Paleodieet: terug naar de steentijd
Veel groenten en fruit, noten en zaden, vis, eieren, natuurlijke olie en vlees van grazende dieren, … dat aten onze verre voorouders. En dat voedingspatroon raadt het paleodieet jou vandaag aan. Maar het adviseert je ook om aardappelen, granen en melkproducten te mijden: essentiële voedingsmiddelen met essentiële voedingsstoffen die je helpen functioneren. Zo aantrekkelijk zijn de voetsporen van de oermens dus niet.
Paleodieet botst met hedendaagse darmflora
De bedenkers van het paleodieet menen dat ons metabolisme en onze fysiologie beter zijn aangepast aan het voedingspatroon van de prehistorische mens. Bewijs daarvoor kunnen ze niet op tafel leggen. Integendeel: een recent onderzoek (Obregon-Tito et al., 2015) wees uit dat onze darmflora mee is geëvolueerd en niet meer is uitgerust voor het voedsel uit de steentijd.
Paleodieet focust op puur en onbewerkt
Hun meningen lopen soms uiteen, maar over één ding zijn alle paleo-goeroes het eens: bewerkte voedingsmiddelen zijn uit den boze. Dus geen graan- en melkproducten, snacks, alcohol, … Wie het paleodieet volgt, valt terug op onbewerkte voedingsmiddelen zoals vlees en vis, eieren en groenten en fruit, maar ook natuurlijke olie, noten en zaden. Puur natuur, dus? Nee, er schuilen addertjes onder het gras van deze visie.
Snel te veel vet in paleodieet
Wie het paleodieet volgt, vervalt vlug in een te hoge vetinname. En hoewel vet onontbeerlijk is voor een goede gezondheid, moet je wel de juiste soort kiezen en je hoeveelheden matigen. Twee types vetten Er zijn twee types vetten: de verzadigde ‘slechte’ variant en de onverzadigde ‘goede’ vetten.
Verzadigde vetten
De verzadigde vetten kunnen je cholesterol de hoogte injagen en zo het risico op hart- en vaatziekten verhogen. Je vindt ze vooral in dierlijke producten zoals vlees, boter en zuivelproducten. Het paleodieet raadt je aan om volle melkproducten te kiezen omdat ze niet bewerkt zijn zoals de magere varianten.
De voedingsdriehoek adviseert je om eerder voor de halfvolle variant te kiezen en om dierlijke producten af te wisselen met plantaardige eiwitbronnen zoals volkoren graanproducten, peulvruchten en noten. Zo beperk je je inname van verzadigd vet en krijg je toch voldoende eiwitten binnen.
Onverzadigde vetten
Onverzadigde vetten hebben veelal een gunstig effect op je cholesterolwaarden. Je vindt ze in olijven en noten, pitten en zaden, olie van deze producten, en vette tot halfvette vis.
Onbeperkt vlees en verzadigd vet
Volgens het paleodieet mag je onbeperkt vet – ook de verzadigde variant – innemen. Er is bijvoorbeeld geen dagelijkse limiet voor vlees. De voedingsdriehoek raadt aan om de hoeveelheid vlees te minderen. Ook boter en andere bronnen van verzadigd vet zijn nog steeds te beperken.
Paleodieet mankeert koolhydraten
Koolhydraten zijn des duivels in het paleodieet. Granen en aardappelen zijn er strikt verboden. Toch zijn die jouw belangrijkste energieleverancier. Vooral meervoudige koolhydraten, omdat ze trager verteren, waardoor je lichaam lang profiteert van de opgenomen energie. Ze komen voor in granen (brood, rijst, deegwaren, …) maar ook in aardappelen, peulvruchten en groenten.
Volle granen en aardappelen leveren trouwens meer op dan energie: nuttige voedingsstoffen zoals vezels (goed voor je darmen), plantaardige eiwitten, vitaminen en mineralen. Bij het paleodieet haal je vezels uit groenten en fruit, maar graanvezels zijn doeltreffender tegen constipatie.
Paleodieet schiet tekort voor calcium
Onze voorouders waren jager-verzamelaars, geen veehouders. Ze kenden dus nog geen zuivelproducten. Het paleodieet weert daarom alle melk- en met calcium verrijkte soja producten. Maar zo krijg je te weinig calcium binnen – heel belangrijk om sterke botten op te bouwen en te onderhouden. Ook in groenten en granen, noten en peulvruchten zit calcium, maar doorgaans minder dan in melkproducten, én het lichaam neemt calcium hier minder goed uit op. Doordat ook granen en peulvruchten verboden zijn in het paleodieet, wordt de keuze van voedsel waaruit je calcium kunt halen, veel beperkter.
Wat met de theoretische aanbevelingen?
Volg je het paleodieet? Dan veranderen de verhoudingen van je macronutriënten (voedingsstoffen die je lichaam van energie voorzien). Het paleodieet is naar schatting als volgt opgebouwd:
- 18 En% (energieprocent) eiwitten
- 59 En% vetten
- 20 En% koolhydraten
(bron: www.paleo-lifestyle.com)
De Hoge Gezondheidsraad beveelt aan om de volgende verhouding te respecteren:
- 15 En% eiwitten
- 30 tot 35 En% vetten (maximaal)
- 50 tot 55 En% koolhydraten (minimaal)
Wie de aanbevelingen van de voedingsdriehoek volgt en zijn voeding voldoende varieert, voldoet daaraan.
Lactose en gluten komen er niet in bij paleodieet
Paleodiëters menen dat lactose en gluten darmklachten veroorzaken. Daarom bannen ze die uit hun voeding. Lactose is een melksuiker en komt dus vooral voor in melk(producten). Wie lactose-intolerant is, mist het lactase-enzym en verteert lactose niet goed. Gluten zijn eiwitten die je terugvindt in granen zoals tarwe, rogge en gerst. Heb je coeliakie of ben je glutenintolerant? Dan verteer je gliadines niet goed – een onderdeel van gluten.
Wat bij intolerantie?
Voor mensen met een lactose-intolerantie bestaan heel wat lactosevrije alternatieven voor koemelk – zoals sojadrank die verrijkt is met calcium. Net zoals er voor glutenintolerante personen alternatieven zijn: gelukkig bevatten niet alle granen gluten. Lactose en gluten zijn niet onmisbaar in onze voeding. Maar wie alle melk- en graanproducten schrapt, mist nuttige voedingsstoffen zoals calcium en diverse B-vitaminen. Heb je dus geen lactose- of glutenintolerantie? Dan heeft het geen nut om ze te bannen.
Gezondheidseffecten
“Een stralende huid, springlevend gevoel en zuiver lichaam, …” of “doet verlammingsverschijnselen verdwijnen”. Volgens de getuigenissen op diverse ‘paleowebsites’ maakt het paleodieet een ander mens van je. Onderzoekers zijn het daar echter niet altijd mee eens. Zo is het niet duidelijk of de onderzochte voordelen een rechtstreeks gevolg zijn van het dieet. Er bestaat ook twijfel over de echte participatiegraad van de paleodiëters. In de ene studie zijn de deelnemers gemotiveerd om het dieet te volgen, in andere haakt steevast een grote groep af.
Gezond gewicht verliezen doe je daarom beter met de voedingsdriehoek en de bewegingsdriehoek.