Kinderen die gezond eten hebben een hogere weerstand en gezonder gewicht. Daardoor zijn ze minder vaak ziek. Hoe gezonder je peuter of kleuter eet, hoe gezonder hij of zij opgroeit en hoe lager de kans op latere aandoeningen zoals overgewicht, hart- en vaatziekten en diabetes. Naast gunstige lichamelijke effecten, zijn er ook voordelen op mentaal vlak: kinderen slapen beter, zijn beter gezind en voelen zich beter in hun vel. Maar wat is dat nu, gezond eten? En hoe pak je dat concreet aan voor je peuter of kleuter?

Hoe ziet een gezonde maaltijd voor je peuter of kleuter eruit?

Gezond eten begint bij het krieken van de dag. Een gezond ontbijt geeft je kind de nodige energie om erin te vliegen. Maar wat is dat nu, een gezond ontbijt? Hier lees je enkele tips voor een gezond ontbijt op basis van de voedingsdriehoek. Deze richtlijnen gelden voor iedereen vanaf één jaar, dus ook voor je peuter of kleuter. Belangrijke noot: let op met noten. Geef kinderen onder de 4 jaar geen volledige noten, ze kunnen zich erin verslikken. Gemalen noten - bijvoorbeeld in fruitpap, havermoutpap of notenpasta - kunnen wél.

Lichte lunch maken? Met deze tips en tricks om te lunchen doe je het in een mum van tijd. Met een mjam resultaat. Zoek je nog ideetjes voor een gezonde die-ik-kan-meegeven-naar-school lunch? Hier vind je een voorbeeldmenu en enkele algemene tips.

Wat tover je voor de warme maaltijd op tafel? Moet je je kind echt alle lekkers ontzeggen? Natuurlijk niet. Je kinderen zullen blijven smullen. Toch met deze tips voor een gezonde warme maaltijd.

Tussendoortjes: welke kies je voor je peuter of kleuter best?

Met gezonde tussendoortjes tanken kinderen wat energie bij tijdens de dag. Als ze af en toe iets eten blijft hun concentratie beter op peil tussen de hoofdmaaltijden. En da’s goed voor ie-der-een. Ons advies? Geef je peuter of kleuter elke dag 2 à 3 gezonde tussendoortjes, op vaste momenten. Meer dan 3 tussendoortjes raden we af. Continu ‘snacken’ is niet goed voor de tanden en leidt snel tot een te hoge energie-inname en overgewicht. Tussendoortjes zijn er niet om maaltijden te compenseren of te laten vallen.

En wat met koeken?

Een ‘gezonde koek’, bestaat dat wel?

Alle koeken staan in de restgroep, wat hun voedingswaarde ook is. Met andere woorden: ze zijn niet nodig in een evenwichtige voeding. Als tussendoortje kies je beter voor fruit, groenten, een ongesuikerd melkproduct of een belegde volkoren boterham. Een koek kan natuurlijk wel af en toe. Maar maak er geen dagelijkse koekenkost van.

Welke koek kies je best?

Ga liefst voor een droge koek of kinderkoek. Denk aan Betterfood, Petit Beurre, lange vingers, letterkoekjes, granenkoek … Beperk koeken met chocolade of koeken met een (crème)vulling. Sta je in de winkel en weet je niet welke koeken je best kiest? De Nutri-Score helpt je een handje!

Kan je je kinderen moeilijk overtuigen voor gezonde tussendoortjes? Enkele tips:

  • Zet een fruitmand op tafel (en het snoepschaaltje in de kast).
  • Stop je kinderen een appel toe als ze naar school vertrekken.
  • Geef een lunchpakket mee van thuis, mét gezonde tussendoortjes.
  • Snijd een stuk fruit in hapklare stukjes, die gaan stukken makkelijker binnen. Er bestaan genoeg handige doosjes waarin gesneden fruit een aantal uren fris en lekker blijft.
  • Maak afspraken om niet de hele dag door te knabbelen. Bepaal vaste eetmomenten.
  • Geef het goede voorbeeld. Als jij je aan vaste eetmomenten houdt en kiest voor vers fruit, dan zullen jouw kinderen zeker je voorbeeld volgen!

Wat drinkt je peuter of kleuter best?

Water is de belangrijkste dorstlesser. Dus: kies zoveel mogelijk voor water!

Wat drinkt je kind best web

Over water

Je kind mag de hele dag door water drinken. In tegenstelling tot frisdranken, vruchtensap of melk heeft water weinig invloed op onze eetlust. Maar laat je kind niet te veel drinken voor en tijdens de maaltijd, dat kan de eetlust wel wat remmen.

Kinderen beseffen niet altijd goed wanneer ze dorst hebben. Daarom: spoor je kind geregeld aan om water te drinken, over de hele dag. Hulpmiddeltje nodig om je kind meer te doen drinken? Dan komt de Waterpas goed van pas.

Water met een smaakje is natuurlijk altijd lekkerder. Maar: voeg niet direct allerlei smaakjes toe als je kind nog niet veel water drinkt. Kinderen moeten de smaak van water − en dus van een neutrale ongezoete smaak − leren appreciëren. Dus: blijf water aanbieden, ook als ze hun neus optrekken!

Net als bij groenten en fruit kan jij er als ouder voor zorgen dat water de eerste én makkelijkste keuze is voor je kind. Water moet daarom altijd binnen handbereik zijn. Enkele tips:

  • Zet bij elke maaltijd water op tafel in een leuke kan. Ook een coole alleen-voor-water-beker is vaak een succes.
  • Geef water mee in een toffe drinkbus naar school.
  • Wissel eens af met spuitwater. Of doe wat ijsblokjes in het water.

Over andere dranken

Light-frisdrank

(Light)frisdranken beperk je beter. Gesuikerde frisdrank hoort thuis in de restgroep van  de voedingsdriehoek, we drinken er dus best zo weinig mogelijk van. Op speciale gelegenheden zoals feestjes kunnen ze wel eens. Maak daarrond duidelijke afspraken samen met je kind. Zo wordt (light)frisdrank niet ‘de verboden vrucht’ en kan het wel af en toe.

Fruitsap

Fruitsap is geen gezond alternatief voor frisdrank en al zeker niet voor water of een stuk fruit. Ook fruitsap drinkt je kind beter slechts af en toe, bv. alleen op speciale momentjes. Maak hierrond afspraken.

Melk

Over melk wordt heel wat geschreven. Is melk gezond? Leer hier meer over de plaats van melk en plantaardige melkvervangers in een voedingspatroon volgens de voedingsdriehoek.

Welke melk drinkt je kind nu best? Tot de leeftijd van 3 jaar krijgen kinderen liefst aangepaste melkvoeding: borstvoeding, flesvoeding en groeimelk. Vanaf 3 jaar kan je overschakelen op halfvolle melk. Lees hierover meer op de website van Kind en Gezin.

Witte melk of gezoete melkdranken? Gesuikerde melkdranken zijn populair – zeker bij kinderen. Denk aan chocolademelk of aardbeienmelk: met hun zoete smaak drinken ze lekker weg. Maar zoet betekent natuurlijk ook … gesuikerd of vol zoetstoffen. Beperk gezoete melkdranken daarom zoveel mogelijk. Net zoals bij water is het bij melk belangrijk dat kinderen eerst de ongezoete, neutrale smaak van witte melk leren appreciëren.

Enkele tips rond dranken uit de categorie ‘bij uitzondering’

Bied dranken uit de categorie ‘bij uitzondering’ zo lang als mogelijk niet aan. Maar maak er wel tijdig afspraken over. Lees: nog voor ze naar school of feestjes gaan. Want eens ze de smaak te pakken hebben, wordt het een pak lastiger om af te spreken dat deze dranken enkel bij uitzondering gedronken mogen worden.

Drinken je kinderen te veel frisdranken of fruitsap en wil je die ongezonde gewoonte afleren? Dan ga je best stap voor stap te werk. Vervang bijvoorbeeld eerst de frisdrank aan tafel door water. Of spreek af dat ze alleen in het weekend nog frisdrank/fruitsap mogen drinken. Of leng de ongezonde drank aan met een gezonde drank, en bouw zo geleidelijk aan af. Leng bijvoorbeeld fruitsap aan met water of chocomelk met witte melk.

Aanbevolen hoeveelheden voor je peuter en kleuter

De aanbevolen hoeveelheden voor peuters en kleuters lees je hier. In deze brochure van de Vereniging voor Kindergeneeskunde vind je uitgebreide info op voedingsstoffenniveau. De brochure wil in de eerste plaats informatie verschaffen aan gezondheidsmedewerkers over gezonde voeding voor gezonde peuters en kleuters. Maar ze is natuurlijk ook nuttig voor ouders.

Aandachtspunten voor vegetarische (op)voeding

Wil je je peuter of kleuter vegetarisch of veganistisch opvoeden? Dan zijn er een aantal belangrijke aandachtspunten, vooral op jonge leeftijd. De Hoge Gezondheidsraad formuleerde daarom adviezen voor vegetarische en veganistische voeding per leeftijdsgroep.

In deze brochure van de Vereniging voor Kindergeneeskunde vind je praktische voedingsaanbevelingen volgens de voedingsdriehoek met telkens specifieke aandachtspunten bij vegetarische voeding. Ze is opnieuw opgesteld voor gezondheidsmedewerkers, maar is ook nuttig voor ouders.