Cafeïne
Cafeïne is een stof die een stimulerende werking op het centrale zenuwstelsel heeft. In kleine hoeveelheden kan cafeïne:
- een positief effect op concentratie en prestatie hebben,
- de aandacht, alertheid en motivatie verhogen en
- een gevoel van vermoeidheid verdrijven of slaperigheid verlagen.
We krijgen cafeïne voornamelijk binnen krijgen via het drinken van koffie, thee (theïne), frisdrank (vooral coladranken, ook de light-versies hiervan) en energiedranken.
Hoeveel cafeïne mag je drinken?
De Hoge Gezondheidsraad stelt een maximale bovengrens voor blootstelling aan cafeïne voor gezonde volwassenen op 5,7mg/kg/dag. Toegepast op een persoon van 60kg komt dit overeen met 320 mg cafeïne per dag (voor een gemiddeld kopje koffie van ongeveer 80 mg cafeïne komt dit dus overeen met ongeveer 4 koppen koffie). De aanwezige cafeïne kan onder meer de opname van bepaalde voedingsstoffen zoals ijzer en calcium belemmeren of de uitscheiding ervan bevorderen.
Vrouwen in de vruchtbare leeftijd (die wensen zwanger te worden of zwanger zijn) nemen best niet meer dan 200 – 300mg cafeïne per dag op; zwangere vrouwen bij voorkeur zelfs niet meer dan 100mg/dag. Een hoge dosis cafeïne tijdens de zwangerschap kan leiden tot vroeggeboorte, laag geboortegewicht,…
Voor kinderen wordt een maximale grens van 2,5mg/kg/dag gesteld. Een kind van 30kg zal dus al zijn norm overschrijden na het drinken van 2 blikjes cola (light). Een te hoge opname van cafeïne kan leiden tot gedragsstoornissen (waaronder angstgevoelens). Ook de ontwikkeling van het zenuwstelsel kan hierdoor aangetast worden.
Hoeveel cafeïne zit in koffie, frisdranken, thee en energiedranken?
Verschillende dranken bevatten cafeïne. In plaats van water mag je in beperkte mate ook koffie en thee drinken, op voorwaarde dat je hier geen suiker aan toevoegt. Het cafeïnegehalte van koffie varieert sterk naargelang de koffiesoort, de brandgraad en de bereiding. Hetzelfde geldt voor zwarte en groene thee, het gehalte is afhankelijk van de soort thee en hoe sterk deze gezet is.
Frisdranken die cafeïne bevatten (cola) en energiedranken behoren omwille van hun hoge suikergehalte tot de restgroep van de actieve voedingsdriehoek en worden beter vermeden.
Hoeveel cafeïne zit er precies in koffie? Of in thee? Een overzicht van de gemiddelde hoeveelheid cafeïne in verschillende dranken wordt samengevat in onderstaande tabel:
| Drank | Eenheid | Cafeïnegehalte |
|---|---|---|
| Koffie | Kopje (125 ml) | 40 - 150 mg (80 gemiddeld) |
| Thee | Kopje (125 ml) | 30 - 50 mg |
| Cola - limonade (ook light) | Blikje 330 ml | Ca. 35 mg |
| Energy drink | Blikje 250 ml | 80 mg |
| Energy shot | Flesje 50 - 60 ml | 80 mg |
Bron: Advies van de Hoge Gezondheidsraad NR. 8689 Gebruik van cafeïne in voedingsmiddelen (2012)
Cafeïne in voedingssupplementen
Naast een mix van vitaminen en mineralen bevatten sommige voedingssupplementen ook cafeïne, met name peppillen om de concentratie tijdens de examens te verhogen. Op zich vrij onschuldige stoffen, maar toch moet je opletten met overmatig gebruik van cafeïne. Wanneer je naast deze vitaminepillen ook nog andere cafeïnehoudende middelen inneemt, zoals energiedranken, koffie, cola, thee,… heb je al snel meer cafeïne binnen dan maximaal is aanbevolen.
Een standaard blikje Red Bull bijvoorbeeld bevat 80 mg cafeïne, evenveel als een gemiddelde kop koffie. In een blikje cola zit 33 mg cafeïne en ook peppillen als Dynarax bevatten cafeïne. Tel deze verschillende hoeveelheden met elkaar op en je komt al snel tot die maximaal toegestane hoeveelheid.
De inname van grote hoeveelheden cafeïne kan tot ongewenste effecten zoals hartkloppingen, hoofdpijn, bevingen, angst en slapeloosheid leiden. Beperk daarom het gebruik van cafeïnehoudende middelen.
Jongeren en cafeïne
Energiedranken of ‘stimulerende’ dranken, waarin naast andere stimulerende stoffen ook cafeïne zit, zijn ontwikkeld om het psychische en lichamelijke prestatievermogen van de gebruiker te verhogen. Ze worden gepromoot als een toverdrank, die vermoeidheid tegengaat en voor optimale lichamelijke en geestelijke prestaties zorgt.
Heel wat jongeren denken dan ook dat deze cafeïnehoudende dranken (en vaak ook gebruikt in combinatie met andere cafeïnehoudende middelen) helpen zich beter te concentreren en wakker te blijven.
Niets is minder waar: cafeïne zorgt voor een korte en snelle energieboost, maar van zodra die is uitgewerkt slaat de vermoeidheid eens zo hard toe. Het zijn dus pepmiddelen die de vermoeidheid en nood aan slaap niet oplossen, maar tijdelijk verdoezelen door het zenuwstelsel overdadig te stimuleren.
Het Vlaams Instituut Gezond Leven waarschuwt voor een overmatig gebruik van cafeïne in allerlei vormen (bijvoorbeeld tijdens de examenperiode). Voldoende slapen, regelmatig bewegen, gezond eten en voldoende water drinken geven de beste garanties om de dag (of nacht) optimaal door te komen.
Meer weten over de gezondheidseffecten van energiedranken?