Zin en onzin van diëten
Intermittent fasting, eiwitrijke diëten, keto ... Om de haverklap duiken er nieuwe diëten op, vaak gepromoot door bekende sterren. Zoveel kilo minder, een stralende huid en tonnen energie erbovenop: klinkt aanlokkelijk! Maar doen deze diëten écht wat ze beloven? Hebben ze meer effect dan een eetpatroon volgens de voedingsdriehoek? De 5 vuistregels voor een zinvol dieet zijn een handige kapstok om na te gaan of een dieet de moeite waard is.
5 vuistregels voor een zinvol dieet:
1. Wordt niet opgelegd
Je eetgedrag verander je best omdat je dat zelf wil, omdat je het interessant, nuttig en/of belangrijk vindt. Dat lukt beter en hou je langer vol. Je eet dan gezonder omdat het je heel erg smaakt, omdat je het belangrijk vindt voor je (klein)kinderen of omdat je ervan overtuigd bent dat het helpt om diabetes type 2, hart- en vaatziekten en zelfs bepaalde kankers te voorkomen.
Wil je partner of dokter dat je gezonder gaat leven? Of leg je jezelf onrealistische doelen op? De kans dat je dan je doel bereikt en je eetgedrag blijvend verandert, is miniem. Als het moet van iemand anders of van jezelf kan je wel je gedrag veranderen, maar de kans op een geslaagde, permanente gedragsverandering is veel kleiner.
Maar wat als een voedingsadvies zich opdringt omdat je op dit moment geconfronteerd wordt met een te hoge BMI, hoge bloeddruk, diabetes of allergie? We geven raad waar je terecht kan voor aangepast voedingsadvies. Ga ook dan samen met je arts en diëtiste op zoek naar wat jou helpt en drijft om dit advies blijvend op te volgen.
2. Is niet te restrictief
Schrappen, schrappen en nog eens schrappen. Alles waar je naar verlangt, mag je niet meer eten. Onderzoek toont aan dat restrictieve diëten op termijn vaker bijdragen aan gewichtstoename in plaats van aan gewichtsverlies. Jezelf opleggen om helemaal geen chips te eten, kan er bijvoorbeeld voor zorgen dat je een eetbui krijgt waarbij je de ganse zak alsnog op korte tijd verorbert. Ook een tijdje vasten of het ontbijt overslaan, heeft weinig zin. Als je daarna meer gaat snacken of eten, is het mogelijk dat je helemaal niet afvalt of zelfs bijkomt.
Gezonde voedingspatronen hebben iets gemeen: ze focussen op basisvoedingsmiddelen die je wel mag eten. Een gezond voedingspatroon bevat veel groente en fruit, volkorenproducten, noten en peulvruchten, oliën rijk aan onverzadigde vetzuren, halfvolle en magere zuivel, gevogelte en vis. Verwen jezelf dagelijks met lekkere, gezonde voeding.
De rode bol mag (soms)
Frisdrank, chips, koeken en alcoholische dranken uit de rode bol in de voedingsdriehoek zitten ingebakken in onze eetcultuur. Ze vermijden is moeilijk – en doorgaans ook niet noodzakelijk. Natuurlijk mag je al eens van zo’n extraatje genieten, maar met mate. Streef altijd naar een evenwichtig voedingspatroon en gun jezelf af en toe een minder gezonde uitspatting. Blijf je gewoon altijd bewust van de frequentie (niet te vaak) en portiegrootte (niet te veel). Zoek de juiste balans tussen voor je lichaam zorgen en genieten.
3. Focust niet op voedingsstoffen
In veel diëten wordt 1 bepaalde voedingsstof, zoals vet of koolhydraten, gebrandmerkt als absoluut te vermijden. Zo wordt vet vaak met de vinger gewezen, onder andere omdat het van alle macronutriënten het meest calorierijk is (9 kcal per gram). Ondertussen blijkt dat vetbeperking geen oplossing biedt in het voorkomen van overgewicht en obesitas. Het aantal mensen met overgewicht verminderde niet, integendeel. Tegenwoordig viseert men vooral suiker en koolhydraten. Getuige hiervan is de populariteit van ‘low carb, high fat’ diëten. Dreigen we dezelfde fout te maken?
Het uitgangspunt dat vooral vet- en calorierijke voedingsmiddelen tot gewichtstoename leiden, blijkt te simplistisch. Deze benadering houdt immers geen rekening met ruimere aspecten dan alleen maar de nutritionele samenstelling. Twee voorbeelden hiervan zijn verzadiging (hoe snel en hoe lang heeft iemand een vol gevoel) en consumentengedrag (bv. iets vervangen door of compenseren met andere voedingsmiddelen).
Holistische visie: kijken naar het geheel
Steeds vaker is er in onderzoek aandacht voor een holistische visie, die gezonde voeding bekijkt op het niveau van voedingsmiddelen. Daarbij zijn onder andere de ‘verpakking’ waarin de nutriënten zitten en interacties tussen verschillende componenten van belang. Modern-holistisch voedingsonderzoek kijkt ook naar voedingspatronen en hun verband met chronische ziekten. Het mediterrane dieet is waarschijnlijk het meest onderzochte. Ook andere leefstijlfactoren zoals beweging, slaap en tv kijken zijn belangrijk om mee te nemen.
Samengevat? Kies voor een dieet dat de focus legt op gezonde voedingsmiddelen en dat een gezond voedingspatroon voorschrijft. Vermijd voedingsadvies waarin voedingsstoffen worden geschrapt als er geen sprake is van een onderliggende aandoening (zoals glutenintolerantie of diabetes).
4. Is geen race tegen de klok
Afvallen in 1 week? Nog snel 5 kilogram vermageren de laatste 10 dagen voor kerst? Een crashdieet voor een bikiniproof zomer? In sneltempo én op gezonde wijze afvallen gaan niet samen, in tegenstelling tot wat hippe diëten je doen geloven.
Voor snel gewichtsverlies op korte termijn wordt vaak naar de zogenaamde crashdiëten gekeken. Met zo’n dieet krijg je meestal niet meer dan 500 kcal op een dag binnen. Veel minder dan de 2.500 (voor een man) of 2.000 kcal (voor een vrouw) die je gemiddeld dagelijks zou moeten verorberen dus. Doordat je heel weinig energie opneemt, val je inderdaad snel af. Maar dit soort diëten is vaak ongezond en moeilijk vol te houden. Bovendien zorgen ze voor een jojo-effect. Door je dieet weeg je minder en dus heeft je lichaam ook minder energie nodig. Wil je die kilo’s niet terug, zorg er dan ook voor dat je na je dieet minder en gezonder blijft eten. Leer goede voedingsgewoontes aan en leef er ook naar. Anders ligt dat jojo-effect op de loer: afwisselend vermageren en weer aankomen.
Stap voor stap opbouwen naar een gezond voedingspatroon dat je kan blijven behouden: daar staan we bij Gezond Leven voor. Meer info over hoe je stapsgewijs kan opbouwen naar een gezond voedingspatroon lees je hier.
5. Idealiseert geen superfoods
Wonderen bestaan niet en dus zijn er ook geen voedingsmiddelen die wonderen verrichten. Ja, zogenaamde superfoods als chiazaad, açai- en gojibessen, donkere chocolade, knoflook, … bevatten vitaminen, mineralen en antioxidanten. Maar die belangrijke bouwstenen haal je net zo goed uit ‘gewone’ voeding.
Superfoods zijn gezonde producten in een evenwichtig voedingspatroon. Maar ze vervangen nooit andere groenten en fruit. Er is ook nog verder wetenschappelijk onderzoek nodig om de positieve invloed op de gezondheid te bevestigen.