Tips om betaalbaar én gezond te koken

Tips vóór je gaat winkelen

Maak een plan

Als je weet wat je (niet) nodig hebt in de winkel, zal je er minder snel onnodige dingen kopen. Zo vermijd je een dure rekening én voedselverspilling. Dus: plannen maar!

• Stel een weekmenu op: zo moet je wekelijks maar één keer plannen en maar één keer naar de winkel. Denk aan wat je nog in huis hebt wanneer je je weekmenu opmaakt. Hou rekening met wat je kan bewaren (hoe groot is je koelkast/diepvries?) en met het keukengerief en de apparaten die je thuis hebt.
• Benieuwd hoe gezonde maaltijden er uitzien? Deze infographic geeft het visueel weer.
• Nood aan inspiratie? Snuister door de Zeker Gezond app en website op zoek naar lekkere, gezonde en gemakkelijke recepten. Gebruik de filter ‘budgetvriendelijk’ voor een hoofdmaaltijd van maximaal € 2 per persoon of een lunch voor maximaal € 1 per persoon. Kies de filter van het seizoen, zodat je budgetvriendelijke seizoensgroenten en -fruit kan klaarmaken.
• Maak een boodschappenlijstje (met hoeveelheden) op basis van je weekmenu en vul aan met wat je nog nodig hebt. Trek met je lijstje naar de winkel en probeer je eraan te houden.
• Pluis aanbiedingen uit: wie weet staat er iets dat je lekker vindt in promo. Om te vermijden dat je dingen moet weggooien koop je best alleen wat je nodig hebt en/of waarvan je weet dat je het tijdig kan opeten en/of goed kan bewaren voor later.

Wat zet je op je boodschappenlijst?

• Drink kraanwater in plaats van flessenwater. Beter voor je portefeuille, je afvalberg (minder verpakkingen) én je rug: want je moet minder zeulen met zware flessen.
• Kies producten van ’t seizoen. Seizoensgroenten en -fruit smaken beter én zijn voordeliger. De menuplanner toont wanneer welke groenten en vruchten het lekkerst én het goedkoopst zijn. Meer groenten op je menu? Combineer verschillende seizoensgroenten in een maaltijd met de groentencombinaties tips en recepten.
• Diepvriesgroenten en -fruit zonder toevoegingen zijn een goed alternatief voor verse. Ze zijn snel en eenvoudig te bereiden, goedkoop, voedzaam, gemakkelijk te doseren, lang houdbaar en je verspilt minder.
• Kies voor ‘huismerken’. Die zijn soms tot 3 maal goedkoper dan merkproducten! En producten die duurder zijn, zijn niet per se lekkerder of van betere kwaliteit. Soms komen ze letterlijk uit hetzelfde voedingsbedrijf.
• Kies vooral onbewerkte of licht bewerkte voeding. Verse groenten en vers fruit, volkorenbrood en aardappelen, gedroogde bonen … Maar ook vis in blik en diepvriesgroenten zijn goede keuzes: die beschouwen we als licht bewerkt voedsel.
• Koop niet te vaak kant-en-klare voorverpakte producten. Producten met mooie en opvallende verpakkingen, voorverpakte voeding en kant-en-klare producten zijn meestal duurder. Want je betaalt voor élke tussenstap (wassen, snijden, suiker/ vet/zout toevoeging, verpakken …). Vaak zijn deze producten bovendien minder gezond.
• Beperk de hoeveelheid vlees die je koopt en eet. Vlees is behoorlijk duur en grote hoeveelheden zijn niet gezond. Las elke week enkele vleesloze dagen in: zet dan bijvoorbeeld eieren of peulvruchten op het menu. Als je toch voor vlees gaat: verkies dan wit vlees boven rood vlees en vers boven verwerkt en hou het best bij kleine porties: niet meer dan de grootte van een handpalm per persoon. Ontdek hoe lekker te eten zonder elke maaltijd vlees toe te voegen.

Tips na het winkelen

Boodschappen gedaan, nu is het koken geblazen. Nog wat tips:

• Plaats gekoelde voedingsmiddelen bij het thuiskomen direct in de diepvries/koelkast. Bewaar eten zoals voorgeschreven op de verpakking om slecht worden en weggooien te vermijden.
• Gebruik voedingsmiddelen op voor ze hun houdbaarheidsdatum overschrijden en vermijd zo voedselverlies. Benieuwd wat het verschil is tussen ‘Te gebruiken tot’ en ‘Ten minste houdbaar tot’ houdbaarheidsdata? Dat lees je hier Weggooien of niet? Houdbaarheidsdatum schept klaarheid | Gezond Leven.
• Zet gerechten met verse producten en ingrediënten die niet superlang houdbaar zijn de dagen na het winkelen op je menu.
• Vries overschotten in om te eten op 'restjesdag' of voor dagen met weinig tijd om te koken.
• Ga creatief aan de slag met je overschotjes: overschotjes van groenten kan je makkelijk verwerken in een soep, stoofpotje of in pastasaus. Heb je nog een tomaat of wortel over? Gebruik deze dan als aanvulling bij je broodbeleg. Overrijp fruit kan je verwerken in een smoothie of milkshake, of je kan er kraanwater mee op smaak brengen.

Goed bewaard geheim voor gezond & goedkoop eten: de diepvries

Velen denken dat diepvriesgroenten en diepvriesfruit slechter zijn dan hun verse variant. Dat is niet zo. Diepvriesgroenten en -fruit zonder toevoegingen zijn even gezond als verse. En meestal goedkoper. Redenen genoeg om in een goede, milieuvriendelijke diepvriezer te investeren. Van het bewaren van etensrestjes tot het invriezen van porties brood: de diepvriezer laat je niet in de kou staan.

Domino- of kettingkoken voor kleine huishoudens of wie alleen woont

Vermijd je al eens voedingsmiddelen zoals pompoen of kool, omdat die te groot zijn om in één maaltijd te verwerken? Gebruik dan het principe van dominokoken of kettingkoken.

• Bereidt het gewenste ingrediënt in een grote hoeveelheid dat je daarna als basis voor verschillende gerechten kan gebruiken. Gekookte bloemkool kan je op dag 1 serveren met witte saus, op dag 2 in soep en op dag 3 kan je de overschot nog koud serveren bij een salade. De term ‘kettingkoken’ wordt ook breder gebruikt als synoniem voor restjeskoken, waar je de restjes van de dag ervoor meeneemt in een ander gerecht.
• Je kan met kettingkoken best wel wat geld én tijd besparen, want je koopt én kookt grote hoeveelheden ineens. Bovendien kan je zo toch die pompoen, kool of andere grote(re) voedingsmiddelen eten. En doordat je de restjes telkens meeneemt, gooi je minder weg. Wel moet je uitkijken dat je niet eenzijdig gaat eten, en extra opletten voor bederf.