Gezond studeren? Met deze survivaltips lukt het je

Geef stress geen kans

Stress: het is één van de meest voorkomende bijwerkingen van examens. Hoe je precies reageert op stress, verschilt van persoon tot persoon. De ene zal gebukt gaan onder hoofdpijn, terwijl de andere geplaagd wordt door slapeloosheid. Een beetje stress kan echter geen kwaad. Integendeel, het helpt lichaam en geest om te focussen en te functioneren onder druk. Het komt er alleen op aan om die stress beperkt te houden in tijd en de balans te bewaren. Om dat te doen, is het belangrijk om rustmomenten in te plannen. Die je dan ook gebruikt om te bewegen (zie verder). Stress is vaak niet te vermijden dus kan je er beter zo goed mogelijk mee leren omgaan. Dit kan je doen om stress te verminderen:

• Claim je hersteltijd en druk de pauzeknop in. Vul je pauze in met een activiteit die je tot rust brengt en energie geeft. Ontdek de mogelijkheden hier.

• Leer de signalen van stress bij jezelf herkennen. Wacht niet om er iets aan te doen tot alles in de soep loopt.

• Kom vanachter je bureau: elke dag een half uur wandelen aan een matige intensiteit is de beste stressverjager.

• Breng structuur in je leven: sta op een bepaald uur op, plan studeerblokken van 50 minuten in, afgewisseld met een blokje van 10 minuten pauze. Stop na 8 uur studeren, vanaf dan laat je concentratie het toch afweten. Maak een haalbare planning waar je je aan kan houden.

Om tijdig te kunnen ingrijpen, moet je natuurlijk eerst je stresssignalen herkennen. Hier kan je op letten:

• Emotioneel en cognitief – hart en hoofd: angst, frustratie/irritatie, concentratieproblemen, piekeren, opgejaagd gevoel, depressieve klachten, geen beslissingen kunnen nemen, onzekerheid, onmacht, vergeetachtigheid, vijandigheid, …

• Lichamelijk - lijf: hoofdpijn, spierpijn, vermoeidheid, pijn in de borstkas, ademhalingsproblemen, minder eetlust, trillen, duizeligheid, versnelde hartslag, constipatie/buikpijn, hoge bloeddruk, …

• Gedrag – doen: uitvliegen, jezelf afzonderen, alcohol/medicatie/roken, fouten maken, klagen, zuchten, huilbuien, impulsief gedrag, jezelf verwaarlozen, meer of minder eten, …

Geen quick fix, wél gezonde en gevarieerde maaltijden

Drankjes die beloven je concentratie of energiepeil te stimuleren, laat je beter links liggen. Je krijgt er inderdaad een snelle energieboost van, maar die werkt slechts heel even. Daarna volgt onvermijdelijk een dip: zodra de energiepiek voorbij is, slaat de vermoeidheid dubbel zo hard toe. Niet alleen is dat het omgekeerde van wat je wil bereiken, je kweekt er ook een drang naar meer mee. Het zijn dus pepmiddelen die de vermoeidheid en de nood aan slaap niet oplossen, maar tijdelijk verdoezelen door het zenuwstelsel overdadig te stimuleren.

Hoe zit het dan met koffie? Een kopje kan ter afwisseling, maar overdrijf niet en blijf bij water om je hydratatie op peil te houden.

Ook voedingsmiddelen die claimen dat ze je prestaties verbeteren, zullen geen wonderen verrichten. Er bestaat immers geen quick fix. Wat wél kan helpen? Gezonde en gevarieerde voeding boordevol groenten, fruit, volle granen en noten en zaden. Maak dus op voorhand een lijstje met lekkere, gezonde maaltijden en tussendoortjes, zodat je daar je hoofd al niet meer over moet breken.

Bewegen: helemaal geen tijdverlies!

Te lang stilzitten is nooit goed, en al helemaal niet tijdens de blok. Om het half uur even rechtstaan, de trap op- en aflopen of je glas water in de keuken gaan bijvullen, zorgt ervoor dat je bloedcirculatie weer op gang komt en je hersenen de nodige zuurstof krijgen. Maar ook intensiever bewegen – sporten dus – is aan te raden. Als je beweegt, komen er namelijk stoffen als endorfine en dopamine vrij en die zorgen ervoor dat je je goed voelt. Bewegen geeft een mentale reset, verbetert je concentratie en zorgt ervoor dat je de leerstof sneller kan verwerken. Kortom, het bevordert je studie-efficiëntie. Bovendien zorgt het ervoor dat je beter slaapt en boost het je positieve emoties, waardoor negatieve gevoelens als faalangst minder kans krijgen. Dat (half) uurtje bewegen tijdens de examens is dus helemaal geen tijdverlies! Je hoeft ook niet per se naar de fitness. Ook met deze bewegingstussendoortjes zet je je spieren aan het werk. Meer weten? De bewegingsdriehoek geeft weer hoe een gezonde bewegingsmix eruitziet. Daarin wisselen zitten, staan en bewegen elkaar af. Met deze tips kan je ook tijdens de blok aan de slag:

• Blijf niet te lang in dezelfde houding zitten. Je kan ook achter je bureau oefeningen doen.

• Ruil minder gezonde ontspanningsmomenten in voor gezonde gewoontes. Ga bijvoorbeeld in je pauze fietsen/basketten/voetballen/badmintonnen/… in plaats van op je smartphone te scrollen.

• Beloon jezelf na het studeren: ga naar buiten en spreek af met vrienden.

• Hou het plezant. Beluister je favoriete muziek of podcast tijdens het wandelen.

• Beweeg je liever in groep? Vraag dan aan vrienden in je buurt, je medestudenten, broer of zus, … om samen te pauzeren en te bewegen. Het geeft je ook de kans om eens over iets anders te praten dan de examens en dat zal je stressniveau verlagen.

• Denk vooruit: maak een planning waarin je duidelijk aangeeft wanneer je korte pauzes (bv. 10 minuutjes) zal nemen en wanneer er tijd is voor langere breaks (bv. 50 minuten).

• Pas je omgeving aan en zorg ervoor dat je bureau zo is ingericht dat je op een ergonomische manier kan zitten. En probeer een plek te voorzien waar je staand kan werken. Op die manier kan je ook rug- en nekklachten vermijden.

Ook slapend leer je bij

Uit onderzoek van de UGent en de KULeuven blijkt dat studenten die gemiddeld 7 uur per nacht slapen, betere resultaten halen op hun examens: ze scoren gemiddeld 1,7 punten meer dan zij die minder slapen. Logisch, want tijdens onze slaap wordt alle informatie die we overdag hebben opgedaan verwerkt, gekoppeld aan bestaande informatie en opgeslagen in het langetermijngeheugen. Ook slapend leer je dus bij… Om zo goed mogelijk te slapen, respecteer je de basisregels voor een goede slaaphygiëne, zoals daar zijn: gebruik je bed enkel om te slapen en te vrijen, niét om te studeren, leg smartphone en laptop tijdig aan de kant, probeer altijd op hetzelfde moment op te staan en te gaan slapen en zorg voor een goed verduisterde kamer. Meer lezen over slaap bij jongeren? Anneke Vandendriessche van de UGent deelt hier haar tips.

En tot slot nog dit…

Hoe groot de druk om te presteren misschien ook is, wees altijd lief en mild voor jezelf! Met voldoende zelfrespect en -liefde kom je moeilijke momenten, zoals de blok en de examens, net iets makkelijker door. Veroordeel jezelf niet als je fouten maakt. Weet dat niemand perfect is en dat is helemaal oké. Probeer niet te streng en kritisch te zijn voor jezelf en omring je met mensen en activiteiten die je energie geven. Meer motivatie nodig? Plan dan eens een studiedate in met iemand die je net dat extra duwtje in de rug geeft. Wij wensen je alvast heel veel succes! En vergeet niet: ook dit gaat voorbij…