RULER methode

Overzicht

Stappenplan

Fase 1: herkennen

De eerste fase gaat over hoe je je voelt. Heb je:

1. veel of weinig energie op dit moment (laag of hoog)?
2. positieve of negatieve gevoelens op dit moment?

TIP: niet enkel de aandacht richten op je gedachten, ook op wat je voelt in je lichaam.

Waarom is dit belangrijk?

De MOOD-meter kan helpen om de gemoedstoestand in kaart te brengen, om wat je voelt op te merken.
In deze fase hoef je nog niet te veel na te denken. Het gaat erom je gevoel op de juiste plek in de MOOD-meter te plaatsen.

Deze vraag kan je elk uur stellen en steeds een ander antwoord krijgen.

Fase 2: Begrijpen

In deze fase help je deelnemers ontdekken waar die gevoelens vandaan komen.

Vraag jezelf af: waarom voel ik dit? Wat wil deze emotie me vertellen?

Enkele hulpvragen die je kan stellen aan de deelnemers, afhankelijk van het waarom, zijn:

Wat is er gebeurd? Wat deed ik voordat dit gebeurde?

Wat is er eerder gebeurd dat met dit gevoel te maken kan hebben?

Welke herinneringen heb ik aan deze situatie of plek?

Is er eerder iets gebeurd met deze persoon dat aan mijn gevoel gerelateerd kan zijn?

Waarom belangrijk?

Naast het voelen ‘an sich’ is het belangrijk om te weten waarom we een gevoel voelen. Dit is niet altijd simpel en gemakkelijk in kaart te brengen. Tal van gebeurtenissen en herinneringen kunnen een gevoel oproepen.

Het is belangrijk om een open, nieuwsgierige en niet-oordelende houding aan te nemen.

Fase 3: Labelen

Probeer een woord te vinden in de MOOD-meter dat zo precies mogelijk de lading van een emotie dekt.

Zoek verder dan ‘ça va’ of ‘bwa’.

Voorbeeld: “Ik heb weinig energie, maar ervaar wel positieve gevoelens. Ik voel me groen. Het woord dat het best past bij mijn gevoel is dat ik me ‘voldaan’ voel.”

Waarom is dit belangrijk?

Een gevoel aan een label koppelen is een belangrijke stap.

Alleen al door het te benoemen, maakt het de emotionele lading minder sterk.

Het maakt het makkelijk om emoties met elkaar te vergelijken.

Het geeft ons de mogelijkheid om de emoties met anderen te delen.

Hoe preciezer we ze kunnen benoemen, hoe meer empathie en hulp we kunnen verwachten van anderen.

De kunst is om het juiste woord te vinden dat verder gaat dan de basisemoties (boos, blij, bang, verdrietig of verbazing). Zo kan binnen boosheid onderscheid gemaakt worden tussen verschillende tinten boosheid, zoals teleurstelling, afkeer, irritatie, frustratie, je beledigd voelen…

Fase 4: Uiten

Instructie:

Hoe uit ik mijn emoties?
Hoe kan je deze emotie tonen?

Extra mogelijke richtvragen (kies de meest passende):

Welke emoties laat je het meeste zien?
Met wie kan je deze emoties delen?
Drukken deze emoties echt uit wat je voelt of alleen de emoties die je ‘mag’ laten zien?
Voel je je prettig bij het uiten van emoties in elk kwadrant: geel, rood, groen, blauw?
Welke regels heb je voor jezelf? Mag je bijvoorbeeld aan je collega’s laten zien dat je boos of verdrietig bent?

Waarom belangrijk?

Als je eenmaal weet wat je voelt, zijn de volgende vragen belangrijk:

Hoe kan ik dit op een helpende manier uiten?
Met wie kan ik dit delen?
Hoeveel, wanneer en met wie kan ik dit delen?

Dit kan onveilig aanvoelen omdat je niet weet of je gehoord en geaccepteerd zal worden. En je niet weet of je de steun zal krijgen die je nodig hebt.

Het is belangrijk om onze emoties zoveel mogelijk te delen met de mensen die dicht bij je staan omdat:

weten wat er in de ander omgaat verbindend werkt;
het de kans op empathie en steun vergroot;
het gezond uiten van emoties de bloeddruk verlaagt, je humeur en prestaties verbetert en stress en lichamelijke klachten vermindert.

Opmerking

Het is geen goed idee om elke emotie te uiten zonder na te denken over de gevolgen ervan. We zouden iemand kunnen kwetsen of zelf gekwetst worden als een ander er niet goed mee kan omgaan. Ook moet er rekening gehouden worden met ‘ongeschreven regels’ over hoe, waar, wanneer en bij wie gevoelens geuit kunnen worden. Wanneer het niet mogelijk is om gevoelens te uiten, kan het ook helpen om ze neer te schrijven.

Fase 5: Reguleren

Richtvraag: bedenk 3 manieren om met de gekozen emoties om te gaan.

Waarom belangrijk?

Deze laatste stap helpt met emoties om te gaan. Op zo’n manier dat ze hanteerbaar zijn en helpen, in plaats van overspoelen.

Dit wil niet zeggen dat we gevoelens moeten ontkennen, negeren of in bedwang houden!

Volgens Bracket, de bedenker van deze methodiek, is reguleren de meest uitdagende en moeilijkste stap. De hoeveelheid manieren om te reguleren is eindeloos. Het hangt af van de situatie en emotie. De strategieën die vandaag werken, zullen dat morgen misschien wel niet doen.

Tip

Een hulpmiddel om zicht te krijgen op mogelijke copingstrategieën is het kaartspel Coping. Dit spel heeft als doel om copingstrategieën in kaart te brengen en mensen te begeleiden in het omgaan met lastige situaties. Het kaartspel is afgeleid van de Utrechtse Copinglijst (UCL).

Uitwisseling

Groep

Vraag aan de deelnemers wie hun antwoorden wil delen met de groep. Enkele richtvragen om het groepsgesprek te faciliteren zijn de volgende:

• Zijn de antwoorden herkenbaar?
• Wat zou je anders doen?
• Was dit nieuw voor je?
• Kan jij dit ook toepassen in je eigen leven?

Één-op-één begeleiding

Vraag aan de deelnemer of deze de antwoorden wil delen. Enkele richtvragen om het gesprek te faciliteren zijn:

• Vond je het moeilijk om emoties te herkennen?
• Begrijp je waarom bepaalde emoties voorkomen?
• Vond je het moeilijk om emoties een label te geven?
• Was dit nieuw voor je?
• Kan dit jou helpen in de toekomst? Hoe?