Stimuluscontrole
Meer info over deze techniek
Over het algemeen is stimuluscontrole gebaseerd op theorieën over automatisch, impulsief en gewoontegedrag. Gewoonten ontstaan door het geleidelijk aanleren van associaties tussen gedrag en bepaalde contextfactoren (stimuli), die daaraan verbonden zijn zoals de fysieke omgeving, voorafgaande acties of emoties. Als een gewoonte eenmaal is gevormd, leidt de perceptie van de stimulus tot de geassocieerde reactie.
Het veranderen van gewoonten is moeilijk en wordt niet bijzonder beïnvloed door inhoudelijke informatie, om twee redenen. Ten eerste kan informatie attitudes en intenties beïnvloeden, maar deze veranderen het gedrag niet wanneer ze moeten concurreren met een sterke gewoonte. Ten tweede zijn mensen met sterke gewoonten meestal niet erg geïnteresseerd in nieuwe informatie.
Stimuluscontrole wordt vaak toegepast bij de behandeling van slapeloosheid. Uitgangspunt is dat een neutrale stimulus (het bed) door de combinatie met een negatief gewaardeerde prikkel (wakker liggen) een voorspeller wordt van een negatieve situatie: het bed zien en erin gaan liggen worden voorspellers van wakker liggen. De bedoeling van stimuluscontrole is deze associatie te doorbreken en aan de stimulus ‘bed’ zijn oorspronkelijke neutrale betekenis te geven. Tijdens slaaptherapie wordt dus aangeraden om in bed alleen slaapgerelateerde activiteiten uit te oefenen: in slaap vallen en seks, maar niet lezen, tv kijken of lange gesprekken voeren. Zoals eerder vermeld kan je stimuluscontrole ook toepassen om gezonde associaties te creëren, bijvoorbeeld een checklist voor een gezonde routine voor het slapengaan ophangen. Als je de routine consistent volgt, kan deze na een tijd geassocieerd worden met goed inslapen.
Vergelijkbare technieken
Het vormen van nieuwe gewoonten (techniekenfiche binnenkort beschikbaar), het aanpassen van cues (techniekenfiche binnenkort beschikbaar) en nudging zijn andere methodes om oude gewoonten te veranderen. Het vormen van als-dan plannen kan een nuttige start zijn om nieuwe gewoonten te creëren ter vervanging van oude.
Hoe pas je deze techniek toe?
Stimuluscontrole wordt vaak toegepast als onderdeel van cognitieve gedragstherapie in combinatie met andere ondersteunende behandelingen (bv. educatieve elementen, relaxatietechnieken) in een reeks sessies binnen de gezondheidsbevordering. De toepassing van stimuluscontrole kan tijdens individuele of groepssessies (soms met bijkomende individuele begeleiding) met een gezondheidsprofessional of gedragstherapeut worden besproken. De techniek kan fysiek, online of in een hybride formaat worden ingezet.
Stimuluscontrole wordt vooral gebruikt tijdens momenten waarop mensen effectief hun gedrag willen veranderen, bijvoorbeeld een student in een online rookstopbegeleiding krijgt informatie over mogelijkheden om stimuluscontrole toe te passen (verwijderen van asbakken) wanneer die zich klaar voelt om effectief te stoppen met roken.
Het herkennen van persoonlijke stimuli voor gedrag is een heel belangrijke stap. Want dan word je je bewust van de associatie tussen stimulus en gedrag (automatisch wordt reflectief). Er bestaan hulpmiddelen om stimuli te herkennen (bv. checklijsten voor hoogrisicosituaties binnen terugvalpreventie). Als het te moeilijk is voor een cliënt om stimuli te ontdekken, kan de gezondheidsprofessional voorbeelden of hypothesen aandragen.
Inspirerende voorbeelden
Slim Slapen
De interventie Slim Slapen van het Nederlands Jeugdinstituut behandelt insomnia bij adolescenten. Dit wordt aangeboden in de vorm van een internet- en groepstherapie. Beide therapieën bestaan uit zes wekelijkse sessies met één boostersessie na twee maanden. De behandeling, gebaseerd op cognitieve gedragstherapie, bestaat uit technieken die erop gericht zijn gedrag en gedachten te ontwikkelen die de slaap verbeteren. Naast kennis over slaap en gedragingen die slaap bevorderen, worden ontspanningsoefeningen aangeleerd, inadequate bedtijden aangepakt, associaties van in bed liggen aan wakker zijn doorbroken (stimuluscontrole) en disfunctionele cognities over slaap omgezet in functionele cognities. Zowel de internet- als groepstherapie zijn zodanig ontworpen dat de jongeren met de aangeleerde technieken zelf weer controle over hun slaap krijgen (slim slapen). Onderzoek toonde aan dat de Slim Slapen groeps- en internettherapie niet alleen de slaap aanmerkelijk verbeterde, maar ook het cognitief functioneren en psychopathologie tot één jaar na behandeling positief beïnvloedde.
Vragenlijsten risicosituaties
Vragenlijsten die mensen ondersteunen om stimuli te herkennen en in kaart te brengen, zoals binnen het basismateriaal voor terugvalpreventie van het Vlaams expertisecentrum Alcohol en andere Drugs (VAD) (“Inventariseren van hoogrisicosituaties aan de hand van een vragenlijst”) of de trigger questionnaire van het United Nations Office on Drugs and Crime die vragen stelt over interne (emoties) en externe (personen, situaties, plekken) triggers voor druggebruik. Vragenlijsten kunnen helpen om inzichten in de gedragsketen te krijgen en op basis daarvan stimuluscontrole effectief toe te passen.
Praktische tips stimuluscontrole en gezond eten
Het Vlaams Instituut Gezond Leven vzw biedt informatie en praktische tips rond het toepassen van stimuluscontrole in de context van gezond eten: emotioneel eten en eten uit gewoonte, ‘extern eten: neus, oren en ogen dirigeren’ en vermijden van triggers voor food cavings.
Referenties
- Wood, W., & Neal, D. T. (2007). A new look at habits and the habit-goal interface. Psychological Review, 114(4), 843-863.
https://doi.org/10.1037/0033-295X.114.4.843 - Prochaska, J. O., Redding, C. A., & Evers, K. E. (2015). The transtheoretical model of stages of change. In K. Glanz, B. K. Rimer, & K. Viswanath (Eds.), Health behavior: Theory, research, and practice (5th ed., pp. 168–222). San Francisco, CA: Jossey-Bass.