Van winter- naar zomeruur: zo blijf je in het juiste ritme
Overschakelen naar de zogenaamde zomertijd, of Daylight Saving Time (DST), is voor heel wat mensen een moeilijke opgave, waarvan ze ook echt fysiek last hebben. “Voor sommigen is het net als een jetlag en kan het twee weken duren voor ze aangepast zijn aan de nieuwe uurregeling”, zegt slaapexpert dr. Inge Declercq, die meteen ook tips geeft om het leed te verzachten.
“Met de omschakeling van het winter- naar het zomeruur verliezen we allemaal één uur slaap. Je biologische klok moet naar voor worden geschoven en dat wringt”, zegt neurologe dr. Inge Declercq van het UZA, en auteur van ‘Slaap wijzer’ en ‘De kracht van slapen’. “Bij sommigen duurt die aanpassing twee weken, met gemiddeld veertig minuten minder slaap per nacht. Late chronotypes kunnen hier zelfs vier weken voor nodig hebben. Het zomeruur was bedoeld om energie te besparen, maar blijkt vandaag nutteloos. Er zijn immers meer dan voldoende studies die aantonen dat DST niet zorgt voor energiebesparing en dat het een negatief effect heeft op het klimaat en op het risico op verkeersongevallen. Bovendien gaat het gepaard met een grotere kans op hartaanvallen.”
Gelukkig zijn er volgens de slaapexpert wel een aantal tips om de pijn te verzachten:
Pas je mindset aan
Stel al je levensgewoonten onmiddellijk in op het nieuwe uur. Tel niet meer uit ‘hoe laat het gisteren was’, laat dus het oude winteruur ook mentaal los. Verander al je klokken en wekkers de avond voor de uurwisseling en doe alsof de nieuwe tijd al is ingegaan. Ga je meestal om 23 uur slapen, dan geeft je wekker dus al middernacht aan. Ga een halfuur vroeger dan je gewend bent naar bed.
"Voldoende blootstelling aan heel helder licht is essentieel om je brein en je lichaam wakker te maken en je energiesystemen aan te zwengelen"
Slaapexpert Inge Declercq
Maak het vroeger donker
Om goed te kunnen slapen, moet je brein begrijpen dat het slaaptijd is. De beste manier om dat duidelijk te maken, is door ervoor te zorgen dat het nu één uur vroeger voldoende donker is in je leefomgeving. Want dat is het grote probleem met het zomeruur: het blijft ’s avonds veel te lang licht. Rond 22 uur is het buiten nog altijd even klaar als om 20 uur. De avond voor de uurwisseling, en zeker de week erna, dim je alle lichten in je huis vanaf 19 uur. Vermijd ook je smartphone en andere lichtgevende toestellen vanaf drie uur voor je gaat slapen. Filters werken amper en vergeet niet dat ook de mentale stimulatie van sociale media je ’s nachts wakker houdt. Kijk je graag tv? Prima, maar zit dan ver genoeg van het scherm, dim de lichtintensiteit, sluit de gordijnen en steek gezellig, warm sfeerlicht aan. Kijk geen tv in bed!
Verlicht je dag
Ook voldoende daglicht opzoeken, helpt om je biologische klok te verschuiven. Na de omschakeling is het ’s ochtends weer iets langer donker en dat vindt onze centrale klok niet fijn. Daarom is voldoende blootstelling aan heel helder licht essentieel om je brein en je lichaam wakker te maken en je energiesystemen aan te zwengelen. Ga daarvoor vooral het daglicht opzoeken en trek naar buiten. In totaal heb je twee uur daglicht per dag nodig. Ben je meestal binnen? Let dan op je verlichting. De ideale lichtintensiteit in een bureau bedraagt 500 Lux (= de eenheid van verlichtingssterkte). Ter vergelijking: zonlicht heeft 100.000 à 130.000 Lux. Hoe meer Lux ‘s ochtends, hoe groter de positieve effecten op je lichaam, op je capaciteit om alert en geconcentreerd te zijn en op je energiepeil. Wat ook kan helpen om beter te ontwaken, is een lichtwekker. Of steek alle felle verlichting aan in je huis. En denk eraan: vele kleintjes maken een groot. Door regelmatig een korte lichtboost in te lassen, kan je al veel doen.
Vermijd dutjes
Het lijkt bijna vanzelfsprekend om bij een energiedip een dutje te doen. Maar dat is een slecht idee. Powernaps dienen om slaperigheid overdag te overwinnen, niét om moeheid te bestrijden. Moeheid en slaperigheid zijn neurobiologisch ook twee verschillende zaken. Geef niet toe aan dat dipje en probeer om niet in je cocon te kruipen of in bed te blijven liggen. Ga buiten wandelen, doe een paar oefeningen voor een open raam of op je terras. Zoiets is heel positief voor je energie.
"Probeer ’s ochtends even te sporten of minstens een intensief beweegmoment in te lassen, bij voorkeur buiten in het daglicht"
Slaapexpert Inge Declercq
Wees het zomeruur te slim af
Zeker als je jonge kinderen hebt, kan je je als gezin progressief aanpassen aan de nieuwe tijd. Ga in de week voor de uurwisseling om de twee dagen een kwartier vroeger naar bed en sta een kwartier vroeger op. Dus: zondag 24 maart, dinsdag 26 maart en donderdag 28 maart verschuif je je slaap-waak ritme telkens met vijftien minuten. Op zaterdag 30 maart plan je geen sociale activiteiten en ben je klaar om één uur vroeger, dus op het ‘nieuwe’ uur, te gaan slapen. Pas daarbij de tips over licht en donker ook al toe. En probeer in de mate van het mogelijke ’s ochtends even te sporten of minstens een intensief beweegmoment in te lassen, bij voorkeur buiten in het daglicht. Nog een gezond ontbijt en je bent helemaal klaar voor D-day!
Meer weten over slaap? Lees dan ook de interviews met prof. Olivier Mairesse, prof. Miche De Meyer, Kristien Coteur en Anneke Vandendriessche.
