Onderzoek laat er geen twijfel over bestaan: beweging heeft invloed op verschillende processen in het lichaam én de hersenen. Samen kunnen die helpen om depressieve klachten te verminderen.

1. Beweging maakt je stresssysteem veerkrachtiger

Wanneer we stress ervaren, maakt ons lichaam cortisol aan. Dat stresshormoon helpt ons om alert te reageren op uitdagingen. Maar als het cortisolniveau langdurig hoog blijft, spreken we van chronische stress en die kan leiden tot onder meer angstgevoelens, slaapproblemen, concentratiemoeilijkheden en vermoeidheid.

Ook bewegen is een vorm van (lichamelijke) stress. Als we wandelen, fietsen of sporten, moet ons lichaam extra hard werken en produceert het tijdelijk meer cortisol. Dat hormoon zorgt er onder meer voor dat er voldoende energie beschikbaar is en helpt het lichaam om de inspanning aan te kunnen. Door regelmatig te bewegen, past ons lichaam zich aan en wordt het beter in het opvangen en verwerken van fysieke stress. Het leert efficiënter omgaan met inspanningen en daarna tot rust komen. En dat kan helpen om ook met andere vormen van stress om te gaan. Wie regelmatig beweegt, ontwikkelt dus een efficiënter stresssysteem en herstelt doorgaans sneller na stressvolle situaties. Tijdens het bewegen gebruik je bovendien je spieren, die nadien ook willen ontspannen. Daardoor leert je lichaam ook het verschil tussen spanning en ontspanning en kan het sneller in een ontspannen houding komen.  

2. Meer dopamine en serotonine

Beweging beïnvloedt ook stoffen in de hersenen die belangrijk zijn voor ons mentaal welbevinden.

Dopamine speelt een rol bij motivatie en beloning. Het helpt ons om in actie te komen en plezier te ervaren in wat we doen.

Serotonine hangt samen met tevredenheid en emotionele stabiliteit. Men noemt het ook wel eens, kort door de bocht, het ‘gelukshormoon’.

Bij depressieve klachten functioneren deze systemen vaak minder goed. Regelmatige lichaamsbeweging lijkt de beschikbaarheid én de werking van dopamine en serotonine te verbeteren. Daardoor voelen mensen zich vaak energieker, minder prikkelbaar en emotioneel stabieler. 

3. Een sterker rempedaal voor emoties

Beweging versterkt ook een hersengebied dat betrokken is bij emotieregulatie: de anterieure cingulaire cortex. Dat hersengebied helpt ons om emoties op te merken, impulsen af te remmen en bewust keuzes te maken. Onderzoek suggereert dat door regelmatig te bewegen dit hersengebied sterker wordt en het beter samenwerkt met andere hersengebieden. Twee belangrijke verbindingen zijn met:

• de prefrontale cortex, die betrokken is bij plannen, zelfcontrole en beslissingen nemen;
• de amygdala, die een belangrijke rol speelt bij angst en het detecteren van bedreigingen.

In de praktijk betekent dit niet dat emoties verdwijnen. Wel dat we ze sneller herkennen en er vaak beter mee kunnen omgaan. Dat zijn factoren die in geval van depressie ook onder druk staan. 

4. Een boost voor de groei van hersencellen

Lichaamsbeweging verhoogt de aanmaak van BDNF, een stof die soms de ‘meststof voor het brein' wordt genoemd.

BDNF helpt hersencellen gezond te houden, nieuwe verbindingen te maken en bestaande netwerken te versterken. Omdat depressie gepaard kan gaan met veranderingen in bepaalde hersennetwerken, vermoeden onderzoekers dat dit een van de belangrijke verklaringen is voor het positieve effect van beweging op onze mentale gezondheid. Beweging zorgt voor een grotere flexibiliteit van de hersenen, waardoor we ons beter kunnen aanpassen aan veranderende en stressvolle situaties. 

Meer dan alleen biologie

De voordelen van beweging op ons mentaal welbevinden worden niet alleen in gang gezet in onze hersenen of door stoffen (bv. hormonen) die onze hersenen beïnvloeden.

Bewegen kan ook:

• het gevoel versterken dat je controle hebt over je leven. Je maakt zelf beslissingen en je bent fier op jezelf dat je (letterlijke en figuurlijke) stappen zet;
• piekeren en negatieve gedachten tijdelijk op pauze zetten. Bewegen zorgt ervoor dat je aandacht gaat naar het hier en nu. Je wordt als het ware afgeleid van je hoofd vol zorgen;  
• heel wat sociale contacten en verbondenheid met anderen opleveren. Zeker wanneer je samen met anderen actief bent, laadt beweging ook je sociale batterij op. En zelfs als je alleen vertrekt, kom je vaak andere wandelaars, zwemmers, … tegen met wie je je een beetje verbonden voelt. 

Een vicieuze cirkel die moeilijk te doorbreken is

Bij depressieve klachten ontstaat vaak een vicieuze cirkel. Mensen hebben minder energie, minder motivatie en minder zin om activiteiten te ondernemen die vroeger plezier of voldoening gaven. Bewegen wordt moeilijker en tegelijk verminderen veel van de positieve effecten van beweging. Zo is er minder kans op positieve ervaringen, minder sociale contacten en zijn er minder biologische processen die kunnen bijdragen aan een beter mentaal welbevinden. Dat kan ervoor zorgen dat de klachten zichzelf blijven versterken.

Daarom is het belangrijk dat mensen met depressieve gevoelens actief ondersteund worden om opnieuw in beweging te komen. Vaak hoeft dat niet groots of intensief te zijn. Een korte wandeling, een fietstocht naar de winkel of een activiteit samen met anderen kan al een eerste stap zijn om de negatieve spiraal te doorbreken. 

De kracht van verschillende effecten samen

Er bestaat geen unieke verklaring waarom beweging helpt bij depressieve klachten. Het is net de combinatie van effecten die beweging zo krachtig maakt: een beter stresssysteem, veranderingen in de hersenchemie, sterkere hersennetwerken én positieve psychologische en sociale ervaringen.

Misschien is dat ook waarom een wandeling soms zoveel meer doet dan alleen wat extra stappen opleveren. Het zet een hele reeks processen in gang die lichaam en geest kunnen helpen om opnieuw wat meer in balans te komen.

Bewegen volgens de principes van de bewegingsdriehoek zou dus een belangrijk onderdeel moeten zijn van een bredere aanpak die bijdraagt aan herstel, veerkracht en mentaal welbevinden. Bij een behandeling kan je dit best altijd bespreken met je zorgverlener.  

Enkele interessante linken: