Gezonde ramadan? Zo doe je het!

Ook tijdens de ramadan vormen de adviezen van de voedingsdriehoek de basis:

Wat eet je best?

• Eet genoeg groenten en fruit. Die bevatten de nodige vitamines en mineralen om je tijdens deze vasten in topconditie te houden. De vezels zorgen voor een goede spijsvertering en voorkomen constipatie. Een soep of salade is ideaal om in 1 keer een grote hoeveelheid verse groenten binnen te krijgen.

• Ook tijdens de ramadan zijn peulvruchten de ideale vleesvervanger. Maak bijvoorbeeld eens een stoofschotel met kikkererwten of een soep van linzen. Peulvruchten leveren een stevige portie eiwitten en zorgen ervoor dat je je langer verzadigd voelt.

• Drink voldoende en eet vezelrijk. Doordat je eet- en slaapritme tijdens de ramadan overhoop worden gehaald, kan je last krijgen van obstipatie, hoofd- en maagpijn, uitdroging en vermoeidheid. Door veel vezelrijke groenten, fruit, volle granen, peulvruchten, ... te eten en genoeg te drinken kan je deze klachten verminderen. Vervang bijvoorbeeld witte rijst door de bruine variant en je gewone pasta door volkorenspaghetti.

• Drink voldoende water wanneer het toegelaten is, maar neem kleine slokken. Zo voorkom je dat je maag alleen met water wordt gevuld en je hongergevoel verdwijnt.

• Beperk bruisende en gesuikerde dranken. Die kunnen zorgen voor gasvorming en darmongemakken.

• Tip voor de koffie- en theedrinkers: bouw je consumptie geleidelijk af. Begin daar een tweetal weken vóór de ramadan me om hoofdpijn en slaperigheid te voorkomen.

• Vermijd te pikante of zoutrijke (ingeblikt of bewerkte) voedingsmiddelen om niet te veel dorst te krijgen.

• Eet niet te veel suikerrijke voeding. Tijdens de ramadan is de verleiding groot om naar de typisch oriëntaalse heerlijkheden te grijpen, die dan overal aanwezig zijn. Zoete gebakjes, griesmeelpannenkoeken, honingkoeken en -taarten, oliehoudende vruchten en zaden: ze zorgen voor een energieboost en doen het hongergevoel met 1 hap verdwijnen. Net zoals frisdrank, koekjes, snoep, chocolade, chips en suikerrijke desserts trouwens. Maar helaas, dergelijke snelle suikers zijn geen al te beste keuze. Integendeel zelfs. Na die boost volgt meteen een energiedip en heb je al gauw terug honger. Met een kom volkorencouscous met geroosterde groenten en wat kip zal je makkelijker de dag doorkomen dan met een suikerwafel.

• Vermijd vetrijke maaltijden, zoals gefrituurde of kant-en-klare gerechten. Hamburgers en pizza's zijn moeilijk te verteren, vallen zwaar op de maag en veroorzaken vaak spijsverteringsongemakken, zoals een opgeblazen gevoel en winderigheid.

Andere tips

• Beperk het aantal eetmomenten tijdens de nacht tot maximaal 3. Vermijd te veel tussendoortjes om sterke schommelingen in je bloedsuikerspiegel te voorkomen.

• Eet niet te veel. Eet 's nachts geen extra grote porties om 'reserves voor overdag' te creëren. Meer eten dan je verzadigingsgevoel aangeeft, is ook tijdens de ramadan niet nodig. Het is vooral belangrijk om vezelrijk te eten. Voedingsmiddelen zoals volkorenproducten, noten, peulvruchten, ... zorgen ervoor dat je je langer verzadigd voelt.

• Om de ramadan zo gezond mogelijk te maken, kan je je vlees of vis ook eens stomen of grillen. Zorg voor extra smaak met bijvoorbeeld geroosterde groenten, verse kruiden en specerijen.

• Eet zittend aan tafel, kauw goed en rustig en neem kleine hapjes. Zo voorkom je buikpijn en zal je maaltijd niet te zwaar op je (lege) maag vallen. De Iftar, de maaltijd na zonsondergang, wordt in principe altijd samen met de hele familie gegeten. Geniet van dat gezelschap en laat je niet afleiden door de televisie of smartphone. Op die manier eet je bewuster en luister je beter naar je verzadigingsgevoel.

• Probeer de maaltijden op voorhand te plannen. Zo heb je genoeg tijd om te koken en om gezonde recepten te kiezen.

• Beweeg genoeg en beperk langdurig stilzitten. Als je 30 opeenvolgende dagen vast zonder enige fysieke oefening of activiteit, vermindert je kracht en fitheid. Enkele tips om dit te voorkomen:
  • Zorg elke dag voor een gezonde mix van zitten, staan en bewegen. De bewegingsdriehoek helpt je op weg.
    
  • Ga niet langdurig stilzitten door bijvoorbeeld urenlang voor de buis te hangen. Organiseer in plaats daarvan gezinsactiviteiten, zoals wandelen. Of doe samen huishoudelijke klusjes.
    
  • Ook hier is voldoende drinken belangrijk. Gebrek aan water maakt het sporten/bewegen immers moeilijker en zorgt ervoor dat je sneller vermoeid raakt. Beweeg of sport best vlak voor de Iftar of tussen de Iftar en de Suhoor (maaltijd voor zonsopgang). Dat zijn goede tijden omdat je dan na het sporten kan eten en drinken.
    
  • Vermijd intensieve oefeningen overdag. Probeer gewoon je conditie te behouden die je al hebt opgebouwd. Misschien moet je je gebruikelijke trainingsschema aanpassen om de duur en de intensiteit van de oefeningen te verminderen.
  • Tijdens de ramadan is krachttraining te verkiezen boven cardiotraining. Krachttraining helpt om het proces van spierverlies tijdens het vasten te vertragen.