Hoeveel beweeg je best als je zwanger of pas bevallen bent?
Regelmatig bewegen en niet te lang of te vaak stilzitten als je zwanger bent: daar doe je jezelf én het kindje in je buik een enorm plezier mee. Ook na de bevalling is het belangrijk om stilletjes aan weer meer te gaan bewegen. Wil je weten hoeveel je best beweegt om gezond te blijven? En vanaf wanneer je té vaak stilzit? Dat ontdek je hier.
De aanbevelingen die je hier vindt, zijn van toepassing op álle zwangere en pas bevallen vrouwen (tot 6 weken na de geboorte) en staan los van geslacht, cultuur, religie, achtergrond … Ook voor (toekomstige) mama’s met een beperking zijn ze relevant. Wie met een medische aandoening kampt, kan terecht bij haar specialist, gynaecoloog of huisarts voor extra advies.
Waarom is bewegen zo belangrijk voor zwangere en pas bevallen vrouwen?
Vrouwen die in beweging blijven en niet te lang en te vaak stilzitten tijdens hun zwangerschap doen op twee vlakken winst. Want ze doen zowel zichzelf als hun ongeboren kindje een enorm plezier. Zo vergroten ze o.a. de kans op een gezond gewicht voor mama én kind. Ook lopen ze minder risico op zwangerschapsvergiftiging, te hoge bloeddruk en zwangerschapsdiabetes. En dat zijn maar een paar voordelen, er zijn er véél meer!
Voldoende bewegen? De bewegingsdriehoek helpt je op weg!
Voor een gezond leven is een gezonde mix van bewegen, staan en zitten belangrijk. Élke dag. Maar wat houdt die mix eigenlijk in? De bewegingsdriehoek en zijn tips maken dat klaar en duidelijk. Voor jou, voor je kind, je buurman: iedereen kan ermee aan de slag.
Elk stap telt voor (jouw) nieuw leven: aanbevelingen voor zwangere en pas bevallen vrouwen
De bewegingsdriehoek is de eerste stap, de basis. Daarnaast zijn er concrete aanbevelingen voor stilzitten en bewegen, specifiek voor zwangere en recent bevallen vrouwen. Die vind je hieronder.
Zijn die aanbevelingen (nog) niet haalbaar om gezondheidsredenen of omdat een beperking dat bijvoorbeeld niet toelaat? Geen paniek. Het komt erop neer zoveel mogelijk te bewegen binnen wat voor jou mogelijk is. Luister naar je lichaam: een kindje dragen en bevallen vraagt héél wat van je.
De belangrijkste les? Elk stap of beweging telt voor (jouw) nieuw leven. Klein beginnen en geleidelijk opbouwen geeft meer kans op succes. Verhoog stilletjes aan de frequentie (bv. van 2 naar 3 dagen), de duur (bv. 5 tot 15 minuten extra) en (dan pas) de intensiteit van beweging, verspreid over de week. Die geleidelijke opbouw is nóg belangrijker na langere, niet-actieve periodes.
Kunnen zwangere en pas bevallen vrouwen blijven stilzitten?
Een zwangerschap en bevalling vraagt heel wat energie van je en je voelt dan ook doodop. Dat is heel normaal. Toch is het belangrijk voor jou (en je ongeboren kindje) om in beweging te blijven. Met onze tips blijf je er niet bij zitten:
- Vermijd urenlang stilzitten en onderbreek je zitmomenten best regelmatig, om de 20 tot 30 minuten als het kan. Sta recht, stap wat rond, haal een glas water of las een ander bewegingstussendoortje in.
- Als je periodes van lang stilzitten vervangt door beweging van eender welke intensiteit – hoog, matig of zelfs licht intensief! (bv. huishoudtaken) – geeft dat al gezondheidsvoordeel. Zolang je maar regelmatig beweegt.
Hoeveel beweeg je best als je zwanger of pas bevallen bent?
Elke vrouw is uniek en dat is ook elke zwangerschap, elke bevalling. De aanbevelingen hieronder zijn algemeen en richten zich naar zwangere en pas bevallen vrouwen zonder contra-indicaties of tegenaanwijzingen. Zijn er wél tegenaanwijzingen, bv. vaginaal vochtverlies, pijn op je borst, in je kuiten of in je baarmoeder, duizeligheid of hoofdpijn, kortademigheid …? Beperk dan je fysieke inspanningen en volg het advies van je huisarts, gynaecoloog of vroedvrouw.
- Regelmatig bewegen blijft sleutel. Luister naar je lichaam en weet: élke stap telt.
- Beweeg het grootste deel van je dag aan lichte intensiteit. Denk aan: rondstappen terwijl je telefoneert, yoga-oefeningen doen, rustig wandelen. En als je baby’tje er is: rondlopen om het in slaap te wiegen, dubbele win!
- Daarnaast wordt het volgende aanbevolen:
- Bewegen aan matige intensiteit: minstens 150 minuten per week. Dat kan je mooi spreiden over de 7 dagen. Bijvoorbeeld: minimum 5 dagen per week 30 minuten elektrisch fietsen of wandelen aan een goed tempo, of zwemmen
- Maak daarbij wat plaats voor verschillende spierversterkende oefeningen en zachte stretchoefeningen zijn ook goed voor je. Hier vind je alvast enkele handige beweegoefeningen; let wel op: vermijd de oefeningen in ruglig. Meer info vind je bij Kind en Gezin en bij je kinesist.
- Je bekkenbodem krijgt het zwaar te verduren tijdens je zwangerschap en bevalling. Om het risico op urineverlies te verkleinen, doe je best elke dag oefeningen voor je bekkenbodemspieren. Een makkelijke oefening die je kan herhalen doorheen de dag, is doen alsof je je plas ophoudt, 6 tot 8 seconden lang. Ontspan na elke oefening. Meer info en bekkenbodemspierenoefeningen vind je op de website van UZ Leuven.
- Ging je vóór je zwangerschap al vaak joggen, fietsen of deed je andere bewegingen van hoge intensiteit? Dan kan je dat tijdens je zwangerschap en na je bevalling gewoon verder doen.
6 tips om veilig te bewegen tijdens je zwangerschap of na je bevalling
- Vermijd beweging in hitte, zeker in combinatie met een hoge luchtvochtigheid.
- Drink véél water: voor, tijdens en na de beweging.
- Vermijd contactsporten en bewegingen met veel valrisico of waarbij je minder zuurstof opneemt (bv. op > 2.500 m hoogte, skiën, diepzeeduiken, vecht- en balsporten).
- Doe geen bewegingsactiviteiten in ruglig.
- Wil je meedoen aan een sportcompetitie of op een niveau trainen dat ver boven de aanbevelingen voor beweging ligt? Dan moet je dit onder supervisie van een gekwalificeerde arts (bv. gynaecoloog, huis- of sportarts) of vroedvrouw doen. Zij zullen jou concreet vertellen vanaf welk moment je jouw trainingen moet stoppen of beperken. Raadpleeg onmiddellijk de arts of vroedvrouw als dat moment voorvalt.
- Bevallen met keizersnede? Ga dan geleidelijk weer bewegen na de bevalling, met advies van de arts.