Slaaptekort bij jongeren: zo komt het en zo pak je het aan

Volgens de wetenschappelijke literatuur hebben volwassenen 7 à 9 uur slaap nodig. Voor kinderen tussen 11 en 13 jaar wordt 9 tot 11 uur aangeraden. Voor adolescenten (14 tot 18 jaar) is dat 8 à 10 uur. “En die 8 uur is een lage ondergrens. Ik zou ook voor die leeftijdscategorie minstens 9 uur aanraden”, zegt Anneke Vandendriessche, die voor haar PHD aan de UGent onderzocht hoe het gesteld is met jongeren en hun slaap. “Natuurlijk, dit is de algemene norm. En slaap is iets individueel. Als jij als 15-jarige genoeg hebt aan 7 uur is dat niet per se problematisch. Als je wil weten of jij genoeg slaapt, moet je eerlijk naar jezelf kijken: ben ik nog moe als ik opsta of voel ik me fris? Als je ’s middags liefst weer in je bed zou kruipen of als je in het weekend de nood voelt om bij te slapen, is dat meestal een teken aan de wand. Uit de studie Jongeren en Gezondheid (HBSC Vlaanderen) blijkt dat bijna 60 % van de jongeren die toch al hele lage ondergrens van 8 uur niét haalt. Bij de meisjes gaat het om 56%, bij de jongens om 59%.”

Waarom moeten jongeren meer slapen dan volwassenen?

“Hoe jonger je bent, hoe meer slaap je nodig hebt. Een baby slaapt bijvoorbeeld 14 tot 17 uur. Kinderen zijn immers nog volop in ontwikkeling, zowel fysiek als mentaal. Zij hebben dus extra energie nodig. En die haal je vooral uit een goede nachtrust.”

Wat is de oorzaak van het problematische slaapgedrag van adolescenten?

“Laat mij eerst de jongeren even verdedigen: er is immers een oorzaak waar zij niets aan kunnen doen. Door de verstoorde hormoonproductie tijdens de puberteit worden ze van nature later moe. ’s Avonds produceren we melatonine, een hormoon dat ons moe maakt en dat ervoor zorgt dat we goed en diep slapen. Maar bij jongeren komt de productie van dat hormoon pas laat op de avond op gang. Dat is een puur lichamelijk proces, dat hebben ze dus zelf niet in de hand. Helaas past de maatschappij zich daar niet aan aan. Als je 7 bent, start de school om 8.30 uur en als je 15 bent, start de school om 8.30 uur. Die 15-jarige wordt dus later moe, maar moet nog steeds even vroeg opstaan.”

Zijn er ook oorzaken waar jongeren wél iets aan kunnen doen?

“Het gebruik van schermen. Die zijn om 3 redenen slecht. Ten eerste ben je daar altijd veel langer mee bezig dan je eigenlijk van plan was. Er is altijd wel iets nieuws wat je aandacht vraagt. Of je bent aan het chatten met een vriend en je kan niet stoppen. Voor je het weet, is het 23 uur. Zonder dat scherm zou je dus vroeger gaan slapen. Ten tweede brengen schermen geen rust. Ze blijven je prikkelen en agiteren. Als je een boek leest, komt er maar 1 ding binnen: dat verhaal. Maar op je smartphone kan je op 5 apps tegelijk bezig zijn. Het brengt je ook in een emotionele staat. Je chat bijvoorbeeld met iemand waar je verliefd op bent, of je maakt online ruzie. Dat beïnvloedt je emoties, waardoor je moeilijk de slaap kan vatten. Of er komen slechte punten van een toets online, waardoor je zenuwachtig wordt omdat je ouders boos gaan zijn. Een tip is om de notificaties van je apps uit te schakelen. En ten derde is er nog het blauwe licht dat schermen uitstralen. Dat zorgt ervoor dat de aanmaak van melatonine vertraagt. Hier kunnen blauwe lichtfilters wel helpen, maar die nemen de 2 bovenstaande oorzaken natuurlijk niet weg.”

Schermgebruik is 1 ding. Waar kunnen adolescenten nog op letten?

“Op de regelmaat van hun slaappatroon. In de week gaan ze niet altijd op hetzelfde uur slapen, maar staan ze meestal wel op hetzelfde uur op. In het weekend wordt dat ritme helemaal verstoord, want dan slapen ze uit. Eigenlijk is het het best om altijd dezelfde uren aan te houden. Door die regelmaat voelt je lichaam vanzelf dat het tijd is om te slapen. Maar omdat dat voor jongeren moeilijk haalbaar is, geven we het advies om het uitslapen in het weekend te beperken tot maximum 2 uur extra. Als je in de week opstaat om 7 uur, probeer dan in het weekend niet langer dan tot 9 uur te slapen.”

En beweging en voeding? Welk effect heeft dat?

“Overdag voldoende bewegen is zeer belangrijk om goed te kunnen slapen. Zeker buiten, want door het natuurlijke licht zal je biologische klok beter afgesteld geraken. Ook voeding heeft invloed op onze slaap. Het is bijvoorbeeld geen goed idee om minder dan 2 uur voor het slapen gaan vet- of suikerrijke voeding te eten, want dan zal je lichaam te veel bezig zijn met het verwerken daarvan, waardoor het niet in slaapmodus gaat. Vermijd ook cafeïne: het kan 6 tot 8 uur duren voor die uitgewerkt is. En dat zit niet alleen in koffie of thee, maar ook in donkere chocolade of de energiedrankjes die jongeren zo graag lusten. Ook tabak en alcohol laat je best als je goed wil slapen. Van alcohol val je misschien makkelijker in slaap, maar je zal minder diep slapen.”

Veel volwassenen slapen slecht omwille van stress. Geldt dat ook voor tieners?

“Ja, en dan vooral schoolstress. En de zorgen die ze zich soms maken over sociale relaties. Hun vrienden hebben een grote invloed. Tieners gaan ervan uit dat al hun vrienden tot ’s avonds laat online zijn, waardoor ze bang zijn om van alles te missen als zij in dromenland zijn. Daarom zouden ze beter een moment afspreken om allemaal samen offline te gaan.”

Maakt het eigenlijk uit waar ze precies slapen?

“Ja, die fysieke omgeving is zeker van belang. Ouders of buren die stofzuigen of ruzie maken, een chaotische, onveilige woonbuurt, een omgeving met veel verkeer en luchtvervuiling: het zijn allemaal stoorzenders. Ook de kwaliteit van je bed is essentieel. En kinderen die hun kamer moeten delen, slapen meestal ook minder goed.”

Kunnen ouders een rol spelen in het slaapgedrag van hun kroost?

“We zien dat als kinderen en jongeren ondersteund worden door ouders en leerkrachten, hun slaapkwaliteit beter is. Ouders kunnen gerust slaapregels opstellen en erover waken dat die schermen tijdig aan de kant worden gelegd. Sommige jongeren gaven zelfs aan hier nood aan te hebben. Al moet je ook opletten dat dat geen averechts effect heeft, want van jongeren hoorden we tijdens ons onderzoek wel eens dat wanneer ouders de gsm afnamen, die jongeren helemaal zenuwachtig werden omdat ze hun gesprek niet hadden kunnen afmaken. De regels moeten dus wel in onderling overlegd opgesteld worden.”

Wat zijn de belangrijkste gevolgen van te weinig slaap bij jongeren?

“Fysiek zien we op korte termijn meer hoofd-, nek- en schouderpijn, een verminderde immuniteitsfunctie en een grotere kans op infecties. Op lange termijn gaan mensen die constant moe zijn overdag meer zitten en vaker en meer eten. Hun gewicht neemt toe en ze hebben een verhoogde insulineresistentie. Dat alles is dan weer gelinkt aan een verhoogde kans op obesitas, diabetes type 2, verhoogde bloeddruk en cardiovasculaire aandoeningen op latere leeftijd. Maar er zijn ook cognitieve gevolgen: te weinig slaap veroorzaakt verminderde school- en leerprestaties. Ze kunnen zich minder goed concentreren en hun probleemoplossend vermogen neemt af.”

In welke mate lijdt hun mentaal welbevinden onder een slechte nachtrust?

“Als je slecht slaapt, ben je vaker slecht gezind. Je ervaart meer negatieve dan positieve gevoelens. Het is ook gerelateerd aan meer stress, meer angst. En op termijn aan depressies, meer zelfmoordgedachten en meer risicogedrag. Al is niet altijd duidelijk wat er eerst is: slaap je slecht omdat je negatieve gedachten hebt, of komen die negatieve gedachten er omdat je slecht slaapt? Maar één ding is helder: als je goed voor jezelf wil zorgen, moét je voldoende slapen.”

Heb je tips om de slaapkwaliteit van adolescenten te verbeteren?

“Die zijn natuurlijk erg gelinkt aan alles wat slecht is voor je slaap. En gelden niet alleen voor tieners, maar voor iedereen. Beweeg voldoende, eet niet te zwaar ‘s avonds. Leg zeker een half uur voor het slapen gaan alle schermen weg en zoek een ontspannend alternatief, zoals bijvoorbeeld een goed boek lezen, mediteren of een babbeltje slaan met een gezinsgenoot over de voorbije dag. Je kan ook een oude wekker gebruiken, zodat de gsm niet mee moet naar de slaapkamer. Ook een slaapritueel is een goed idee. Dat kan heel klein zijn: je zegt slaap wel, trekt je pyjama aan, poetst je tanden en gaat naar bed. Als dat altijd in dezelfde volgorde gebeurt, weet je lichaam dat het bedtijd is. Las overdag ook eens een adempauze in, door bijvoorbeeld een korte wandeling te maken. Je hoeft ook niet altijd automatisch naar je gsm te grijpen als je even niets om handen hebt. Kijk gewoon door de ruit als je op de bus zit. Of ga eens 10 minuten in de zetel zitten zonder meteen entertainment te voorzien. We krijgen de hele dag door langs alle kanten input, maar we nemen niet de tijd om al die indrukken te verwerken. Dat doen we meestal pas wanneer we in bed liggen, soms met piekergedrag tot gevolg. Kan je niet slapen? Sta dan na een half uur op en ga 10 minuten iets heel saai doen, zoals bijvoorbeeld je rugzak klaarmaken. Ik raad ook aan om geen dutjes te doen overdag. Doe je ze toch, beperk ze dan tot 20 minuten en doe ze voor 15 uur. Anders ben je je vermoeidheid ’s avonds kwijt.”