Als-dan plannen
Meer info over deze techniek
Om een bepaald gedrag te veranderen, moet je het grote doel vaak opsplitsen in enkele kleinere doelen (zie ook ‘doelen stellen’ en ‘gradueel taken opbouwen’). Om deze doelen te behalen, kan je als-dan plannen gebruiken. Er zijn namelijk altijd zaken die het behalen van het doel kunnen ondermijnen. Zelfregulatie (jezelf in diverse situaties kunnen bijsturen wanneer nodig) is dan ook een belangrijk onderdeel om succesvol naar het einddoel toe te werken. Als-dan plannen kunnen het zelfreguleren ondersteunen: ze bieden bij specifieke verwachte situaties een oplossing die op voorhand werd bedacht. Daardoor weet je op het moment zelf goed wat te doen. Als-dan plannen helpen ook om een gewoonte te ontwikkelen in kleinere stapjes. Je maakt voor heel wat situaties een als-dan plan (bv. in het kader van zonnebrandpreventie: als ik ga zwemmen, dan smeer ik mezelf in nadat ik me heb afgedroogd) om in al die situaties ook een reactie te hebben die strookt met het vooropgestelde doel (bv. zonnecrème smeren).
Door een als-dan plan op te maken, creëer je een mentale voorstelling van de situatie. Je maakt een soort nieuwe ‘route’ aan in je hersenen: wanneer die situatie zich dan voordoet, is er al meteen een reactie aan gekoppeld. Je moet er op het moment zelf niet over nadenken. Door dit soort plannen op te stellen, worden mensen er ook waakzamer voor als de situatie zich voordoet (bv. je zal sneller een trap opmerken als je meer de trap wil nemen). Omdat je bij als-dan plannen niet constant hoeft na te denken, reageer je sneller. Zelfs wanneer je brein onder hoge druk staat.
Vergelijkbare en complementaire technieken
‘Doelen stellen’: focust op het opmaken van doelen.
‘Gradueel taken opbouwen’: focust op het opsplitsen van een gedrag in gradueel moeilijker wordende taken.
‘Planning coping responses’ (techniekenfiche binnenkort beschikbaar): focust op het vinden van oplossingen voor mogelijke barrières. Door deze te identificeren, kan je gericht een als-dan plan voor bepaalde barrières opstellen.
Hoe pas je deze techniek toe?
Bij het formuleren van als-dan plannen voor gedragsverandering hou je best rekening met enkele belangrijke punten.
- Beschrijf je als-dan plan kort en duidelijk. Zorg ervoor dat je weet wat je wilt bereiken en formuleer het plan op een heldere manier. Maak het specifiek, zowel inhoudelijk als op vlak van plaats en tijd. Verder moet het plan ook bruikbaar zijn voor het beoogde gedrag.
- Maak een als-dan plan op dat voor jou persoonlijk van waarde is. Het moet iets zijn wat voor jou echt van tel is en wat je motiveert om actie te ondernemen.
- Een positieve formulering van het plan is ook cruciaal. Richt je op wat je wél wilt bereiken in plaats van wat je niet wilt. Vermijd plannen waarbij je je focust op wat je niet mag doen. Bijvoorbeeld, in plaats van te zeggen "Ik ga deze week geen chocolade meer eten", kun je een vervangplan formuleren: "Als ik zin heb in chocolade, dan eet ik een handvol druiven."
Je kan ze formuleren voor 2 mogelijke situaties:
- gebaseerd op een moeilijke situatie of barrière. Bv. Als ik thuiskom van het uitgaan, dan ga ik eerst naar de badkamer om mijn tanden te poetsen voor ik in bed kruip.
- gelinkt aan situaties of objecten, die op zich neutraal zijn. Bv. Als ik de badkamer binnenstap, dan poets ik eerst mijn tanden.
Als-dan plannen zijn dikwijls zeer persoonlijk en worden daardoor vaak in een individuele context gebruikt. Je kan voor een hele groep een als-dan plan opstellen, maar de actie wordt nog steeds individueel uitgevoerd. Bv. Als we zien dat iemand wordt gepest, dan spreken we de pester aan en nodigen we de gepeste uit om zich bij ons aan te sluiten. Een plan opstellen is iets met woorden dus deze techniek is verbaal. Om een als-dan plan te versterken, kan je het noteren. Dit kan zowel online (bv. online begeleidingstraject), als fysiek op papier.
Inspirerende voorbeelden
Werkblad Ongezonde Snacks
Het Nederlandse Voedingscentrum ontwikkelde een werkblad voor studenten uit het hoger onderwijs om als-dan plannen op te stellen omtrent ongezonde snacks. Hierbij worden ook andere factoren bevraagd: met wie, waar en waarom wordt de snack gegeten? Zo kan je patronen of redenen ontdekken om nog beter in te spelen op het gedrag. Op basis van deze extra info kan je de als-dan plannen aanpassen.
SOS- kaartje
Het SOS- kaartje werd ontwikkeld door het Vlaams expertisecentrum voor alcohol, illegale drugs, psychoactieve medicatie, gokken en gamen (VAD). Een cliënt die zijn middelengebruik wil veranderen, kan een SOS-kaartje opstellen. Dit is een kaartje ter grootte van een bankkaart dat je altijd bij je kan houden. Het herinnert aan de noodmaatregelen die je van plan bent te nemen op moeilijke momenten. Meer info is te vinden in de brochure basismateriaal voor terugvalpreventie (p. 63-67)
Lespakket “(on)gezonde voedingsverleidingen”
In dit lespakket, uitgewerkt door Vlaams Instituut Gezond Leven, leren leerlingen uit het secundair onderwijs onder andere als-dan plannen opstellen in het kader van voedselverleidingen. Lees meer hierover op pagina 47.
Referenties
- Ajzen, I., Czasch, C., & Flood, M. G. (2009). From intentions to behavior: Implementation intention, commitment, and conscientiousness 1. Journal of applied social psychology, 39(6), 1356-1372.
- Bieleke, M., Keller, L., & Gollwitzer, P. M. (2021). If-then planning. European Review of Social Psychology, 32(1), 88-122.
- Elliott, M. A., & Armitage, C. J. (2006). Effects of implementation intentions on the self-reported frequency of drivers' compliance with speed limits. Journal of Experimental Psychology: Applied, 12(2), 108.
- Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta‐analysis of effects and processes. Advances in experimental social psychology, 38, 69-119.
- Osch, L. V., Lechner, L., Reubsaet, A., & Vries, H. D. (2010). From theory to practice: An explorative study into the instrumentality and specificity of implementation intentions. Psychology and Health, 25(3), 351-364.
- Plaete, J., De Bourdeaudhuij, I., Verloigne, M., Oenema, A., & Crombez, G. (2015). A self-regulation eHealth intervention to increase healthy behavior through general practice: protocol and systematic development. JMIR research protocols, 4(4), e4835