“Gezond vasten? Plan wat je eet en wanneer je beweegt”

De grootste uitdaging van de ramadan? Tijdens minder eetmomenten toch de nodige gezonde voedingsstoffen en energie binnenkrijgen. “In België kan dat extra uitdagend zijn, want het dagelijks leven gaat gewoon door. De meeste moslims werken immers ook tijdens de ramadan dezelfde uren”, zegt Yasmina, die niet alleen zelf meedoet aan de vastenmaand, maar af en toe ook vragen krijgt van andere moslims over hoe ze de ramadan zo gezond mogelijk kunnen houden. “Voor de Suhoor, de ochtendmaaltijd voor zonsopgang, moeten we vroeg opstaan, waardoor we minder slapen. Dat leidt tot vermoeidheid, wat impact kan hebben op je eetpatroon. Door gezond te eten tijdens de Iftar (avondmaaltijd) en de Suhoor kan je je energie beter op peil houden, je vermoeidheid verminderen en klachten zoals hoofdpijn of spijsverteringsproblemen voorkomen.”

Hoe pak je dat aan?

“De aanbevelingen van de voedingsdriehoek blijven hetzelfde, of je nu vast of niet. Alleen heb je minder eetmomenten. Het is dus belangrijk om die momenten te plannen en bewust de juiste producten te kiezen zodat je toch aan de juiste hoeveelheid gezonde voedingsstoffen geraakt. Als je tijdens de Iftar bijvoorbeeld enkel een pak friet eet, verhoog je je risico op tekorten omdat je het gebrek aan groenten en fruit overdag niet kan compenseren. En dan kan je dus klachten krijgen, zoals bijvoorbeeld constipatie.”

Zijn er typische gerechten die vaak gegeten worden tijdens de Iftar en/of de Suhoor?

“Wat je eet, hangt af van je cultuur en je persoonlijke voorkeur. Er zijn geen algemene regels over wat er op het bord moet komen tijdens de ramadan. Een Indonesische moslim eet helemaal anders dan een Marokkaanse.”

Eten moslims tijdens de ramadan echt andere dingen dan in de rest van het jaar?

“Ook dat is afhankelijk van persoon tot persoon. Sommige moslims zorgen dan extra goed voor hun lichaam en maken bewust gezonde keuzes om de dag door te komen. Maar anderen zien de ramadan als een feestmaand waarin ze heel uitgebreid gaan koken en eten, of heel veel snacks eten. En dan voelen ze zich nadien soms zo slecht dat ze het nachtgebed niet meer op de juiste manier kunnen bidden omdat ze ongemakken ervaren waardoor ze zich niet volledig kunnen concentreren.”

Welk ontbijt raad je aan om de dag mee te starten?

“Als je tijdens de Iftar geen fruit hebt gegeten, neem dat dan tijdens de Suhoor. Een heel gemakkelijk en voedzaam gerecht is bijvoorbeeld platte kaas met wat stukjes fruit, havermout en een handvol noten. En dat samen met een glas water of kruidenthee. Varieer ook met de soorten fruit zodat je alle essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt. Mijd suiker- en zoutrijke producten, want die kunnen uitdroging in de hand werken. Ook koffie raad ik niet aan. Je kan daar best op voorhand mee stoppen zodat je tijdens de ramadan niet afhankelijk bent van cafeïne. Veel mensen zijn daar immers een beetje verslaafd aan. Als je dan tijdens de dag geen koffie kan drinken, kan je onder andere prikkelbaar worden.”

En voor de Iftar?

“Eerst wordt de vasten gebroken. Dat kan met een verse of gedroogde dadel of met een slok water zoals de profeet deed, maar soms gebeurt dat ook met enkel melk of met noten. Maar een dadel is eigenlijk niet zo slecht, want daarin zitten veel voedingsstoffen en suikers die je energie geven. In combinatie met water werkt het ook hydraterend. Daarna volgt een soep, zoals linzen- of groentesoep, of harira. En dan eten we de hoofdmaaltijd. De Turkse gemeenschap kiest meestal voor gezonde gerechten, met veel groenten. De Marokkaanse moslims halen nogal eens inspiratie op internet en volgen graag de voedingstrends op sociale media.”

Wat eet je zelf tijdens de ramadan?

“Ik verbreek de vasten altijd met een dadel en water. En dan een soep, meestal een maaltijdsoep met linzen, kikkererwten, … want peulvruchten zijn heel voedzaam. Als ik thuis eet, is mijn hoofdmaaltijd gewone, dagelijkse kost: aardappelen, groenten, kip of vis. Maar als ik bij mijn ouders ga eten, is het uitgebreider. Zij hebben tien kinderen en ze houden rekening met ieders voorkeuren. En mijn schoonfamilie maakt heel vaak allerlei hapjes. Het is dus bij iedereen anders.”

Tijdens de ramadan mag je ook overdag niet drinken. Hoe zorg je er dan voor dat je gehydrateerd blijft?

“Probeer ’s avonds anderhalve liter water te drinken, al dan niet met een smaakje. Ook in de moskee is tijdens het avondgebed water ter beschikking. Energiedrankjes zijn geen goede dorstlessers dus die laat je best staan.”

Is het oké om te sporten tijdens de ramadan?

“Absoluut. Maar ook hierbij is planning erg belangrijk. Er zijn verschillende momenten waarop je kan gaan sporten. Voor de Suhoor zou je bijvoorbeeld perfect kunnen kiezen voor een activiteit die iets intensiever is, want dan heb je gegeten en gedronken en kan je nadien ook nog drinken. Als je overdag wil bewegen, doe het dan rustig aan. Maar de meeste mensen sporten voor de Iftar, dan hoeven ze ’s morgens immers niet nóg vroeger op te staan. Het voordeel van dat moment is dat je nadien kan eten en drinken. Het nadeel is dat je niet zo veel energie hebt omdat je een hele dag hebt gevast. Je kan ook na de avondmaaltijd nog sporten, maar dat doen weinig mensen omdat veel moslims het nachtgebed bidden. En er is niet zo veel tijd tussen de Iftar en het nachtgebed. Nog een optie is sporten na het nachtgebed, maar dat is niet voor iedereen mogelijk omdat je hierdoor extra slaap verliest. Luister in elk geval goed naar je lichaam. Je kan ook functionele wandelingen maken, bijvoorbeeld naar de moskee stappen. Dan combineer je het spirituele met het fysieke.”

Wat als je bijvoorbeeld diabetes of hoge bloeddruk hebt? Mag je dan vasten?

“De ramadan is alleen maar verplicht als je gezond bent. Als je twijfelt, kan je best eerst naar de huisarts. Soms mag je vasten, maar is het nodig om je medicatie aan te passen. Ook dat moet in samenspraak met je arts. Ook vrouwen die borstvoeding geven, doen soms niet mee aan de vasten omdat je melkproductie daardoor kan afnemen.”

Wat vind je het moeilijkste aan deze periode?

“Het opstaan en het ontbijten op zo’n vroeg uur. Vandaar dat ik altijd voor iets heel licht kies.”

Welke reacties krijg je van mensen die niet vasten?

“Ik krijg nog altijd de vraag of ik dan ook geen water mag drinken. Nee, dus. (lacht) De meesten zijn nieuwsgierig en hebben alle begrip. Als er bijvoorbeeld getrakteerd wordt, mag ik altijd een stukje meenemen voor na zonsondergang.”

Hoe voel je je als de ramadan voorbij is?

‘Ik ben blij als die periode start, maar ik ben ook blij als het gedaan is. Op Eid al-Fitr, waarop we het einde van de ramadan vieren, heerst een groot samenhorigheidsgevoel. De ramadan doe je niet alleen, die doe je samen met vrienden, familie, buren, … Je feliciteert elkaar ook. Er hangt gewoon een hele fijne sfeer. Dat zou ik niet willen missen.”