Je stress de baas

Stress komt bij leerlingen in vele vormen voor: angst, paniek, bezorgdheid, woede, opwinding, ... Niet alle stress is trouwens slecht: op korte termijn (vlak voor een toets of een sportwedstrijd, bijvoorbeeld) kan stress voor energie of voor focus zorgen. Maar stress die te lang aanhoudt, daar moeten we iets aan doen!

Introduceer de adempauze door het met je leerlingen over stress te hebben. Stel bijvoorbeeld deze vragen.

• Wat voor situaties geven jou stress?
• Ben jij de afgelopen dagen al gestrest geweest?
• Hoe voel jij aan je lichaam dat je stress hebt? (Wat doet het met je hart, je spieren, je maag, je ademhaling, … Begin je te zweten, word je rood, …)
• Hoe pak jij nu zelf je stress aan? Wat helpt om jou te kalmeren?

Als een ballon

Je lichaam snel tot rust brengen, doe je met een diepe buikademhaling. Probeer het samen met je leerlingen:

• Ga comfortabel staan of rechtop zitten op je stoel.
• Leg een hand op je buik.
• Beeld je in dat er in je buik een ballon zit, die jij met je adem moet opblazen.
• Adem diep in door de neus, en voel hoe de ballon in je buik opgeblazen wordt.
• Adem nu uit via je mond, en laat de ballon weer plat worden.

Tip: je kan eventueel samen naar deze korte demonstratievideo kijken.

Adem samen een paar keer in en uit. Focus enkel op de buikademhaling, nog niet op hoelang de leerlingen in- of uitademen.

Tip: vraag na een paar keer oefenen hoe deze ademhaling voelt voor de leerlingen. Vinden ze dit nog moeilijk? Dat is helemaal oké: je wil vooral dat ze weten dat dit type ademhaling bestaat en waar het goed voor is.

Oefeningen

Nu de leerlingen weten wat de buikademhaling is, gaan we een stapje verder. Het is namelijk niet alleen de diepe ademhaling die je kalmeert. Ook hoelang je inademt en uitademt speelt een rol.

Leg je leerlingen uit dat er vier onderdelen zijn van een ademhaling:

• Inademen
• Je adem vasthouden
• Uitademen
• Je adem vasthouden

Tip: demonstreer dit aan de leerlingen, en doe het dan een paar keer samen (voorlopig zonder er een bepaalde duur aan te koppelen).

Met onderstaande drie oefeningen leren de leerlingen hun ademhaling iets beter te controleren. Kies er zelf eentje uit die bij het niveau of de leeftijdscategorie van je klas past.

Oefening 1: high five (makkelijk)

Vraag je leerlingen om een hand recht voor zich uit te houden, met de vingers lichtjes uit elkaar – zoals bij een high five. Met de wijsvinger van de andere hand volgen ze nu de omtrek van hun hand. Ze gaan dus over alle vingers heen. Ze ademen als volgt:

• De wijsvinger gaat omhoog naar het topje van de nagel: adem in.
• De wijsvinger gaat van het topje weer naar een ‘kuiltje’: adem uit.

Tip: je kan hier zelf de snelheid bepalen. Moedig je leerlingen aan om bij hun wijsvinger te vertragen.

Tip: deze video van Klasse demonstreert de oefening.

Oefening 2: tellen (makkelijk tot gevorderd)

In deze oefening vraag je de leerlingen om een bepaald aantal seconden in te ademen, de adem vast te houden of uit te ademen. Bouw dit rust op. Bijvoorbeeld:

• 4 – 1 – 4 (makkelijk)
  • 4 seconden inademen
  • 1 seconde de adem vasthouden
  • 4 seconden uitademen

• 4 – 1 – 5 – 1 (uitdagend)
  • 4 seconden inademen
  • 1 seconde de adem vasthouden
  • 5 seconden uitademen
  • 1 seconde de adem vasthouden

• 4 – 7 – 8 (gevorderd)
  • 4 seconden inademen
  • 7 seconden de adem vasthouden
  • 8 seconden uitademen

Tip: je kan de leerlingen laten tellen op hun vingers, je kan als leerkracht de tellen aangeven (luidop en/of met je vingers) of je kan een video afspelen die de ademhalingsoefening begeleidt (zoals deze voor 4 – 1 – 5 – 1 of deze voor 4 – 7 – 8).

Oefening 3: vierkant (uitdagend)

Toon een vierkant op het digitale bord of teken er zelf één. Vraag aan de leerlingen om op een blad papier hun eigen vierkant te tekenen of laat hen het vierkant uit de bijlage gebruiken. De bedoeling is dat ze met hun vinger over elke zijde van het vierkant glijden en steeds 4 tellen in- of uitademen.

Demonstreer als volgt:

• Begin bovenaan links. Adem vier tellen in en glijd met je vinger over de bovenkant naar rechts.
• Hou je ademhaling vier tellen vast terwijl je met je vinger omlaag glijdt langs de rechterzijde.
• Adem vier tellen uit en glijd met je vinger over de onderkant naar links.
• Hou je ademhaling weer vier tellen vast terwijl je met je vinger omhoog langs de linkerzijde glijdt.
• Herhaal.

Laat je leerlingen nu hetzelfde doen met hun vierkant.

Reflectie

Check bij de klas wat ze vonden van deze oefening(en).

• Wat vonden ze van de buikademhaling? Gaan ze vaker op deze manier proberen ademen?
• Heeft de oefening hen tot rust gebracht?
• Ervaren ze op dit moment nog stress?
• Is een ademhalingsoefening voor herhaling vatbaar?