je geen aparte ruimte? Kies dan voor een bepaalde plek of stoel in huis. Tip: ruim na het werk je werkspullen op zodat je je werk of laptop niet meer ziet en je je kan ontspannen. Zo behoud je de balans tussen privé en werk beter.

Zorg ook voor voldoende licht en lucht: een kamer met een raam is een goed idee, net zoals regelmatig verluchten. Dat maakt je productiever en houdt de ziektekiemen weg. De ideale kamertemperatuur is 20 graden. Tijdens de pauze zet je best je raam open.

6. Let op je houding

Op kantoor is er meestal veel aandacht voor ergonomie, met bijvoorbeeld speciale muismatten, bureaustoelen en verstelbare bureaus. Thuis is dat misschien anders. Een volledige thuiswerkdag aan de keukentafel of in de zetel werken is geen goed idee voor je rug, nek, schouders en polsen.

Maar wat is een goede werkhouding? Bekijk hiervoor de campagne van de Beroepsvereniging Ergonomie (VerV).

7. Strek de beentjes af en toe en wisselwerk

Het is heel gezond om lange periodes van zitten elk halfuur te doorbreken. Ook thuis. Want als je elk half uur rechtstaat, wat rondstapt en beweegt, voel je je minder moe en zit je beter in je vel. Daarom raden we aan om te ‘wisselwerken’, of: om het half uur even recht te staan.

Misschien kan je bepaalde taken rechtstaand aan je keukenaanrecht doen? Maak er een gewoonte van om tijdens telefoongesprekken recht te staan en rond te wandelen. Of doe na het beantwoorden van een mail een bewegingstussendoortje of stretchoefening . Ga af en toe een glas water halen of doe een korte oefening terwijl je zit.

Vergeet je recht te staan? Dan kan een wearable, app of timer op je smartphone je helpen. Of de kat misschien! Wanneer ze je telkens miauwend vraagt om haar buiten te laten.

Tips nodig om te wisselwerken? Kijk hier eens.

8. Beweeg voldoende

Pauze? Wandel of fiets naar de winkel. Het is bewezen dat je tijdens een wandeling je hersenen stimuleert en dat bewegen om vele redenen goed voor je is. Maar er zijn nog andere opties: afwassen, strijken, de ramen wassen … Ja hoor, ook al die huishoudelijke karweitjes tellen als beweging. Daarmee sla je dus twee vliegen in één klap!

Nog inspiratie nodig? De bewegingsdriehoeken bijhorende tips helpen je op weg.

9. Kies voor gezonde tussendoortjes

Klein hongertje tussen de maaltijden door? Kies dan voor een gezond tussendoortje. Denk aan een stuk fruit of een handje noten. Of zorg voor hapklare groentesnacks zoals kerstomaten of worteltjes. Zet deze tussendoortjes daar waar je ze goed kan zien: zo ligt de gezonde keuze voor de hand.

Heb je extra tijd door de pendeluren die wegvallen? En wil je die tijd gebruiken om nieuwe gezonde tussendoortjes of lekkere recepten te zoeken? Check dan zeker ons platform Zeker Gezond: een website mét bijhorende app, boordevol gezonde inspiratie.

10. Drink genoeg water

Dorst? Kies zoveel mogelijk voor water en wissel af met koffie of thee zonder suiker of water met een smaakje. Ga voor 8 glazen water per dag. Vind je het moeilijk om voldoende water te drinken? Hier vind je tips.

Wil je weten of je voldoende water drinkt, genoeg fruit of groenten eet? Leg jezelf op de rooster met onze gezondheidstesten. Als dat nodig blijkt, kan je ook een persoonlijk actieplan opstellen.

Misschien nog dit

De hele coronasituatie weegt op ons allemaal. We zitten allemaal in hetzelfde schuitje, en we moeten er allemaal door. Samen. Probeer positief te blijven, zoek creatieve oplossingen in de mate van het mogelijke. Leg de lat voor jezelf niet te hoog: het hoeft niet altijd perfect te zijn. Af en toe loslaten is goed voor je hoofd.