Van zomer- naar winteruur: zo voorkom je een ‘jetlag’

“Om te beginnen het goede nieuws: met de omschakeling van het zomer- naar het winteruur, dat we eigenlijk beter Standaard Tijd (ST) noemen, wordt de klok een uur teruggezet en winnen we dus één uur slaap”, zegt dr. Inge Declercq, neurologe in het UZA en auteur van ‘Slaap wijzer’, ‘De kracht van slapen’ en ‘Breinrust’. “Je biologische klok moet naar achter worden geschoven en dat lukt voor de meesten onder ons heel goed. Ons slaap-waak ritme, dat intern onder meer geregeld wordt door de centrale klok in de hersenen, duurt bij de meeste mensen iets langer dan 24 uur, wat betekent dat ons lichaam van nature geneigd is om de dag te verlengen in plaats van in te korten. Daardoor is het meestal gemakkelijker om langer op te blijven dan om vroeger op te staan. En daarom heb je ook minder last van een jetlag als je naar het westen reist dan naar het oosten. Bij reizen naar het westen wordt de dag immers langer, waardoor je lichaam wat extra tijd krijgt om zich aan te passen. Trek je naar het oosten, dan wordt de dag korter en moet je eerder gaan slapen en opstaan dan je gewend bent. Dit is lastiger voor je lichaam, omdat het moeilijker is om je interne klok naar voren te verschuiven.”

Voor altijd in standaardtijd

In essentie past het winteruur dus beter bij het natuurlijke ritme van de meeste mensen, terwijl de omschakeling naar de zomertijd vaak als storender wordt ervaren omdat je slaapcyclus wordt ingekort en je biologische klok meer aanpassing vereist. “Daarom zouden we voor eens en voor altijd komaf moeten maken met het omschakelen en in ST moeten blijven”, zegt dr. Declercq. “Er zijn immers meer dan voldoende studies die aantonen dat het zomeruur of daylight saving time (DST) niet zorgt voor energiebesparing en dat het een negatief effect heeft op het klimaat en op het risico op verkeersongevallen. Bovendien gaat het gepaard met een grotere kans op hartaanvallen.”

Meer ochtendlicht

Naast het cadeau van een uur meer slaap, zijn er nog meer voordelen aan de standaardtijd. Dr. Declercq: “In januari is het dankzij ST al licht rond 8.30 uur, 9 uur. Onze sociale tijd - de uren waarop de maatschappij zich organiseert - de zonnetijd en ons bioritme zijn dankzij de omschakeling ook weer iets beter op elkaar afgestemd. De combinatie van die betere match met meer ochtendlicht is bijzonder heilzaam voor ons mentaal welzijn en ons energieniveau.”

“Het ochtendlicht zorgt voor een gezonde piek in je cortisolproductie ‘s ochtends, waardoor al je energiesystemen aanspringen en je energiepeil stijgt. Daarom zullen vooral nachtraven winst boeken bij de switch. Het extra daglicht ‘s ochtends garandeert ook voor hen een vlotte opstart in onze vroege vogel-maatschappij, die indruist tegen hun natuurlijk ritme. Want ook al associëren we de winter met duisternis, in werkelijkheid hebben we zelfs in de donkerste wintermaanden nog bijna 8 uur daglicht per dag. Het volstaat het te gaan opzoeken!”

Met deze tips van dr. Declercq laat je de omschakeling van zomer- naar wintertijd zo vlot mogelijk verlopen:

Pas je mindset aan

Stel al je levensgewoonten onmiddellijk in op het nieuwe uur. Tel niet meer uit ‘hoe laat het gisteren was’, laat dus het oude zomeruur ook mentaal los. Verander al je klokken en wekkers de avond voor de uurwisseling en doe alsof de nieuwe tijd al is ingegaan. Ga je meestal om 23 uur slapen, dan geeft je wekker dus tien uur aan. Ga een halfuur later dan je gewend bent naar bed.

Verlicht je dag

Probeer om iedere dag twee uur daglicht bij elkaar te sprokkelen en profiteer zoveel mogelijk van het ochtendlicht. Zit je al van ’s ochtends vroeg voor een computerscherm of in een ruimte zonder daglicht? Zorg dan voor kunstlicht met een sterke intensiteit. Dat wordt weergegeven in Lux: hoe meer Lux, hoe groter de positieve impact.

Het meest intense en gezonde licht is altijd daglicht, maar lichttherapie-lampen, lichtbrillen, lichtwekkers en slimme verlichting dragen ook hun steentje bij. De ideale lichtintensiteit in een bureau doorheen de dag bedraagt 500 Lux. Ter vergelijking: zonlicht heeft 100.000 à 130.000 Lux. Hoe meer Lux ‘s ochtends, hoe groter de positieve effecten op je lichaam, op je capaciteit om alert en geconcentreerd te zijn en op je energiepeil. En denk eraan: vele kleintjes maken een groot. Door regelmatig een korte lichtboost in te lassen, kan je al veel doen.

Vermijd dutjes

Het lijkt bijna vanzelfsprekend om bij een energiedip een dutje te doen. Maar dat is een slecht idee. Powernaps dienen om slaperigheid overdag te overwinnen, niét om moeheid te bestrijden. Moeheid en slaperigheid zijn neurobiologisch ook twee verschillende zaken. Geef niet toe aan dat dipje en probeer om niet in je cocon te kruipen of in bed te blijven liggen. Ga buiten wandelen, doe een paar oefeningen voor een open raam of op je terras. Zoiets is heel positief voor je energie.

Wees het winteruur te slim af

Zeker als je jonge kinderen hebt, kan je je als gezin progressief aanpassen aan de nieuwe tijd. Ga, als het mogelijk is, in de week voor de uurwisseling om de twee dagen een kwartier later naar bed en sta een kwartier later op. Pas daarbij de tips over licht en donker ook al toe. Weersta aan de verleiding om de nacht van de omschakeling extra laat te gaan slapen. En probeer in de mate van het mogelijke ’s ochtends even te sporten of minstens een intensief beweegmoment in te lassen, bij voorkeur buiten in het daglicht.

Meer weten? Neem dan zeker ook eens een kijkje op onze pagina over slaap.