Nieuwe Vlaamse gezondheidsaanbevelingen sedentair gedrag en lichaamsbeweging
Bewegen? Dat is nu vooral kiezen en op eigen maat! Het Vlaams Instituut Gezond Leven actualiseerde de aanbevelingen voor beweging en lang stilzitten voor alle leeftijden. Een voordeel: er is meer aandacht voor geleidelijke vooruitgang op jouw maat. Met ruimte voor meer keuze!
Update
Er is een update van de Vlaamse gezondheidsaanbevelingen voor sedentair gedrag (lang stilzitten) en beweging. Het Vlaams Instituut Gezond Leven deed dit in samenwerking met de Vlaamse expertengroep, met onder meer bewegingsexperts van alle Vlaamse universiteiten.
Elke stap vooruit is een overwinning
Voor het eerst benadrukken de aanbevelingen dat 'elke stap vooruit' al een overwinning is voor de gezondheid. Je bouwt zo beetje bij beetje aan een gezonder lichaam, op jouw eigen maat. Elke beweging is beter dan niets. Hetzelfde geldt voor te lang en ononderbroken stilzitten: het is een gezonde gewoonte om elke dag lang stilzitten meer af te wisselen met staan en bewegen.
Grootste deel van de dag licht intensieve beweging
Een tweede nieuwigheid is de aanbeveling voor licht intensief bewegen: het grootste deel van je (wakkere) dag beweeg je het best licht intensief, door bijvoorbeeld meer te stappen op het werk, of de trap te nemen in plaats van de lift. Omdat licht intensief bewegen bijna overal en altijd kan, heb je elke dag dus veel keuze om deze nieuwe aanbevelingen te halen.
Matig en hoog intensieve beweging spreiden en combineren
Maar enkel licht intensief bewegen is niet voldoende. Vóór de vernieuwde aanbevelingen werd volwassenen aangeraden om elke dag 30 minuten matig intensief te bewegen. Nu krijgen volwassenen meer keuze: ze kunnen ervoor kiezen om beweging te spreiden in de week én te combineren. Je kan kiezen uit onderstaande manieren, met dus een duidelijke nadruk op het OF-OF-verhaal.
- 1. Bewegingen van matige intensiteit: minstens 150 minuten per week. Het Vlaams Instituut Gezond Leven adviseert om je tijd op te splitsen, bij voorkeur telkens een halfuurtje op vijf dagen (maar élke dag bewegen is nog beter). Ook dat halfuur mag je spreiden, bijvoorbeeld 3 keer 10 minuten per dag.
Voorbeelden: stevig wandelen, zwemmen, fietsen, harken in de tuin, …
OF
- 2. Bewegingen van hoge intensiteit: minstens 75 minuten per week. Je kan ook je beweging spreiden, bijvoorbeeld telkens 25 minuten op drie dagen. Die 25 minuten hoef je niet ononderbroken te doen: twee keer minstens 10 minuten per dag is prima. Voorbeelden: joggen, goed doorzwemmen, stevig fietsen, spitten in de tuin, …
OF
- 3. Combinatie van matige en hoge intensiteit: minstens 150 minuten per week. Een mix is altijd goed. Belangrijk om te weten: doe je een minuut aan hoge intensiteit? Dan telt die dubbel. Met 25 minuten joggen en 100 minuten fietsen naar het werk of de winkel kom de Vlaming dus al aan die wekelijkse hoeveelheid.
De aanbeveling om wekelijks ook de spieren te versterken met specifieke activiteiten of oefeningen blijft behouden.
Minder lang stilzitten
Ten slotte hebben de aanbevelingen meer oog voor minder lang stilzitten, net zoals in de bewegingsdriehoek. Lang stilzitten vermijden, én regelmatig onderbreken is de boodschap. Wat bijvoorbeeld met beeldschermactiviteiten bij onze jeugd (tablet, pc, tv, …)? Vanaf twee jaar kunnen kindjes naar de tablet of tv kijken – in de ideale wereld is dat maximaal 1 uur per dag.
Op de website van Gezond Leven vind je de aanbevelingen voor alle leeftijden in een handig overzicht voor professionals of voor een breed publiek en in een infographic.
