Toch goed slapen tijdens warme nachten? Met deze tips lukt het

“Om in te slapen, moet je lichaam eerst wat kunnen afkoelen”, zegt slaaponderzoeker dr. Julie Vanderlinden, die bij Odisee onderzoek doet naar slaap en gedrag. “Als het donker is, je brein het signaal krijgt dat je dag erop zit en je lichaamstemperatuur met een halve tot een graad zakt, komt er melatonine vrij, ook bekend als het hormoon van de duisternis, dat slaap faciliteert. Een te hoge omgevingstemperatuur zorgt er echter voor dat je lichaam niet genoeg kan afkoelen. Daardoor wordt de melatonine niet goed aangemaakt en zal je kans op een goede nachtrust slinken.”

Wat is de ideale slaapkamertemperatuur?

“Die ligt zowel in de winter als in de zomer tussen de 16 en 20°C. In de winter zijn we echter geneigd om de verwarming hoger te zetten, zeker bij jonge kinderen. Maar ook hierdoor koelt je lichaam minder goed af in het begin van de nacht, waardoor je moeilijker zal inslapen.”

Welke invloed heeft de warmte op je slaap?

“Warmte heeft het meeste effect op het inslapen omdat dat het moment is waar je die rust moet kunnen vinden. Hitte activeert je lichaam en zorgt ervoor dat je in een staat van paraatheid bent. Hierdoor is het moeilijker om tot diepe slaap te komen. Je zal ’s nachts vaker wakker worden en gefragmenteerder slapen. Ook je droomslaapfase zal minder rustig zijn. In deze fase worden de emoties van de dag verwerkt. Je lichaam beweegt dan niet, maar je brein draait op volle toeren. Het is mogelijk dat als mensen overdag piekeren over de warmte, die gedachten terugkomen in hun dromen, waardoor hun droomfase woeliger kan verlopen.”

Hoe kan je je slaapkamer koel houden?

“De klassieke methodes blijven gelden: verlucht je huis als het ’s avonds wat afgekoeld is. Laat ook ’s morgens de ramen even openstaan en doe daarna alle gordijnen of rolluiken dicht. Je kan ook een koude handdoek voor het raam hangen, maar die blijft natuurlijk niet koud. Hoe dikker de muren en hoe kleiner de ramen, hoe beter je de warmte kan buitenhouden.”

Helpt een koude douche voor het slapengaan?

“Je kan een douche nemen om wat af te koelen, maar gebruik geen ijskoud water. Of leg geen ijsblok in je nek en drink geen ijskoude dranken. Want dan gaat je lichaam net proberen om de warmte vast te houden. Bij koude trekken je bloedvaten samen en dat is het tegenovergestelde van wat je wil bereiken: je moet er juist voor zorgen dat je bloedvaten en je poriën openstaan zodat de warmte naar buiten kan. Breng je avonden buiten door als het wat koeler is dan overdag. Dan zal je lichaamstemperatuur ook zakken. Doe aan lichte beweging, zoals wandelen, want dat vraagt minder van je lichaam dan volledig stilzitten. Als je de hele tijd hebt stilgezeten en dan plots rechtstaat, wordt je hartspierfunctie opeens aangesproken, wat meer energie kost dan in beweging blijven.”

Wat met trucjes als een bevroren fles in je bed leggen?

“Vrouwen die in de menopauze last hebben van opvliegers krijgen ook wel eens de raad om een coldpack mee naar bed te nemen dus dat kan. Maar dat geeft dezelfde hyperreactie als een koude douche. Daarom is het beter om iets te nemen met een iets lagere temperatuur dan die van je lichaam. Geen fles uit de diepvries, maar uit de ijskast of de kelder bijvoorbeeld. Let ook op met wat je eet: als je te veel koude dingen eet, zoals een combi van bijvoorbeeld ijskoffies, frozen shakes én ijsjes, moet je lichaam die eerst opwarmen voor ze verteerd kunnen worden. Dat vraagt extra energie en dat terwijl je al moe bent door slecht te slapen. Je kan dus beter dingen eten die makkelijk verteren, zoals een boterham met smeerkaas, een lauwe gazpacho, rauwkost en vetvrije, niet te pikante en niet te suikerrijke, niet-gasvormende voeding. Dan vraag je minder van je spijsverteringsstelsel.”

Is een siësta een goed idee?

“Niet altijd. Als mensen niet goed kunnen slapen omdat het te warm is, gaan ze soms nieuwe gedragingen installeren. Ze gaan ’s middags bijvoorbeeld een siësta houden, want ze slapen ’s nachts toch minder. De vraag is natuurlijk hoe snel hun bioritme daar aan gewend geraakt. Want in dat geval bestaat de kans dat ze na de hittegolf ’s nachts mogelijk slechter blijven slapen en overdag behoefte blijven hebben aan dat dutje. Dat is dus een vicieuze cirkel die zichzelf in stand houdt. Probeer daarom zoveel mogelijk je gewone ritme aan te houden, ook al is het warm. Ben je overdag toch te moe? Ga dan geen twee uur slapen, maar beperk je tot een powernap van twintig minuten na de lunch.”

Wat met verkoelende lakens of matrassen?

“Er is één gouden regel: hoe natuurlijker het materiaal, hoe beter. Je hebt beddengoed nodig dat je zweet kan opnemen zonder dat het klam aanvoelt, bijvoorbeeld linnen, katoen en bamboe. Mijd bij kinderen synthetische slaapzakken, want die nemen geen vocht op. Dat blijft dan op je lichaam liggen, wat een heel onaangenaam gevoel geeft. Verlucht je lakens ’s morgens ook altijd – hang ze desnoods over de trapleuning - en ververs ze regelmatig. En gebruik eventueel een nat washandje om je ’s nachts wat te verfrissen. Dat zijn geen wondermiddelen, maar ze zullen je slaapcomfort toch iets verhogen.”

Zijn er eigenlijk mensen die gevoeliger zijn aan de warmte dan anderen?

“Ja, ouderen en kinderen hebben het moeilijker om hun lichaamstemperatuur op punt te houden. Jonge kinderen kunnen bijvoorbeeld nog niet zo goed zweten of hun warmte vasthouden. Een te hoge slaapkamertemperatuur is trouwens één van de risicofactoren van wiegendood. Ook mensen in een maatschappelijk kwetsbare situatie lijden meer onder de hitte omdat ze vaker in kleine kamers zonder airco en in steden wonen. Stedelijke gebieden zijn in de zomer immers vaak warmer dan plekken met meer groen en met meer water.”

“Ook vrouwen hebben over het algemeen vaker last van de warmte dan mannen, dat komt door hun hormonen. Vrouwen voor, tijdens of na de zwangerschap zullen hun lichaamstemperatuur door hun veranderde hormonen minder goed kunnen reguleren. Hetzelfde zien we in de menopauze. Maar ook mensen met onderliggende chronische aandoeningen, zoals kanker, cardiovasculaire ziekten of diabetes ondervinden meer hinder van te hoge temperaturen.”

Waarom?

"Zij hebben dikwijls een verminderde temperatuurregulatie. Hierdoor kunnen ze warmte minder goed afvoeren, is de doorbloeding van de huid verstoord en zweten ze minder efficiënt. Ook het gebruik van medicatie kan de warmtegevoeligheid verhogen. Omdat mensen met chronische aandoeningen vaak al slechter slapen door de onderliggende aandoening, tast hitte hun slaapkwaliteit extra aan, wat negatieve gevolgen kan hebben voor herstel, stemming en weerstand. Tot slot zorgt warmte voor extra belasting van het hart. Bij mensen met hartproblemen kan dit leiden tot hartritmestoornissen of zelfs hartfalen."

Horen we ons nu zorgen te maken als we in de zomer minder slapen?

"Een slaaptekort door te warm weer kan best stress en angst veroorzaken: mensen vragen zich af of ze nadien nog wel weer gewoon gaan slapen. Of ze anticiperen: ze weten dat ze vorige zomer slecht hebben geslapen en gaan de zomer nadien hun slaappatroon preventief helemaal omgooien om toch maar voldoende te slapen. Ze willen er alles aan doen om te voorkomen dat ze opnieuw een slaaptekort hebben. Maar dat is nergens voor nodig. Als je een goed slaappatroon hebt, verander dat dan niet in de zomer. Die zomerse warmte is immers maar tijdelijk. Straks is het terug herfst en slaap je vanzelf weer beter.”

We moeten er dus niet te veel over zeuren.

“Oh nee, klaag daar gerust eens over. Dat is een manier om te ventileren en te relativeren. Als je er met anderen over praat, kom je er al snel achter dat je niet de enige bent die die nacht slecht heeft geslapen. Als het voor iedereen lastig is, kan je het samen dragen. En blijven die negatieve gedachten ook niet in je hoofd hangen. Gedachten die naar buiten komen, verteren beter dan die die in je hoofd blijven. Dus ja, zeuren mag.” (lacht)