Richt je fysieke omgeving anders in

Reorganiseer je huis zodat de gezonde keuze het meest voor de hand ligt. Beperk zelf de beslissingen die je moet nemen en voorkom zo dat je in tijden van stress of vermoeidheid toch voor de bijl zou gaan.

Hoe jij van gezond eten een prioriteit maakt? Dit zijn alvast enkele opties:

Je kunt daarin zo ver gaan als je wilt. Koop bijvoorbeeld een nieuwe koelkast of verlichting voor je keuken. Leg al je prodbollenucten op een andere hoogte in de koelkast. Of zet gewoon kleinere borden op tafel. En door je huis snack proof te maken, werk je aan je eigen ‘storende’ gewoontes, zoals eten voor de tv. We lijsten deze gezondleventips hier verder voor je op.

Richt je keuken anders in

Je keuken slim inrichten om gezonder te eten? Geen paniek, daarvoor hoef je heus geen muren te slopen. Start met deze drie simpele gezondleventips:

Maak van je keuken geen woonkamer

Hoe comfortabeler je keuken, hoe langer je erin ’rondhangt’. En dus ook hoe langer – en meer – je eet. Verplaats dus de televisie en geriefelijke stoelen naar je woonkamer. Onderzoek toont aan dat je daardoor 18 minuten minder doorbrengt in de keuken. En je bovendien je maaltijd efficiënter bereidt.

Leg ongezonde voeding uit je zicht en bereik

Je eet het eerst wat er eerst in je gezichtsveld komt. Daarom bewaar je ongezonde voeding beter uit het zicht. Zet bijvoorbeeld een schaal met vers fruit en een fles water op tafel in plaats van een doorzichtige pot met snoep of koeken. Zijn de kasten in je keuken open of doorzichtig? Gebruik die dan voor je servies en bewaar voedingsmiddelen in afgesloten kasten.

Denk ook aan je kastindeling. Schuif ongezonde voedingsmiddelen naar achteren en plaats de gezonde vooraan. Zo zul je sneller naar havermout grijpen als die voor de gesuikerde cornflakes staat. Trek die lijn ook door naar je koelkast. Leg groenten, fruit en andere gezonde producten op het schap op ooghoogte. Ja, die blijven langer vers in de groentelade. Maar ze meteen opeten omdat je ze ziet liggen is nog beter, niet? Bovendien is die groentelade nu vrij om ongezonde dingen zoals chocolade in te ‘verstoppen’.

Heb je ruimte op overschot? Verplaats dan je voorraadkamer verder van de keuken. Tover bijvoorbeeld je vestiaire of bureau om tot berging. Of timmer wat extra schappen tegen de muur van de waskamer. Zo ga je minder op zoek naar snacks, denk je twee keer na voor je iets neemt én moet je meer bewegen – al compenseert dat je snack uiteraard niet.

Betekent dat dat je nooit meer iets ongezonds in huis mag halen? Natuurlijk niet. Af en toe zondigen kan geen kwaad. En met opgroeiende kinderen in huis zou dat gewoon niet haalbaar zijn.

Nog een paar gezondleventips om je te helpen bij je voornemens:

  • Blokkeer elke verleiding en verpak ongezonde voeding in ondoorzichtige vershouddozen. Zie je de afbeelding van het ongezonde product op de doos niet? Dan schreeuwt die meteen een stuk minder om je aandacht. Doe voor gezonde dingen het omgekeerde: zet ze in de kijker (in doorzichtige dozen of glas).
  • Herverdeel grote verpakkingen in kleinere porties. Maxiverpakkingen smeken om zo snel mogelijk te worden opgegeten. Wees jezelf te slim af en rantsoeneer of bewaar ze buiten bereik. Hou bijvoorbeeld wat pasta in de keuken en leg de rest in de kelder.
  • Geef jezelf zin om te koken

Geen harde wetenschap, maar een kwestie van gezond verstand: rust je keuken zo uit dat je er vaak en gezond wilt koken. Kies een koelkast op ooghoogte zodat je je bloemkool niet uit het oog verliest, en let erop dat de deur in de richting van de gootsteen opengaat. Zo maak je het eenvoudig om groenten meteen te wassen en te bereiden.

Pas je tafelgewoontes aan

Probeer niet te eten in de keuken – tussen de kookpotten. Schuif je voeten onder tafel in de eet- of woonkamer. En wees je bewust van het servies en bestek dat je gebruikt.

Kies kleinere borden

Op een groot bord lijkt een normale portie klein. Dus schep je nog wat extra (en dus bijkomende calorieën) op. Net zoals een grotere kom en dito lepel uitnodigen om meer op je bord te leggen. Een grote scheplepel doet je zelfs tot 14 procent meer calorieën eten. Want je telt het aantal opgeschepte lepels, niet de inhoud ervan.

Voor glazen geldt trouwens hetzelfde. Je schenkt meer drank in een groter of breder glas. Perfect voor water, te vermijden voor frisdrank en alcohol. Let ook op hoe je een drank inschenkt. Je schenkt meer in als je het glas in je handen houdt. Zet het op tafel, van bovenaf lijkt het sneller vol.

Kleine(re) kommen, borden, lepels, … Natuurlijk! Lijkt allemaal logisch, niet? Tot je in de dagelijkse ratrace én je oude automatismen verzeilt. Probeer hier dus voor jezelf en je kinderen heel bewust mee om te gaan.

Schep je eten op aan het aanrecht

Vul jij je bord aan het aanrecht? Dan eet je tot 19 procent minder dan wie de potten op tafel zet. De tijd en moeite die je nodig hebt om van tafel naar het aanrecht te wandelen, is vaak voldoende om te beseffen dat je eigenlijk genoeg hebt. Wie meer groenten wil eten, zet ze best wél op tafel. Toch het liefst alle potten bij de hand? Geef de verleiding dan het deksel op de neus en sluit ze.

Hou rekening met de energiedichtheid van je eten

Vaak schat je in hoeveel je gaat eten op basis van de hoeveelheid en het gewicht van de voedingswaren. Maar waar je niet bij stilstaat, is het totale energiegehalte. Een maaltijd die bestaat uit veel groentjes, gekookte aardappelen en een stuk vis heeft bijvoorbeeld een lage energiedichtheid. Frieten met mayonaise hebben dan weer een hoge energiedichtheid. Dat kun je aflezen aan de hand van het aantal calorieën dat de voedingswaren per 100 gram of milliliter bevatten. Hoe hoger de energiedichtheid, hoe kleiner je jouw porties best houdt.

Moeilijk? Niet als je je aan deze vuistregel houdt. Vul je bord:

  • voor de helft met groenten
  • voor een kwart met aardappelen of graanproducten
  • voor een kwart met vlees, vis of een vervangproduct

Schep je nog bij? Vul dan ook eenzelfde hoeveelheid groenten aan.

Denk er ook aan om je recepten volgens deze regel aan te passen. Want in moderne receptuur zijn hoeveelheden gestaag gegroeid. Net zoals afhaal- en bezorgmaaltijden groter zijn geworden. Bestel je voor meerdere mensen? Neem dan niet elk een gerecht maar deel enkele porties. Zijn er geen groenten bij het gerecht? Vul dan zelf je bord voor de helft aan met groenten uit je koelkast.

Maak geen al te grote porties klaar

Restjes in de afvalemmer gooien? Ja, dat is jammer. Maar je lichaam als vuilnisbak gebruiken, is erger. Probeer dus om je overschotjes te beperken. Toch veel over? Vries dan de helft van je maaltijd in voor je aan tafel gaat. Of zet het restje meteen in de frigo voor de volgende dag.

Pak storende gewoontes aan: snack proofing

Een stukje chocolade na het eten, een handje chips rond het aperitiefuur, enkele snoepjes op de trein, … het zijn kleine ongezonde gewoontes die we onszelf eigen maken tussen de maaltijden in. Vaak onbewust.

Hoe ga je deze automatismen tegen? Allereerst door er jezelf bewust van te maken. Schrijf eens een paar dagen op wat je eet. Merk je een paar ongezonde patronen op? Maak die dan minder vanzelfsprekend: door snack proofing. Je ontzegt jezelf dan niet zozeer dingen, maar maakt het gemakkelijker om gezond te eten.

Stel bijvoorbeeld dat je vijf blikjes cola drinkt per dag en wilt minderen. Dan kun je met jezelf afspreken dat er maximum één blikje cola in de koelkast mag liggen – de rest blijft in de berging. Dan ontzeg je jezelf niets. Maar de kans dat je minder cola gaat drinken, is wel groot. Want anders moet je hem lauw drinken. Je maakt het dus voor jezelf moeilijker en minder aantrekkelijk om de ongezonde keuze te maken. Zo kun je bijvoorbeeld ook de zak chips uit de tv-kast halen en die in de voorraadkamer bewaren.

Elimineer valkuilen in huis

Elk huis heeft zijn eigen boobytraps: zaken die ongezond eten aanmoedigen. Er is dus geen standaardwondermiddel om gezond te eten. Maar weten wat de valkuilen zijn, is een goed begin. Kies voor veranderingen die jou haalbaar lijken. Begin met één verandering als de andere (nog) te moeilijk ligt. Start bijvoorbeeld met een fruitschaal op tafel en zie hoe dat gaat. Perfectie hoeft niet. Elke kleine stap is waardevol voor jou en je gezin.

Twijfel je of je goed bezig bent? Vul deze tests in en ontdek hoe ‘gezond’ jouw huis is: