“Beter slapen als oudere? Begin met een vaste dagstructuur”

“Wat geldt voor jonge mensen, geldt ook voor ouderen”, stelt Julie Vanderlinden slaaponderzoeker aan de Odisee Hogeschool. “Slaap zorgt ervoor dat je je batterijen kan opladen en je energiereserve weer kan opbouwen. Het is ook belangrijk voor je cognitieve functies. Als je ’s nachts niet goed slaapt, is het moeilijk om je aandacht erbij te houden. Ook bij ouderen zien we dat hun concentratievermogen dan afneemt en dat ze sneller dingen vergeten. Een slechte slaap heeft ook invloed op je fysieke gezondheid: je bent vatbaarder voor bepaalde types kankers en andere chronische aandoeningen, zoals hart- en vaatziekten. Je immuniteit vermindert, waardoor je veel langer ziek bent van bijvoorbeeld een verkoudheid.”

“Je gaat ook meer en ongezonder eten: te weinig slaap verstoort je hormonenhuishouding waardoor de balans tussen het hongerhormoon (ghreline) en het verzadigingshormoon (leptine) uit evenwicht is. En dus neemt de kans op overgewicht en diabetes type 2 toe. Dan is er ook nog het mentale luik. Als je voor een langere periode te weinig slaapt, voel je je niet goed in je vel, je bent vatbaarder voor stress, angsten en depressie. Zeker bij ouderen is dat laatste een aandachtspunt. Bij wie onvoldoende diepe slaap heeft, zal ook de celvernieuwing niet goed werken. En dat kan bij senioren grote gevolgen hebben: als ze vallen en iets breken, zal het veel langer duren voor ze hersteld zijn.”

Welke rol speelt slaap bij dementie?

“Chronisch slaaptekort en verstoorde slaapkwaliteit kunnen de veroudering van het brein versnellen en kunnen leiden tot ophoping van schadelijke eiwitten, zoals amyloïd-β, wat het risico op cognitieve achteruitgang en dementie verhoogt. Doorheen de levensloop inzetten op voldoende en kwalitatieve slaap en een gezonde levensstijl is daarom essentieel voor het behoud van hersengezondheid op latere leeftijd. Ook ouderen met dementie kunnen slaapproblemen ervaren. Die variëren van een gewijzigd dag- en nachtritme, onrust bij zonsondergang (sundowning) en gefragmenteerde slaap tot slapeloosheid.”

En bij osteoporose?

“Vanaf de menopauze hebben vrouwen meer risico op osteoporose, maar als je goed slaapt, draagt dat bij aan een betere hormonenbalans. Je hebt meer zin en energie om te bewegen en dat zal osteoporose een stukje tegengaan.”

Zijn minder actieve ouderen trouwens slechtere slapers dan zij die elke dag in beweging zijn?

“Nee, niet per se. Maar als je weinig beweegt, zal je op het einde van de dag lichamelijk ook weinig moe zijn. Fysiek actief zijn kan bestaan uit het huishouden doen, trappenlopen en zeker ook sport. Maar het kunnen ook activiteiten zijn die je letterlijk ‘in beweging brengen’, zoals een kaartnamiddag bij een seniorenvereniging, deelnemen aan een praatcafé, naar de bib wandelen, ... Dat zorgt ervoor dat je ook mentaal geprikkeld wordt. Als je dan ’s avonds in bed ligt, kan je terugdenken aan een zinvolle dag. Dan kan je verrijkt en blij in slaap vallen. Die positieve mindset is heel belangrijk voor mensen die niet goed slapen, want het kan piekergedachten voorkomen.”

Als slaap zo belangrijk is, hoe komt het dan dat we er minder nood aan hebben als we ouder worden?

“Het meeste slapen we als we nog in de buik zitten. Vanaf de geboorte tot oudere leeftijd daalt de slaapduur systematisch. Bij volwassenen is de ideale slaapduur tussen zeven en negen uur, verspreid over 24 uur. Dat wil zeggen dat als je ’s middags een dutje doet, dat ook meetelt. Bij 65-plussers is de slaapduur iets korter, tussen zeven en acht uur. Dat heeft te maken met het feit dat ook ons brein en onze pijnappelklier mee verouderen. Deze hormoonklier ligt in het midden van onze hersenen en is het centrum van onze slaap. De pijnappelklier bepaalt of we waken of slapen.”

Hoe werkt dat precies?

“Als we overdag buiten lopen, nemen we daglicht op dat via het netvlies naar de hersenen gaat. Die weten zo dat het dag is en gaan stoffen produceren die ervoor zorgen dat je wakker bent, om je dan alert en actief te houden. Vanaf het moment dat het weer begint te schemeren, krijgt je brein het signaal dat het avond is en begint je pijnappelklier melatonine aan te maken. Dat is het hormoon dat je slaap-waakritme regelt en ervoor zorgt dat je slaperig wordt. Maar als je breinfunctie veroudert, zal het die signalen niet zo goed meer oppikken. Bovendien verloopt ook de stoffenproductie iets minder vlot, waardoor er minder en trager melatonine wordt aangemaakt. Daardoor hebben ouderen meer tijd nodig om melatonine te produceren als het donker wordt en zijn ze dus minder snel slaperig. Ze slapen ook minder diep en worden ’s nachts vaker wakker.”

Kan je daar iets aan doen?

“Je kan de aanmaak van melatonine stimuleren door je beter voor te bereiden op bedtijd. In woonzorgcentra worden de bewoners soms al in bed gelegd nog voor hun interne klok het signaal heeft gekregen dat de dag voorbij is. Terwijl er idealiter voldoende tijd moet zijn tussen ‘het wordt donker’ en ‘ik lig in bed’. Plan in die periode ook geen drukke activiteiten in. Ga niet meer intensief sporten te dicht bij bedtijd of voer geen gesprekken meer die stress kunnen veroorzaken. Draai in plaats daarvan aan de sluimerknop door bijvoorbeeld te lezen, yoga, naar muziek of een podcast te luisteren, te puzzelen, ...”

Wat kan nog helpen?

“Een vaste dagstructuur. Ga elke dag op hetzelfde tijdstip slapen en sta op hetzelfde moment op. Dan voelt je interne klokje makkelijker dat het bijna tijd is om op te staan, waardoor je lichaam je hartslag al een beetje zal doen stijgen zodat je frisser wakker wordt. En omgekeerd: ’s avonds zal het tijdig melatonine aanmaken. Zorg ook voor vaste eetmomenten: neem altijd een ontbijt en een middagmaal, sla nooit de avondmaaltijd over. Ook bepaalde activiteiten kunnen structuur geven aan je dag. Bijvoorbeeld elke voormiddag gaan wandelen. Hoe meer activiteiten regelmatig terugkomen, hoe beter die interne klok zal weten of het nu dag of nacht is.”

Verandert je bioritme als je ouder wordt?

“Ja. Baby’s zijn vaak ’s morgens vroeg wakker en ’s avonds stoppen we ze vroeg in bed. In de adolescentie verschuift dat bioritme: pubers gaan later slapen en willen liefst later opstaan. Bij ouderen gaat dat circadiaans ritme weer wat naar voor, waardoor zij ’s ochtends al vroeg wakker kunnen zijn. Ze voelen zich dan vaak nog moe, maar aan het einde van de nacht is er niet genoeg slaapdruk meer om weer in te slapen.”

Is slaapmedicatie dan een oplossing?

“Ik begrijp dat het zo vaak wordt voorgeschreven, want voor veel mensen is dat een houvast. Maar slaapmedicatie vervlakt je slaap, waardoor je niet altijd het gevoel hebt uitgerust wakker te worden. Het gebruik van dergelijke medicatie kan ook het valrisico verhogen. Het zorgt voor een roes en als je dan ’s nachts wakker wordt, sta je niet altijd even stevig op je benen. Je kan er ook fysiek en/of mentaal afhankelijk worden.”

Zijn melatoninesupplementen een alternatief?

“Je lichaam maakt die stof zelf aan dus het is beter om daar niet op in te grijpen met farmaceutische producten. Je lichaam weet perfect hoeveel melatonine het nodig heeft, waardoor het niet zal gaan overproduceren. Maar als je melatonine neemt als supplement, is het zeer moeilijk om in te schatten hoeveel je precies nodig hebt. Mensen nemen zo’n pilletje, het werkt niet meteen en bijgevolg nemen ze er nog één, want het is vrij verkrijgbaar dus “het zal wel geen kwaad kunnen”. Maar je lever en nieren moeten dat afbreken, terwijl bij ouderen de spijsvertering en de leverfunctie net minder goed werken. Hierdoor blijft die chemische melatonine veel langer in het lichaam en zal het ook langer werkzaam blijven. Dat maakt dat je ’s morgens mogelijk niet goed wakker geraakt.”

Wanneer kunnen ouderen best hulp zoeken voor hun slaapprobleem?

“Als het invloed heeft op hun dagelijkse activiteiten en hun mentaal welbevinden. Als ze bijvoorbeeld geen energie meer hebben om nog op de koffie te gaan bij vriendinnen of mee te doen aan de activiteiten in het woonzorgcentrum. Als ze zich terugtrekken, geen puf meer hebben om leuke dingen te doen, voor zichzelf te zorgen, boodschappen te doen, ... is dat een teken aan de wand om in te grijpen.”