Pokébowls: lekker zonnig, maar ook gezond?
Wie de culinaire trends een beetje volgt, heeft ze wel al zien passeren: de kleurrijke pokébowls. Maar waar komen deze bowls vandaan? Hoe gezond zijn ze? En welke ingrediënten zitten erin? We zetten het allemaal op een rijtje. Met onze recepten kan je meteen zelf aan de slag om een gezonde én lekkere pokébowl samen te stellen. Smullen maar!
Poké-wat?
Een pokébowl (of poke bowl in het Engels) is een traditioneel Hawaïaans gerecht met tegenwoordig heel wat invloeden uit Japan en andere Aziatische keukens. Je spreekt het uit als po-kay. Achter die leuke naam schuilt ook een betekenis: ‘poke’ is Hawaïaans voor snijden. De bowl verwijst naar de manier waarop dit gerecht geserveerd wordt: in een kom.
Zijn pokébowls gezond?
Afhankelijk van de samenstelling van je bowl krijg je een gezondere of iets minder gezonde versie. Of je hem nu zelf maakt of buitenhuis gaat eten, met onze tips kan je je pokébowl absoluut gezond samenstellen!
In pokébowls vind je veel groenten terug, vaak in alle kleuren van de regenboog. En dat is top! Want hoe meer kleur, hoe meer verschillende vitamines en mineralen je binnenkrijgt.
Verder zitten er ook granen in. Kies bij voorkeur voor volkoren granen en graanproducten. Die zijn het meest voedzaam en zorgen voor meer verzadiging. Zo maak je je bowl nóg gezonder. Soms worden pokébowls met nacho’s geserveerd, dat is natuurlijk minder gezond.
Een vegetarische bowl of liever eentje met vis of vlees? Alles kan! Vis, peulvruchten en tofu vinden we terug in de groene zones van de voedingsdriehoek. Aangezien de vis rauw geserveerd wordt, is de versheid en kwaliteit ervan wel een aandachtspunt. Ga je voor vlees? Verkies dan wit vlees uit de lichtgroene zone boven rood vlees uit de oranje zone.
Overdrijf niet met de marinade/dressing en sojasaus. Sojasaus bevat veel zout en staat daarom in de rode bol. Je kan ook voor een variant met verlaagd zoutgehalte kiezen. Ook andere fantasiesauzen bevatten vaak veel zout of toegevoegde suiker, beschouw ze als smaakmaker en voeg maximaal één eetlepel per persoon toe aan de bowl.
Ontdek hoe je zelf een pokébowl maakt onder de foto 👇
Uit welke ingrediënten bestaat een pokébowl?
Een pokébowl bestaat uit verschillende ingrediënten:
- Granen: gekookte (volkoren)rijst, quinoa, noedels ...
- Rauwe vis (zalm of tonijn), krab, surimi of tofu, tempé ... (soms ook vlees)
- Marinade/dressing: met sojasaus, rijstazijn, mayonaise, sriracha, honing, gember, sesamolie, citroen- of limoensap, fijngesneden sjalot, look …
- Groenten, fruit, peulvruchten …
- Rauwe groenten: wortel, rode kool, tomaat, komkommer, paprika, avocado, maïs …
- Gegaarde groenten: zoete aardappel, bloemkool ...
- Fruit: mango, granaatappel …
- Peulvruchten: edamame, kikkererwten ...
- Andere: zeewier, kimchi ...
- Afwerking: koriander, lente-ui, kokosvlokken, sesamzaadjes ...
Hoe maak je een pokébowl?
Of je nu een recept volgt of een eigen creatie maakt, je zal steeds volgende stappen doorlopen:
1. Je schept de gekookte en afgekoelde granen in een kom.
2. Je legt de (gesneden) groenten, fruit, peulvruchten … in hoopjes op de granen.
3. Je voegt de gemarineerde vis of tofu toe en werkt af met bijvoorbeeld koriander en sesamzaadjes. Klaar is kees!
TIP: Je kan alles op voorhand klaarmaken: de granen koken, de groenten en het fruit snijden en de marinade voorbereiden. Bewaar alles in afgesloten dozen in de koelkast. Zo kan je ook op drukkere dagen in 1-2-3 een heerlijke pokébowl op tafel toveren.
Gezonde pokébowl-recepten
Nood aan wat inspiratie? Op Zeker Gezond staan alvast enkele leuke recepten voor pokébowls!
