Minder examenstress? Zo lukt het je!
Zenuwen, spanning en stress: juni betekent niet alleen het begin van de zomer, maar ook van de examens. En dat is voor veel studenten een bron van zorgen. Maar vanwaar komt die examenstress eigenlijk? En vooral, wat kan je eraan doen?
Stress: biologisch gezien is het een lichamelijke reactie op een bepaalde prikkel. Ons lichaam vertelt ons dat er iets aan de hand is, waardoor we op die prikkel kunnen reageren. Stress is dus een verklikker: er is iets, doe er iets aan! Op die manier beschermt het ons tegen gevaar en uitdagingen. Beeld je maar eens in dat je net de straat oversteekt wanneer er een vrachtwagen met hoge snelheid op je komt afgereden. Stress zorgt er op zo’n moment voor dat je vliegensvlug overgaat tot actie. En dat kan in dit geval letterlijk je leven redden. Je spieren spannen zich op zodat je sneller kan wegspringen. Je ogen werken beter en je hart klopt sneller zodat er meer zuurstof in je ledematen komt. Je longen vullen zich met lucht en je vergeet even dat je eigenlijk honger had. Je handelt in een reflex. Stel je voor dat stress je die reflexen niet had gegeven... Dan had je eerst de afstand tussen jezelf en de vrachtwagen berekend, je veters dubbel gestrikt en je afgevraagd welk merk van vrachtwagen het eigenlijk is. Je merkt het: dat zou allemaal véél te lang duren.
Meer last dan kracht
Maar examens brengen je leven toch niet in gevaar? Een stijgende hartslag en gespannen spieren helpen je toch niet verder als je examenvragen moet oplossen? Klopt! Maar door het belang dat we eraan hechten, de uitdagingen waar ze ons voor zetten en het ‘gevaar’ dat rond het risico op een slecht resultaat hangt, kan ons lijf – en niet te vergeten ons hoofd – ook nu erg fel reageren. Daardoor geraken we uit balans: de draaglast wordt groter dan de draagkracht die we op dat moment hebben. Het effect hiervan kan verschillende vormen aannemen:
- slecht slapen
- prikkelbaar en emotioneel zijn
- minder helder, flexibel en creatief nadenken
- piekeren
- het studiewerk vermijden of je net blindstaren op details
- onzeker zijn en twijfelen
- lichamelijke klachten, zoals hoofd- en buikpijn
Tips voor een stressarme blok
Als je de balans wil herstellen, kan dat door of je draagkracht te verhogen, of door de draaglast te verlagen. Idealiter zet je natuurlijk in op beide. Enkele tips en tools die je hierbij kunnen helpen:
- Leer je eigen stresssignalen kennen en tijdig op te merken. Hierdoor kan je er ook op tijd mee aan de slag. Wacht dus niet tot de (stress)hormonen je overspoelen.
- Merk je pijnlijke gedachte op (genre "Dat lukt nooit, ik ben te dom”, “Als ik buis, stort mijn wereld in”) en bekijk ze van op een veilige afstand. Op die manier worden ze al ietsje minder gevaarlijk. Zo geef je die gedachten ook de kans om weer weg te gaan. Deze oefening kan je hiermee helpen.
- Relativeer! Wat is het ergste dat er kan gebeuren? Meestal is het grootste drama dat je niet bent geslaagd. Uiteraard is dat jammer, niet leuk en misschien zelfs pijnlijk. Maar áls het zover komt, kan je op dat moment hoogstwaarschijnlijk wel omgaan met deze vervelende gevoelens. Ze zijn het niet waard om er al op voorhand mee bezig te zijn. Bovendien zijn ze hoogst onproductief.
- Slaap voldoende. Je hersenen verwerken de leerstof tijdens je slaap. Met een uitgeslapen hoofd kan je ook beter nadenken. Een handige eigenschap tijdens de examens!
- Maak het niet moeilijker dan het al is. Je kan het vergelijken met puzzelen. Wanneer je een puzzel probeert te maken met de achterkant naar boven, wordt het wel heel erg moeilijk. Daarom draai je eerst alle stukjes om, sorteer je ze per kleur, leg je de randen en de hoeken apart... Met examens is het niet anders: maak voor jezelf zo duidelijk mogelijk wat je verwacht, wanneer je dit verwacht en hoe je het zal aanpakken. Dit betekent:
- plannen;
- structureren;
- heldere en haalbare doelstellingen formuleren;
- afleiding vermijden door enkel het nodige materiaal in de buurt te leggen en de rest weg te stoppen.
- Let op je ademhaling. Door met je buik te ademen kan je de lichamelijke stress lichtjes laten zakken.
- Zit je vast in je hoofd? Durf het werk even naast je neer te leggen en focus op iets anders. Door gebruik te maken van je zintuigen kan je uit je hoofd en weer in de wereld komen.
- Zorg voor jezelf! Eet voldoende (gezond), beweeg, zorg voor frisse lucht, …
- Sluit je niet op. Maak dat je voldoende sociaal contact hebt, dat je je zorgen kan delen met anderen zodat je er niet alleen voor staat.
- Zet je leven niet op pauze. Blijf tijd maken voor dingen die niks met de examens te maken hebben, zoals hobby’s, sport en je vrienden.
Luister en spreek milde taal
Ouder of begeleider van een student? Ook dan kan je een belangrijke rol spelen. Niet alleen door hen te ondersteunen bij bovenstaande punten, maar ook door:
- te luisteren: hoe gaat het met de student? Hoe wordt de examenperiode beleefd?
- na te gaan welke rol de student wil dat jij speelt. Je kan af en toe de leerstof opvragen, je kan helpen met het opstellen van een planning, …
- mild te zijn en een milde taal te spreken. Heb je het altijd over buizen, falen en mislukken? Dan geef je de student impliciet de boodschap dat niet slagen erg problematisch is. Geef liever een neutrale boodschap: we zien wel wat het geeft.
- niet te dreigen, bijvoorbeeld met het wegnemen van een spelcomputer. Dit zorgt zelden voor extra motivatie.
Lach twijfels niet weg
Last but not least kunnen ook de professoren en leerkrachten zelf al een stuk van de druk wegnemen. Door bijvoorbeeld een context te creëren waar er geen extra onnodige stress aan de studenten wordt opgelegd. Een klassieker in dit opzicht is de prof die aan het begin van het academiejaar zegt om “naar links en naar rechts te kijken, deze mensen zie je volgend jaar niet meer terug.” De bedoeling is waarschijnlijk om studenten te motiveren om hun best te doen, maar zo’n sfeer heeft meestal een averechts effect. Veel beter is om de spanning, twijfels en stress van de studenten niet weg te lachen en ze niet te minimaliseren. Zo toon je én respect voor de student als persoon én geef je aan bereid te zijn om in dialoog te gaan. Help studenten door je lesinhouden te structureren. Spring niet van de hak op de tak en breng een helder verhaal met overzichtelijke materialen (cursus, slides, …). Wees ook menselijk in het stellen van deadlines. Vraag aan collega’s wat er bij hun vakken op de planning staat en bevraag studenten: hoe ervaren zij de taakbelasting?
