Peulvruchten

Regelmatig vlees vervangen? Doen! Het is goed voor je gezondheid en komt ook het milieu ten goede. Plantaardige voedingsmiddelen zoals peulvruchten (o.a. linzen en kikkererwten) brengen redding. Net als tofu, tempé en seitan. Dergelijke vleesvervangers pronken in de donkergroene groep van de voedingsdriehoek.

Zijn peulvruchten gezond?

Of peulvruchten gezond zijn? Zeker! Ze zitten boordevol pectine, een stof die de slechte cholesterol (LDL)  verlaagt. Zo ben jij beter beschermd tegen hart- en vaatziekten.

Peulvruchten zijn ook rijk aan eiwitten. Zo profileren ze zich als milieuvriendelijk en goedkoop alternatief voor vlees. Kikkererwten, linzen, sojabonen, witte bonen en bruine bonen zijn ideale eiwitbronnen.

Oh ja, niet álle peulvruchten zijn vleesvervangers. Snijbonen, sperziebonen, tuinbonen, doperwten en peulen stellen het met minder eiwit. Daarom worden zij geklasseerd als groente.

Sojaproducten die als alternatief voor melkproducten worden gebruikt worden besproken in de fiche over melkproducten

Hoe voedzaam zijn plantaardige vleesvervangers?

Of er nog andere vleesvervangers zijn? Absoluut: ook deze eiwitbommetjes horen in het rijtje thuis:

  • tofu en tempé, gemaakt op basis van sojabonen
  • seitan, samengesteld uit tarwe-eiwitten
  • mycoproteïne, een schimmeleiwit dat onder meer voorkomt in quorn

Plantaardige vleesvervangers bevatten geen vitamine B12 en maar weinig ijzer. Wissel ze dus af en toe toch nog af met vlees of vis. Ben je vegetariër? Verorber dan ook andere eitwitrijke producten zoals zuivel of eieren.

Wat zijn de beste vleesvervangers?

Een Vlaming en zijn vlees: ze lijken wel een onafscheidelijk duo. Toch doe je er goed aan om dat vlees minstens één keer per week – en bij voorkeur meerdere keren – links te laten liggen. Plantaardige eiwitbronnen vormen dan een lekker, duurzaam en budgetvriendelijk alternatief. Maar welke vleesvervangers zijn de beste keuze? 

Voorkeur

Peulvruchten zoals kikkererwten, linzen, bruine en witte bonen, … (gedroogd en zelfbereid of uit blik)

Vleesvervangers(1) zoals:

  • Tofu
  • Tempé
  • Seitan (o.b.v. tarwegluten) 
  • Mycoproteïne (bv. Quorn©)

Geen voorkeur

Vleesvervangers(1) zoals: 

  • Groenteburgers
  • Gepaneerde groenteburgers
  • Gepaneerde mycoproteïnen (zoals Quorn© Cordon Bleu en Quorn© Schnitzel)

Zo weinig mogelijk

(1) Aandacht voor zoutgehalte, bij voorkeur kiezen voor soorten met max. 2.5g zout per 100g.

Hoe vaak eet je bij voorkeur vleesvervangers?

Peulvruchten en plantaardige alternatieven zoals bijvoorbeeld tofu zijn een zegen voor je gezondheid. Ze verdienen een vaste plaats in je eetpatroon. Zet ze dus zeker één keer per week op je menu – en het liefst nog meerdere keren.

Of je lekker kunt koken met vleesvervangers? Natuurlijk! Enkele suggesties voor een warme maaltijd. Maak eens chili con carne met minder vlees en meer bonen in. Of ga all the way met chili sin carne: zonder vlees en met extra veel bonen. Zin in een hamburger? Laat dat gehakt achterwege en maak je eigen plantaardige burger van peulvruchten of tofu. Vleesvervangers passen ook lekker bij je broodmaaltijd. Denk aan een pittige hummus op basis van kikkererwten voor op je boterham.

Is ‘plantaardig’ synoniem aan ‘duurzaam’?

Peulvruchtenbelasten het klimaat minder dan de meeste dierlijke eiwitbronnen. Het voordeel van peulvruchten is bovendien dat deze lang bewaard kunnen worden en het transport geen koeling of snelheid vereist.

En wat met soja – is dat ook milieuvriendelijk? Op zich wel. Maar er wordt ook veel soja gekweekt om aan dieren te voederen. Het is veel duurzamer om soja zelf of in een verwerkt product te eten – bijvoorbeeld in tofu – dan indirect via vlees en zuivel. 

Hoe zit het met peulvruchten en voedselveiligheid?

Gedroogde peulvruchten mag je niet rauw eten. De reden: er zit van nature lectine in, een giftige stof. Die verdwijnt als je de peulvruchten minstens tien minuten laat koken. Doe je dat niet? Dan riskeer je ernstige darmklachten tot zelfs beschadiging van je nieren.

 Koop je peulvruchten in een pot of blik? Geen zorgen: die zijn door de producent al stevig verhit. Eten maar!

Eet de Vlaming vaak vleesvervangers?

Onbekend is onbemind. Dat is niet anders voor de vleesvervangers: de Vlaming zet ze amper op het menu. Drie vierde van onze bevolking eet nooit vleesvervangers als tofu, tempé en seitan. Voor peulvruchten is dat 1 op de 5. Zij die wel vleesvervangers eten, doen dat met mate. Amper 20 procent serveert wekelijks peulvruchten. En minder dan 10 procent tovert wekelijks plantaardige vleesvervangers op het bord.

Veelgestelde vragen

Hoe worden peulvruchten ingedeeld in het voedingsmodel?

Peulvruchten – zoals witte bonen, kikkererwten en linzen – vormen een buiten¬beentje in de voedingsmiddelen. Wat ze bijzonder maakt, is hun hoge eiwitgehalte. Daarom stonden ze vroeger altijd in de groep van vlees, vis en eieren. Toch kozen we ervoor om ze nu een aparte plaats in het model te geven. Enerzijds omdat de consumptie bij de Vlaamse bevolking heel laag ligt. Anderzijds omdat ze specifieke voordelen bieden voor gezondheid en milieu.

Hoe kun je vlees volwaardig vervangen?

Ben je een onvoorwaardelijke vegetariër? Dan is het belangrijk dat je vlees op een volwaardige manier vervangt. Eiwitten haal je ruimschoots uit andere voedingsmiddelen: melkproducten, kaas en eieren, en plantaardige bronnen zoals granen, peulvruchten (waaronder soja), noten en zaden. Omdat plantaardige eiwitten over het algemeen (soja uitgezonderd) een lagere kwaliteit hebben dan dierlijke eiwitten, is de behoefte van vegetariërs en veganisten wat hoger. De Hoge Gezondheidsraad geeft aan dat de eiwitbehoefte van vegetariërs 1.2 maal hoger is en die van veganisten 1.3 maal hoger dan die van mensen met een gemengde voeding.

Lees meer

Zijn kant-en-klare vleesvervangers gezond?

In de supermarkt wordt het rayon met kant-en-klare vleesvervangers steeds groter. Denk aan gepaneerde Quorn©-burgers, kaasschnitzels, … Voorgebakken: dus handig. Maar ook gezond? Dat niet per se. De voedingswaarde ligt veel lager dan bij peulvruchten en andere plantaardige vervangers. Bovendien kan ook aan vleesvervanger heel wat zout of vet toegevoegd zijn. Gepaneerde groenteburgers absorberen ook heel wat vet bij het bakken.

Zijn paddenstoelen te beschouwen als vleesvervangers of als groenten?

Paddenstoelen zoals champignons, shii-take en oesterzwammen bevatten veel nuttige nutriënten. Ze zijn rijk aan vezels, B-vitamines en mineralen zoals kalium en fosfor. Ze bestaan grotendeels uit water en bevatten, net als peulvruchten, bijna alle essentiële eiwitten. Omdat ze zoveel water bevatten moet er een grote hoeveelheid geconsumeerd worden om een betekenisvolle bijdrage aan de eiwitinname te leveren. Om die reden, en omdat ze rijk zijn aan vitaminen, mineralen en vezels, worden paddenstoelen beschouwd als groenten en niet als vleesvervanger.