Oliën en vetten
Als het over voeding gaat, staat 'vet' vaak synoniem voor ‘te vermijden’. Klopt dat ook? Niet helemaal, want ook vetten en oliën zijn van belang in een gezond voedingspatroon.
Aan de slag:
- Je overdrijft best niet. Tip: 1 mespunt per broodsnede en 1 eetlepel per persoon bij de maaltijd.
- De ene olie werkt voor koude bereidingen, de andere voor warme. Check de verpakking!
- Kies een vetstof die vloeibaar/zacht is bij kamertemperatuur. Ze zitten in een vlootje of fles.
- Bereid wat vaker gerechten in de oven. Vaak kan je zo het gebruik van veel vetstof beperken.
Welke vetstoffen gebruik je het best?
Geen gebrek aan keuze in vetstoffen: plantaardige olie, margarines en boter. Welke pluk je het best uit de winkelrekken? Eenvoudig: verkies die met onverzadigde vetten boven die met verzadigde. Dankzij de onderstaande tabel beslis je wijs.
Rijk aan onverzadigde vetzuren
Voorkeur
- Arachideolie, Druivenpitolie, Koolzaadolie, Notenolie, Maisolie, Olijfolie, Saffloerolie, Sesamolie, Sojaolie, Walnootolie, Zonnebloemolie
- Frituurolie (mix van plantaardige oliën)
- Zachte bak- en braadvetten (verpakt in een vlootje of vloeibaar)
- Zachte margarine (smeerbaar bij koelkasttemperatuur)
- Minarine
Geen voorkeur
- Mayonaise, light mayonaise
- Dressing, vinaigrette
Zo weinig mogelijk
Rijk aan verzadigde vetzuren
Voorkeur
- Boter, halfvolle boter
- Reuzel, ossewit
- Kokos- en palmvet
- Frituurvet (vast bij koelkasttemperatuur)
- Harde margarines (in blok/wikkel verpakt)
Geen voorkeur
Zo weinig mogelijk
Het is aan te raden om producten uit de oranje en de grijze zone zoveel mogelijk te vervangen door producten uit de donkergroene zone.
Vervang boter bijvoorbeeld eens door een plantaardige olie of margarine rijk aan onverzadigde vetzuren.
Hoeveel olie en boter mag je gebruiken?
Vetstof is onmisbaar in de keuken, maar ermee overdrijven is geen goed idee.
De Hoge Gezondheidsraad publiceerde eind 2019 zijn praktische voedingsaanbevelingen voor volwassenen in België. De raad geeft hierbij alleen advies over welke vetstof je best kiest, maar beveelt geen concrete hoeveelheden aan.
Werk vooral met plantaardige oliën zoals zonnebloem-, koolzaad-, mais- en olijfolie. En ook vloeibare of zachte – plantaardige – margarines zijn een goed idee.
Gezond Leven adviseert de volgende richtwaarden:
Smeer je vetstof op je brood? Gebruik dan ongeveer één mespunt per snede.
Om maaltijden te bereiden volstaat één eetlepel vetstof per persoon.
Hoeveel vetstof eet de Vlaming?
In het algemeen ligt de consumptie van vetstoffen niet te hoog. Al kan de keuze van bereidingsvetten wel beter: amper één op de drie Vlamingen grijpt dagelijks naar olie. Hetzelfde cijfer geldt voor margarine en minarine. Eén op de vijf gebruikt zelfs elke dag boter of reuzel.
En dan nog deze vaststelling: over het algemeen eten mannen meer vetstoffen dan vrouwen.
Zijn vetstoffen gezond?
Vetstof: is het een zegen of vloek voor je gezondheid? Dat hangt ervan af welke je gebruikt.
Kies je voor olie? Dan bestaat die voor 100 procent uit plantaardig vet – waarvan het merendeel onverzadigd. Het goedje is vloeibaar op koelkasttemperatuur. Denk aan olijfolie, koolzaadolie en maïsolie. Plantaardige oliën zijn de belangrijkste bron van vitamine E. Vetstoffen rijk aan onverzadigde vetten bieden een bescherming tegen hartziektes.
Margarine bestaat in drie soorten:
- Zachte margarine en minarine (in kuipje verpakt en meteen smeerbaar): is plantaardig en bevat vooral onverzadigde vetten. Oké dus!
- Vloeibare margarine (in een fles, bestemd voor bakken en braden): is plantaardig en bevat ook vooral onverzadigde vetten. Ook deze margarines zijn dus goed!
- Harde margarine (in wikkel verpakt en niet meteen smeerbaar): combineren vaak plantaardige vetten of bevatten een olie die rijk is aan verzadigde vetzuren. Door de aanzienlijke portie verzadigde vetzuren is ze niet zo gezond.
Margarines bevatten vitamine E en worden verrijkt met vitamine A en D.
Boter en halfvolle boter – hard op koelkasttemperatuur – zijn dierlijke vetstoffen afkomstig van melkvet. Ze bevatten veel verzadigde vetzuren die de slechte cholesterol (LDL) verhogen. Boter is wel een bron van vitamine A en D. Gebruik je af en toe boter? Doe dat dan met mate.
Tot slot zijn er nog plantaardige vetten zoals kokosvet en palmolie, die overwegend uit verzadigde vetzuren bestaan. Ook te beperken dus.
Olie, boter en het milieu
Plantaardige oliën en margarines hebben naast een betere vetzuursamenstelling (palm- en kokosolie uitgezonderd) ook een lagere milieu-impact dan boter. Er is wel een verschil tussen de verschillende soorten oliën. Zo heeft olijfolie een vrij hoge watervoetafdruk, en dus een hogere ecologische voetafdruk dan bijvoorbeeld lokale oliesoorten zoals lijnzaad-, koolzaad-, zonnebloem- of maisolie.
