Slaapproblemen? Een gezondere leefstijl is beter dan medicatie

12% van de Belgen neemt slaapmedicatie, bij 5% daarvan gaat het om langdurig gebruik. “Belgen zijn koplopers: we staan wereldwijd in de top 3. Door in te zetten op slaaphygiëne en gedragsverandering willen we dat cijfer naar beneden krijgen”, zegt Kristien Coteur, die een doctoraat schreef over het afbouwen van slaap- en kalmeermiddelen in de eerstelijnszorg. “We willen andere methodes tegen slapeloosheid implementeren en kijken hoe we kunnen helpen bij het afbouwen van slaapmedicatie bij mensen die dit al langdurig gebruiken.”

Waarom heb je contact opgenomen met Gezond Leven?

“Om de boodschap mee te verspreiden. Eén van mijn doctoraatsprojecten richtte zich op het ontwikkelen van geschreven informatie om de richtlijn rond de behandeling van slapeloosheid te ondersteunen. Die richtlijn zegt dat slaapmedicatie is voorbehouden aan mensen die zich in een zeer acute situatie bevinden, waarbij de stress zo groot is dat ze er ernstig onder lijden. Alleen daar mag slaapmedicatie heel kortdurend worden gebruikt. Alle andere slapeloosheidsklachten horen zonder medicatie behandeld te worden. We moeten ze proberen op te lossen met bijvoorbeeld leefstijladvies over gezonde slaapgewoonten, of meer ingrijpende gedragsinterventies. Maar in de praktijk loopt dat vaak anders.

Hoe wil je dat veranderen?

We hebben brochures ontwikkeld waarmee we huisartsen willen ondersteunen in het volgen van de algemene richtlijn. Het helpt de patiënten ook om aan zelfmanagement te doen. Als hij thuis nog eens kan nakijken wat de huisarts heeft verteld en hij nog wat bijkomende informatie kan opzoeken, maakt hem dat veerkrachtiger. Hij heeft het meer zélf in handen. En daar willen we uiteindelijk naartoe: naar patiënten die goed geïnformeerd zijn en tools hebben om zichzelf te helpen, of om de geschikte hulp te zoeken.”

Waarom wordt er in België zoveel slaapmedicatie gebruikt?

“De manier waarop wij met stress en met psychosociale problemen omgaan, is in ons land zeer sterk gemedicaliseerd. En dat wordt ook aanvaard in onze gezondheidscultuur. Het is hier heel normaal dat je voor langdurige stress of angst een pilletje voorgeschreven krijgt. Er zou meer aandacht mogen gaan naar andere manieren van behandeling van slaapproblemen. En nog beter, naar het voorkomen ervan.”

Zijn er bepaalde groepen die meer slaapmedicatie gebruiken dan andere?

“We zien het vooral bij de 65-plussers, en voornamelijk bij vrouwen. Maar dat wil niet zeggen dat het elders niet voorkomt. We hebben laatst een studie gedaan over het voorschrijfgedrag van slaapmedicatie en kalmeermiddelen. Daar noteerden we over een periode van 20 jaar een stijging bij mannen tussen 18 en 44 jaar. Dat is nog steeds een kleine groep, maar die stijging was wel bijna even sterk als bij de grootste groep slaapmedicatiegebruikers. Een verklaring hebben we daar niet voor. Mogelijk zijn artsen gewoon beter gaan registreren. Feit is wel dat slaap- en kalmeermedicatie als iets onschuldigs worden beschouwd. Het wordt ook doorgegeven binnen families en onder vrienden: ‘Ah, je slaapt niet goed? Wacht, ik heb daar een goed pilletje voor.’ Mensen beseffen niet welke neveneffecten het heeft, zeker bij langdurig gebruik.”

Wat zijn die neveneffecten dan?

“Er is, net zoals bij alcohol, het ‘hang over’-effect, waarbij je je de dag nadien slaperig voelt en je concentratieproblemen hebt. Dat komt voor bij mensen die hoge dosissen gebruiken of die erg gevoelig zijn aan slaapmedicatie. Of die het combineren met alcohol of andere middelen. Omdat het je alertheid vermindert, verhoogt het altijd de kans op ongevallen en het risico op vallen, wat zeker bij ouderen gevaarlijk is. Bepaalde slaapmedicatie kan ook het verbale geheugen aantasten: sociale interactie wordt moeilijker en je raakt minder goed uit je woorden. Het kan ook nachtmerries, slaapwandelen en black-outs veroorzaken. Gebruikers doen of zeggen soms dingen waarvan ze zich de dag nadien niks meer herinneren. En dan is er natuurlijk nog het verslavingspotentieel.”

Hoe groot is dat?

“Het is niet zozeer een psychologische verslaving, zoals bij harddrugs waarbij een ‘craving’ ontstaat en verslaafden constant op zoek zijn naar drugs en steeds meer moeten gebruiken om dezelfde roes te bereiken. Dat zien we minder bij gebruik van slaapmedicatie in lage dosis. Maar er is wel een lichamelijke afhankelijkheid, die al na 2 tot 4 weken optreedt. Dat wil zeggen dat als mensen hun medicatie vergeten of ermee stoppen, hun slapeloosheid eens zo erg wordt omdat het lichaam gewend is aan die medicatie en moet ontwennen. Dat kan gepaard gaan met slapeloosheid, meer angsten en extra piekergedrag, wat maakt dat patiënten zeggen: ‘Ik heb die medicatie echt nodig, want daarzonder is het veel erger.’ Daarom is het belangrijk dat ze zeer goed begeleid worden als ze hun slaapmedicatie afbouwen.”

Hoe bouw je best af?

“Heel geleidelijk aan, want als je van de ene op de andere dag stopt, is de kans groot dat je ontwenningsverschijnselen krijgt. Neem contact op met je apotheker of huisarts, zij zullen je helpen. Informeer je goed over wat je te wachten staat.”

Als je stopt met die medicatie, is je slaapprobleem waarschijnlijk niet opgelost. Hoe pak je dat dan aan?

“Idealiter werk je tijdens het afbouwen ook aan de oorzaak van je slapeloosheid. Dat kan samen met de apotheker, de huisarts, het ziekenfonds. Of in het ziekenhuis, waar je een slaapcursus kan volgen. Voor de ene persoon helpt een andere inrichting van de slaapkamer al, bij een ander zal er dieper moeten gewerkt worden op gedachten en gevoelens. Dat is even zoeken.”

Hoe pak je slaapproblemen aan zónder medicatie?

“Door zorg te dragen voor je slaaphygiëne: op tijd stoppen met koffie en cola omwille van de cafeïne die je kan wakker houden, niet roken, overdag voldoende bewegen, pas gaan slapen als je echt moe bent, elke dag op hetzelfde uur opstaan, … Wanneer het onvoldoende is om enkel aan de slaaphygiëne te werken, zijn er nog andere opties, zoals stimuluscontrole. Als je na 20 minuten nog altijd wakker ligt, sta dan op en ga iets saais doen, zoals de strijk of de afwas. Dat maakt dat je bezig bent, maar je lichaam toch rustig wordt, waardoor je makkelijker de slaap kan vatten.”

Zijn er nog andere mogelijkheden?

“Ja, er bestaan verschillende opties, afhankelijk van de oorzaak en je voorkeur voor behandeling. Zo kan je rond fysieke ontspanning en ademhaling werken met een kinesist en rond mindfulness met een psycholoog. Of je kan slaaprestrictie toepassen met je huisarts. Dat is heel efficiënt, maar het moet wel onder begeleiding. Dan slaap je in het begin erg weinig om je slaapdruk op te bouwen. Daarna ga je de uren waarop je slaapt geleidelijk aan aanpassen, tot je jouw juiste slaapritme hebt gevonden. Maar welke methode je ook gebruikt, de adviezen rond slaaphygiëne moet je altijd toepassen. Het is steeds een én-én-verhaal. Wil je een intensievere begeleiding, dan kan je ook een traject van cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-i) volgen. Daarin ga je met gelijkaardige technieken aan de slag, aangevuld met andere therapeutische tools.”

Hoe nuttig is een slaapcoach?

“Die kan je mentaal ondersteunen terwijl je aan je slaapprobleem werkt. Dat kan zeker zinvol zijn. Maar dit is geen geregulariseerd beroep dus kies zeker voor een psycholoog of iemand die hiervoor een (therapeuten)opleiding heeft gevolgd.”

Het is natuurlijk veel makkelijker om gewoon een pilletje te nemen dan echt aan je slapeloosheid te wérken.

“Klopt. En daarom is het zo belangrijk dat mensen heel goed weten wat het nemen van slaapmedicatie met zich meebrengt. Mensen die met een ernstig acuut slaaptekort zitten, kan je even voorthelpen met een pilletje, liefst maar 1 tot 2 nachten. Maar daarna moet met de andere methodes worden gestart.”

Tot slot, wat zijn jouw beste tips voor een goede nachtrust?

“Ga pas naar bed als je moe bent. Probeer niet overdag te slapen, zeker niet na 15 uur. En heb je last van piekeren, van angsten, leer dan te schrijven. Als je je gedachten en emoties op papier zet, kan je er makkelijker afstand van nemen en rust vinden.”