Peulvruchten
Regelmatig vlees vervangen? Doen! Het is goed voor je gezondheid en komt ook het milieu ten goede. Met plantaardige voedingsmiddelen zoals peulvruchten is het een peulschil. En ook tofu, tempé en seitan brengen redding.
Aan de slag:
- Met peulvruchten uit blik scoor je altijd! Ze zijn voedzaam, lang houdbaar, snel klaar en voordelig.
- Probeer eens een heerlijke linzensoep, chili sin carne, hummus, of een plantaardige ovenschotel.
- Wennen aan de smaak van peulvruchten? Combineer met vlees en eet stap voor stap meer peulvruchten.
- De Nutri-Score helpt om betere keuzes te maken in de groep van vleesvervangers. Vergelijken maar!
- Ontdek recepten met weinig bewerkte vleesvervangers zoals tofu en tempé.
Welke peulvruchten eet je best?
Plantaardige eiwitbronnen vormen een lekker, milieuverantwoord en budgetvriendelijk alternatief voor vlees. Je doet er zeker goed aan om vlees zeker een keer – en bij voorkeur meerdere keren – links te laten liggen. Peulvruchten en weinig bewerkte vleesvervangers (zoals tofu, tempé, seitan en mycoproteïne) zijn bij uitstek de beste keuze. Maar in de winkel vind je ook voldoende alternatieven ter afwisseling.
Voorkeur
Peulvruchten zoals kikkererwten, linzen, bruine en witte bonen, … (gedroogd en zelfbereid of uit blik)
Vleesvervangers (1) zoals:
- Tofu (of tofoe/tahoe)
- Tempé
- Seitan (o.b.v. tarwegluten)
- Mycoproteïne (bv. Quorn®)
Geen voorkeur
Vleesvervangers (1) zoals:
- Groenteburgers
- Gepaneerde groenteburgers
- Gepaneerde mycoproteïnen (zoals Quorn® Cordon Bleu en Quorn® Schnitzel)
Zo weinig mogelijk
(1) Raadpleeg het etiket (gehalte aan eiwitten, verzadigd vet, zout) of de Nutri-Score om de betere keuze te maken uit kant-en-klare vleesvervangers.
Er bestaan zoveel peulvruchten! Welke ken jij al?
We zetten ze even op een rijtje.
Hoe vaak eet je best peulvruchten?
Peulvruchten en plantaardige alternatieven zoals bijvoorbeeld tofu (of tofoe/tahoe) zijn een zegen voor je gezondheid. Ze verdienen een vaste plaats in je eetpatroon. Zet ze dus meerdere keren op je menu. Probeer stapsgewijs meer plantaardig te eten. De nieuwe richtlijn is eenvoudig: probeer voor halfhalf te gaan. Kies voor de helft van de week voor een plantaardige maaltijd met bv. peulvruchten.
De Hoge Gezondheidsraad publiceerde midden 2025 zijn geactualiseerde praktische voedingsaanbevelingen voor volwassenen in België. In de top 3 tips voor een gezonder voedingspatroon, adviseert de raad om meerdere keren per week peulvruchten te eten. Daarmee zet je ook een grote stap richting de halfhalf-richtlijn.
Hoe vaak eet de Vlaming vleesvervangers?
Onbekend is onbemind. Dat is niet anders voor vleesvervangers: de Vlaming zet ze nog te weinig op het menu. 7 op de 10 Vlamingen eet wel al af en toe peulvruchten. Voor meer bewerkte vleesvervangers (zoals hummus, tofu, tempé en seitan, maar ook vegetarische burgers, worsten en spreads) is rond de helft. Vooral hoogopgeleiden hebben er al ervaring mee. Jonge kinderen en tieners, maar ook 65-plussers, zouden het beter wat vaker eten.
Iets meer dan een tiende van de Vlamingen serveert al meer dan eens per week peulvruchten en haalt zodus de aanbeveling. Voor andere vleesvervangers komt dat op iets meer dan 5 procent.
Meer peulvruchten is een van dé beste tips voor een gezonder eetpatroon. Hier zit dus nog heel wat groeimarge. En daar werken we aan! Heb jij in het voorjaar van 2025 de Week van de Peulvrucht gemist? Geen zorgen, check gewoon nu de campagnepagina van onze vrolijke peulvruchtenvriendjes. Bekijk zeker de filmpjes en laat je verrassen door een van onze recepten!
Hoe gezond zijn peulvruchten en andere vleesvervangers?
Peulvruchten
Of peulvruchten gezond zijn? Zeker! Ze zitten boordevol pectine, een stof die de slechte cholesterol (LDL) verlaagt. Zo ben jij beter beschermd tegen hart- en vaatziekten. Ook zijn er indicaties dat ze ons zouden kunnen beschermen tegen bepaalde kankers.
Peulvruchten zijn ook rijk aan eiwitten. Zo profileren ze zich als milieuverantwoord en goedkoop alternatief voor vlees. Kikkererwten, linzen, sojabonen, witte bonen en bruine bonen zijn ideale eiwitbronnen.
Oh ja, niet álle peulvruchten zijn vleesvervangers. Snijbonen, sperziebonen, boterbonen en peultjes stellen het met minder eiwit. Daarom worden zij geklasseerd als groente. Tuinbonen en doperwten zijn randgevallen: ze bevatten meer eiwit dan de gemiddelde groente, maar minder dan linzen, witte bonen of kikkererwten.
Sojaproducten die als alternatief voor melkproducten worden gebruikt, worden besproken op de webpagina over melkproducten.
Plantaardige vleesvervangers
Of er nog andere gezonde vleesvervangers zijn? Absoluut: ook deze eiwitbommetjes horen in het rijtje thuis:
- Tofu (of tofoe/tahoe) en tempé, gemaakt op basis van sojabonen
- Seitan, samengesteld uit tarwe-eiwitten
- Mycoproteïne, een schimmeleiwit dat onder meer voorkomt in bv. Quorn®
En wat met (gepaneerde) vegetarische schnitzel, worstjes en andere kant-en-klare en vaak ultrabewerkte vleesvervangers? Die kunnen ter afwisseling een hulp zijn om minder vlees te eten, maar zijn geen ‘must’ in een gezonde voeding. Hun voedingswaarde kan sterk variëren en is niet altijd even gunstig (bv. onvoldoende eiwitten om vlees volwaardig te vervangen, toevoeging van suiker/zout). Geef dus de voorkeur aan peulvruchten en weinig bewerkte vleesvervangers zoals tofu en seitan. Andere vleesvervangers kunnen ter afwisseling. Gebruik de Nutri-Score om betere keuzes te maken binnen de groep van vleesvervangers.
Plantaardige vleesvervangers bevatten van nature geen vitamine B12 en maar weinig ijzer. Bij sommige producten worden vitamine B12 en ijzer toegevoegd, maar dat is niet altijd het geval. Wissel ze dus af en toe toch nog af met vlees of vis. Ben je vegetariër? Verorber dan ook andere eitwitrijke producten zoals zuivel of eieren.
Peulvruchten, vleesvervangers en het milieu
Peulvruchten belasten het milieu veel minder dan de meeste dierlijke eiwitbronnen. Ze vereisen minder water en grond en stoten minder broeikasgassen uit. De teelt van peulvruchten is bovendien interessant voor een betere bodemkwaliteit, wat een positief effect heeft op de biodiversiteit. Een bijkomend voordeel is bovendien dat ze lang bewaard kunnen worden en het transport geen koeling of snelheid vereist.
En wat met soja, is dat ook milieuverantwoord? Op zich wel. Maar er wordt ook veel soja gekweekt om aan dieren te voederen en daarvoor sneuvelen nog veel bossen, zeker in Zuid-Amerika. Het is veel beter voor het milieu om soja zelf of in een verwerkt product te eten – bijvoorbeeld in tofu (of tofoe/tahoe) – dan indirect via vlees en zuivel. Dat is veel efficiënter en vraagt dus minder landgebruik, energie en hulpstoffen. Enkel de niet-eetbare delen worden best voor voeder gebruikt.
