Wat is slaap?

Wat is een slaapcyclus?

Een cyclus bestaat uit enkele stappen of fases die elkaar opvolgen. Een slaapcyclus duurt 1,5 tot 2 uur, en bestaat uit 4 verschillende slaapfases. In elke fase slaap je anders: diep of minder diep. De eerste 3 fases vormen de non-REM-slaap (NREM). Dan herstelt je lichaam van je inspanningen overdag. Tijdens de REM-slaap, ook wel de droomslaap genoemd, verwerkt je brein je gedachten en gevoelens. REM staat voor ‘rapid eye movement’. Je (gesloten) ogen maken namelijk snelle bewegingen tijdens deze fase.

Na één cyclus word je soms enkele seconden wakker, meestal zonder dat je het weet. Dat is normaal. Je lichaam controleert of je pijn of een volle blaas hebt, en of je omgeving nog veilig is. Als alles in orde is, slaap je verder en begin je aan een nieuwe slaapcyclus. Elke nacht doe je dat meerdere keren. Hoe diep je slaapt, verandert dus doorheen de nacht.

Bovenstaande afbeelding toont hoe een standaardnacht verloopt voor een volwassene. Deze persoon heeft 5 keer een slaapcyclus doorlopen, op 8 uur tijd. Doorheen de nacht wordt de fase van de droomslaap langer. Tijdens de eerste slaapcyclus duurt de droomslaap ongeveer 10 minuten. Tijdens de laatste slaapcyclus kan deze fase 30 tot 60 minuten duren.

Hoeveel slaap heb je nodig?

Hoeveel slaap je nodig hebt, verschilt van persoon tot persoon. Je slaapbehoefte en je leeftijd spelen daarin een rol. Om te spreken van een gezonde slaap, is het vooral belangrijk dat je je ’s morgens fris en uitgeslapen voelt. We geven een overzicht van de (internationale) aanbevelingen voor gemiddelde slaapduur per leeftijdsgroep.

Baby’s, peuters en kleuters

In Vlaanderen zijn er al slaapaanbevelingen voor jonge kinderen. Ze zijn van toepassing op álle kindjes en staan los van geslacht, cultuur, religie, achtergrond … Ook voor kindjes met een beperking zijn ze relevant. Je vindt ze terug in deze handige infografiek en gebundeld met de aanbevelingen voor beweging en lang stilzitten voor een gezonde groei: voor baby’s en voor peuters en kleuters. In ’t kort:

• Baby’s van 0 tot 3 maanden oud slapen best zo’n 14 tot 17 uur per dag (inclusief dutjes).
• Baby’s van 4 maanden tot 11 maanden slapen best zo’n 12 tot 16 uur (inclusief dutjes).
• Peuters (1 tot en met 2 jaar) slapen best zo’n 11 tot 14 uur per dag (inclusief dutjes) met regelmatige slaap- en wakkere tijden.
• Kleuters (3 tot en met 5 jaar) slapen best zo’n 10 tot 13 uur per dag (inclusief dutjes). Ook bij kleuters zijn die regelmatige slaap- en wakkere tijden belangrijk.

Kinderen en jongeren

Wanneer kinderen ouder worden, hebben ze steeds minder slaap nodig. Ook dan blijft voldoende en goede slaap belangrijk. Hoeveel slaap een kind of jongere nodig heeft, verschilt ook van persoon tot persoon. Onderstaande tabel geeft je een idee van hoeveel slaap gemiddeld is aanbevolen per leeftijd.

Als jongere verandert je slaappatroon. Je hersenen produceren het hormoon dat je slaperig maakt, melatonine, op een later tijdstip. Door de week worden je nachten hierdoor korter. Je kan je meer moe voelen overdag. In het weekend proberen (jong)volwassenen hun slaaptekort in te halen door uit te slapen.

Volwassenen (vanaf 18 jaar)

De meeste volwassenen slapen gemiddeld 8 uur per nacht. Kortslapers zijn al na 6 uur uitgerust. Langslapers hebben 10 uur slaap nodig.

Wanneer je ouder wordt, verandert je slaappatroon. Je slaapt ook lichter. Je kan dan bijvoorbeeld nachten ervaren waarin je 3 tot 4 keer wakker wordt, of slechts 6 uur slaapt.

Ook wanneer je ouder bent, moet je moe zijn om goed te kunnen slapen. Maak er geen gewoonte van om vroeg onder de wol te kruipen. Ga pas slapen wanneer je voelt dat het nodig is. Sta wel altijd op hetzelfde tijdstip op.

Wat betekent slaapritme?

Op basis van twee processen geeft je lichaam aan wanneer het slaap nodig heeft: je interne klok en slaapdruk.

Interne klok

Je interne klok geeft aan wanneer je wil slapen, wakker worden of eten. Voor je slaapritme reageert je interne klok op licht en donker. ’s Avonds, wanneer het donker wordt, produceert je lichaam melatonine. Melatonine is een hormoon dat ervoor zorgt dat je slaperig wordt. Daarom word je in de winter vaak vroeger moe.

Tegen de ochtend, wanneer het licht wordt, zorgt je interne klok ervoor dat je wakker en alert bent. Je interne klok volgt een ritme van ongeveer 24 uur.

Je interne klok, soms ook je biologische klok genoemd, kan (tijdelijk) verstoord geraken. Bijvoorbeeld wanneer je op reis gaat naar een andere tijdszone, of door je werkritme wanneer je in shiften of ’s nachts werkt. Het kan dan enkele dagen duren eer je je ritme terugvindt.

Slaapdruk

Je slaapdruk bepaalt hoe moe je je voelt: hoe groter de slaapdruk, hoe meer je moe bent. Zodra je wakker bent, bouw je slaapdruk op. Door overdag te bewegen, vergroot je je slaapdruk. Samen met lang stilzitten (sedentair gedrag) en de verschillende vormen van lichaamsbeweging vormt slaap het continuüm van energieverbruik. Een hoger energieverbruik door elke dag minder lang te zitten en voldoende te bewegen, bouwt meer slaapdruk op, en verbetert je slaapkwaliteit.

Wat is slaapkwaliteit?

Een gezonde slaap bestaat uit voldoende uren slaap, en slaap van goede kwaliteit.

Om de kwaliteit van je slaap te bepalen, kijk je naar:

• in welke mate je je uitgerust voelt ’s ochtends;
• in welke mate je tevreden bent met hoe je hebt geslapen.

Een slaapklacht kan daarom voor iedereen anders zijn.

In de gezondheidszorg en wetenschap wordt er ook gekeken naar:

• slaapcontinuïteit (dat heeft te maken met het inslapen ‘s avonds en doorslapen ’s nachts);
• slaapefficiëntie (hoeveel je slaapt van de tijd die je in bed doorbrengt).