Vaak angstig en prikkelbaar? Neem dan je slaappatroon eens onder de loep

Toen somnoloog Olivier Mairesse onlangs aan zijn studenten vroeg wie er kampte met slaapproblemen, stak bijna de hele aula de hand in de lucht. “Ik was er zelf van geschrokken”, zegt hij. “Tijdens de coronaperiode zagen we een stijging van slaapproblemen en slapeloosheid, en dan vooral bij jongeren. Dat is nooit meer helemaal goed gekomen. 7 à 8% van de bevolking lijdt aan slapeloosheid, maar tijdens de lockdown steeg dat tot bijna 30%. Er zijn nog geen correcte cijfers over, maar ik schat dat we vandaag nog altijd rond de 15% bengelen. Dat is dus nog steeds twee keer zoveel als in normale omstandigheden.”

Hoe komt het dat dat cijfer zo hoog blijft?

“Mensen hebben zichzelf in die periode de verkeerde gewoontes aangeleerd om hun slaapprobleem op te lossen, zoals te vroeg gaan slapen, bijvoorbeeld als je nog niet slaperig bent. Of op onregelmatige uren naar bed gaan. Of wakker blijven liggen in je bed. Dergelijke copingmechanismen werken misschien in het begin, maar op lange termijn houden ze je slaapprobleem juist in stand. Eén van de meest opvallende conclusies uit ons onderzoek is dat slaapklachten geassocieerd waren met de stress die corona veroorzaakte, maar om verschillende redenen. Ofwel omwille van het virus indien je nog niet besmet was, ofwel omwille van de lockdownmaatregelen indien je wel al besmet was geraakt.”

Waarom is slaap zo belangrijk voor onze geestelijke gezondheid?

“Alles wat je overdag doet en meemaakt heeft een effect op je slaap. Geestelijke gezondheid stopt niet ’s nachts. Een trauma heeft bijvoorbeeld een invloed op hoe goed je slaapt en hoe lang je slaapt. Die slaapparameters bepalen op hun beurt hoe je overdag omgaat met dat trauma. Slaap je slecht, dan ben je minder gewapend tegen de moeilijkheden die op je pad komen. Wil je het slaapprobleem oplossen, dan is het belangrijk om na te gaan wat primeert, de slaap of de geestelijke gezondheid. Welke van de twee heeft het meeste invloed en moet je dus eerst aanpakken? Of moet je ze allebei tegelijk behandelen?”

De vraag stellen is ze beantwoorden.

“Als de geestelijke gezondheidsproblemen mild tot gematigd zijn, kan je perfect parallel werken. Maar als de klachten zwaarder zijn, zoals bij een ernstige depressie, heeft zo iemand de kracht niet meer voor een slaaptherapie. Bij die therapie moet je immers je tijd in bed verminderen, wat soms enig slaaptekort met zich meebrengt. En enkel de gedachte dat je minder zou slapen, kan er al voor zorgen dat de angstgevoelens opflakkeren, los van hoelang je effectief slaapt. Als je merkt dat je patiënt dat niet aankan, moet je eerst de angsten en depressie behandelen, in samenspraak met een psychiater bijvoorbeeld. Pas als dat voldoende onder controle is, kan je het langdurig slaapprobleem aanpakken, liefst zonder medicatie.”

“Anderzijds, als iemand mentaal zo hard lijdt onder slapeloosheid dat die dreigt om uit het leven te stappen, zit je met een acute crisis. Bij dergelijke patiënten moet slaapmedicatie dan zeker overwogen worden. Nog zo’n voorbeeld: iemand met slaapapneu kan depressieve symptomen ontwikkelen, onder andere omwille van het slaaptekort dat de apneu veroorzaakt. Hier moet je dus eerst die apneu behandelen, want de kans bestaat dat als die persoon weer beter slaapt, de mentale problemen verminderen. Het is dus niet zo zwart-wit.”

Welke impact heeft een tekort aan slaap op onze gezondheid?

“Iemand die slecht slaapt, zal zich niet goed in z’n vel voelen. Daardoor kan je bijvoorbeeld meer zin krijgen in comfortfood: ik voel mij slecht dus ik ga vanavond een glas wijn drinken en een extra dessertje nemen, dan voel ik mij toch eventjes beter. Die mensen zijn vaak ook minder geneigd om aan lichaamsbeweging te doen, want daar hebben ze niet altijd de energie voor. Naast het feit dat slaaptekort de hormonenhuishouding verstoort en calorieën anders verwerkt worden, is de kans groter dat ze hierdoor overgewicht krijgen. Wat dan weer een directe impact heeft op hun slaappatroon, want overgewicht kan slaapapneu veroorzaken. En dan kom je in een vicieuze cirkel terecht.”

Welke invloed heeft stress?

“Stress is een vorm van verhoogde waakzaamheid en dat is natuurlijk niet compatibel met slaap. Je kan het vergelijken met een auto: stress is je gaspedaal, slaap is de rem. Zelfs positieve stress kan een negatieve impact hebben. Denk bijvoorbeeld aan een kind dat opgewonden is omdat sinterklaas komt. Dat zal die avond moeilijk slapen. Uiteraard is dat normaal en zal het geen gevolgen hebben. Maar iemand die veel negatieve stress ervaart, heeft wél meer kans om een slapeloosheidsproblematiek te ontwikkelen. Door stress op het werk kan je burn-outsymptomen krijgen. We merken vaak dat daar slaapklachten mee gepaard gaan, bijvoorbeeld ‘late’ insomnie.”

Wat is dat?

“Dat zijn de mensen die wel meteen in slaap vallen, maar in het tweede of derde deel van de nacht wakker worden, aan hun werk beginnen denken en onmogelijk nog kunnen slapen. Hoewel dit geen specifiek criterium is, wordt dit vaak gelinkt aan werkgerelateerde stress en burn-out. En een verslechterde slaap maakt je natuurlijk ook weer gevoeliger aan die stress. En dan zit je opnieuw in die vicieuze cirkel.”

Wat is het eigenlijk het verschil tussen slaaptekort en slapeloosheid?

“Slaaptekort heeft eerder te maken met een kwantitatief tekort aan slaap: je slaapt niet voldoende. Bij insomnie is de kern van het probleem dat mensen niet goéd genoeg slapen. Wie lijdt aan slapeloosheid gaat zich eerder vermoeid voelen. Wie lijdt aan slaaptekort, gaat zich eerder slaperig voelen. En toch gebruiken ze allebei dezelfde term: ik ben moe.”

Hoe zie je dan het verschil tussen de twee?

“Als je vermoeid bent en aan slapeloosheid lijdt, zal je nog liggen woelen als je een dutje probeert te doen. En nadien voel je je nog altijd moe. Maar als je slaperig bent en een slaaptekort hebt, zal je bij een dutje meestal snel in slaap vallen. Die mensen vechten tegen de slaap, zij kunnen zich niet wakker houden. Maar iemand die vermoeid is, heeft zelfs moeite om te kúnnen slapen. Dat zijn mensen bij wie het vaak minstens een half uur of meer duurt voor ze inslapen. Of die ’s nachts dikwijls kort wakker worden of langer dan een half uur wakker liggen en moeite hebben om terug in te slapen. Zij slapen meestal ook niet beter in het weekend of tijdens vakanties.”

Waaraan merk je dat je te weinig uren slaapt?

“Als je overdag begint te gapen. Als je zonder koffie de dag niet doorkomt. Als je ’s morgens echt een wekker nodig hebt om wakker te worden. Als je zit te knikkebollen in de auto. Als je in het weekend en de vakanties beduidend langer slaapt dan in de week. Enzovoort. Een van de meest voorkomende en minst erkende slaapproblemen in onze maatschappij is slaaptekort. Gemiddeld hebben we tussen de zeven en de negen uren slaap nodig, maar een aanzienlijk deel van onze populatie komt maar aan een zestal uren.”

Waarom is het zo belangrijk om een onderscheid te maken tussen slaaptekort en slapeloosheid?

“Omdat de behandeling helemaal anders is. Mensen met slapeloosheid gaan langer in bed liggen om toch maar wat slaap te krijgen, maar dat is eigenlijk wat degenen met een slaaptekort zouden moeten doen. Met een slaaptekort kan je bijvoorbeeld systematisch een kwartier vroeger naar bed gaan. En als het inslapen gemakkelijk gaat, de week daarna nog een kwartiertje. Dit kan je doen zolang je altijd gemiddeld binnen het half uur in slaap blijft vallen. Op die manier kan je je slaapduur vergroten. Blijf wel altijd op hetzelfde uur opstaan. Want nog meer dan slaapduur, is het vooral belangrijk om regelmaat te hebben."

En bij insomnie?

“Daar doen we met een ‘tijd-in-bed'-restrictie precies het omgekeerde: mensen moeten later gaan slapen, zodat ze niet té lang wakker in bed liggen. Maar zowel slaaptekort als slapeloosheid hebben een invloed op je humeur, op je cognitieve prestaties, op hoe goed je je werk kan doen, op je geestelijke gezondheid. Ze veroorzaken ook allebei een lagere frustratietolerantie. Deze mensen zijn sneller geïrriteerd door bijvoorbeeld een collega, of hun kinderen die ’s ochtends niet snel genoeg hun kleren aandoen. Alleen zijn bij insomnie die symptomen niet zo heel duidelijk. Die mensen klagen bijvoorbeeld wel over het feit dat ze minder goed presteren op hun werk, maar als we dat vergelijken met mensen zonder slaapproblemen, dan blijkt dat hun prestatieniveau niet veel lager is. Alleen moeten zij door die haast constante vermoeidheid veel meer moeite doen om hetzelfde niveau te halen.”

Tot slot, wanneer moeten de alarmbellen afgaan?

“Als het gebrek aan slaap een invloed begint te hebben op je werk, op je gezin, op je hobby’s, op je concentratievermogen, … Maar ook als je voortdurend moe bent, als je moeite hebt met inslapen of doorslapen en als je vaak prikkelbaar en geïrriteerd bent. Er zijn ook fysieke symptomen, zoals hoofdpijn, spierpijn, een veranderde eetlust. Als je dagelijks functioneren hierdoor wordt beïnvloed, is het verstandig om hulp te zoeken. Slaap is essentieel voor je algemene gezondheid en het is belangrijk om eventuele problemen serieus te nemen.”