Geef je favoriete gerecht een upgrade met peulvruchten
Houd je van een stevig bord spaghetti, een dampende kom soep of een sappige burger? Goed nieuws: je hoeft je favoriete klassiekers niet te schrappen om gezonder te eten. Met een kleine ‘peulvruchtenupgrade’ maak je je vertrouwde maaltijden in een handomdraai een pak voedzamer en milieuvriendelijker, en dat voor een peulschil.
Hoewel slechts 26,6 % van de Belgen wekelijks peulvruchten eet, zijn ze de ideale bondgenoot in de keuken. Ben je een echt ‘groentje’ op dit gebied? Ontdek hier hoe je jouw favoriete gerechten een boost geeft zonder dat het veel tijd of moeite kost.
Keuze in overvloed: ken jij ze allemaal?
Peulvruchten vind je in alle kleuren en vormen. Wist je dat er een verschil is tussen de groene 'groentebonen' en de eiwitrijke krachtpatsers?
- De eiwitrijke familie: Dit zijn de ideale vleesvervangers zoals kikkererwten, linzen (bruin, groen, blond), witte bonen, kidneybonen, zwarte bonen en edamame.
- De groentebonen: Prinsessenbonen, snijbonen en doperwten bevatten minder eiwit en tellen we daarom mee als groenten.
Wist je dat …
Thomas Truyen, de eerste kikkererwtenteler van Vlaanderen, deze krachtpatsers gewoon op eigen bodem teelt? Zo kunnen we straks vaker lokaal kopen. Ook sojabonen staan bij Vlaamse boeren steeds hoger op het menu. Het Impuls project zet zich in voor lokale, duurzame sojateelt.
Ingeblikt, gedroogd of uit het vriesvak?
Peulvruchten zijn lang houdbaar en dus handig om altijd in huis te hebben. Je vindt ze op verschillende manieren in de winkel:
- In blik of bokaal: even afspoelen in een vergiet en ze kunnen direct in de pan. Tip: kies bij voorkeur voor een variant zonder toegevoegd zout.
- Gedroogd: deze hebben wat meer tijd nodig want je moet ze eerst weken en koken.
- Uit de diepvries: edamame kan je vaak in deze vorm kopen. Snel klaar en even gezond!
10 concrete 'swaps' voor jouw favoriete gerechten
Wil je beginnen maar weet je niet hoe? Probeer een van deze 10 upgrades: eenvoudige aanpassingen met peulvruchten. Je proeft het verschil nauwelijks, maar je lichaam en portemonnee merken het wel!
- Spaghetti bolognese: vervang een deel van je gehakt door rode linzen of voeg rode linzen toe aan je saus voor extra eiwitten na het sporten.
- Gehaktbrood: vervang de helft van het vlees door geplette kikkererwten.
- Stoofvlees: voeg witte bonen toe aan de saus voor een meer verzadigende en rijkere saus.
- Mac & cheese: mix witte bonen door de kaassaus voor een romig en eiwitrijk resultaat.
- Chili: gebruik meerbonen (bijv. kidney en zwarte bonen) dan vlees voor meer bite en vezels.
- Lasagne: maak een linzenragù; niemand merkt het verschil in smaak.
- Balletjes in tomatensaus: laat linzen meekoken in de saus voor een extra voedzaam gerecht.
- Tomatensoep: maak van je soep een maaltijd met extra verzadiging door een schep rode linzen mee te koken. Of voeg geroosterde kikkererwten toe als 'croutons'.
- Ovenschotel: gebruik linzen als basislaag voor een vullende ovenschotel.
- Zelfgemaakte burger: maak eens een burger op basis van bonen, hij is zelfs barbecue-proof!
Nog meer inspiratie nodig?
Naast de klassieke swaps zijn de mogelijkheden met peulvruchten eindeloos:
- Spreads: maak zelf hummus of een bieten-kikkererwtenspread voor op de boterham.
- Salades: geef je pokébowl of salade een 'crunch' met edamame of falafel.
- Wok- & stoofgerechten: gooi een handvol linzen in je curry of tajine.
Wat zegt de voedingsdriehoek?
Peulvruchten staan in de donkergroene zone van de voedingsdriehoek. Ze verlagen de LDL-cholesterol (goed voor je hart!), zitten vol B-vitaminen en mineralen, en zijn veel vriendelijker voor het milieu dan vlees.
Klaar om je keuken een upgrade te geven? Ontdek alle voordelen en meer tips op gezondleven.be/peulvruchten.
