Verbeteren van de lichamelijke en emotionele toestand
Meer info over deze techniek
Het idee achter deze techniek is dat gedrag niet alleen rationeel wordt aangestuurd, maar ook beïnvloed wordt door stress, vermoeidheid, stemming, fysieke klachten of energieniveau. Door deze lichamelijke en emotionele toestanden te verbeteren, wordt het makkelijker om gewenst gedrag uit te voeren.
De techniek kan gezondheidsgedrag op veel vlakken bevorderen. Zo kunnen adolescenten voor het slapengaan relaxatieoefeningen doen om fysiek tot rust te komen, wat helpt om eerder naar bed te gaan. Mensen met stressgerelateerde leefstijlproblemen, zoals roken, kunnen ademhalingsoefeningen gebruiken om emoties te reguleren in moeilijke situaties (bijvoorbeeld tijdens een feest of rookpauze), waardoor terugval wordt voorkomen. Ook sporters of leerlingen profiteren: positieve zelfspraak en korte energizers verhogen het energieniveau en vergroten de kans dat trainingsschema’s worden volgehouden.
Deze techniek is zowel preventief als in therapiecontexten toepasbaar en kan breed worden geïmplementeerd, bijvoorbeeld via leerkrachten of digitale tools, zoals apps.
Theoretische onderbouwing
Deze techniek komt voort uit de Social Cognitive Theory (Kelder et al., 2015) en sluit aan bij zelfregulatiemodellen. Het idee is dat mensen beter voorbereid zijn op moeilijke taken als ze leren hun stressreacties te herkennen en te reguleren. Hierdoor voelen ze zich competenter en zijn ze beter in staat gewenst gedrag vol te houden. In de praktijk kan dit bijvoorbeeld worden ingevuld met mindfulness-oefeningen, waarbij mensen leren hun gedachten en gevoelens te accepteren zonder zich erdoor te laten meeslepen.
Het kan ook worden toegepast via gedragsactivatie, een vorm van therapie die vaak bij depressie wordt gebruikt: mensen ondernemen bewust activiteiten die plezier of betekenis geven, om zo hun stemming te verbeteren en negatieve patronen te doorbreken.
Daarnaast kan stressoptimalisatie helpen door mensen te leren hoe ze stress niet simpelweg vermijden of onderdrukken, maar gebruiken als energiebron om persoonlijke doelen te bereiken. Door zulke technieken toe te passen - of dat nu via een app is, in een les door een leerkracht, of in een therapiecontext - leren mensen hun fysieke en emotionele toestand te sturen. Zoals eerder beschreven, kan dat uiteenlopende gedragingen ondersteunen, zoals beter slapen bij jongeren, rookstop bij volwassenen of het volhouden van trainingsschema’s bij sporters.
Subtypes van de techniek
- Diepe ademhaling (bv. 4-7-8-ademhaling)
- Progressieve spierrelaxatie (spiergroepen aanspannen en loslaten)
- Korte rustpauze of lichte beweging (wandelen, stretchen)
- Mindfulness of korte meditatie (bewuste focus, ontspanning)
- Herlabelen van emoties (angst → opwinding)
Vergelijkbare technieken
- Bij emotionele ontlading en angst opwekken worden (intense) emotionele ervaringen bewust opgeroepen om de doelgroep meer inzicht te bieden in de (mogelijke) impact van hun gedrag op zichzelf en anderen, en om zo gedragsverandering te stimuleren. Waar deze technieken dus net emotionele en lichamelijke spanning oproepen om aan te zetten tot bewustzijn, empathie en motivatie tot gedragsverandering, wil het verbeteren van de lichamelijke en emotionele toestand spanningen (die gedragsverandering in de weg staan) vooral verlagen.
- Herattributietraining: deelnemers leren mislukkingen toeschrijven aan tijdelijke of veranderbare externe factoren, en successen aan interne, stabiele factoren. Het is een overwegend cognitieve vorm van herlabeling die helpt om niet-helpende denkpatronen te doorbreken en het gevoel van eigen-effectiviteit te vergroten.
Aanvullende technieken
- Zelfmonitoring van gedrag: mensen leren hun gedrag of emoties bij te houden, bv. in een dagboek of in een app. Door het bewustzijn te vergroten over momenten van stress of vermoeidheid, kunnen strategieën om een toestand te verbeteren sneller worden toegepast.
- Plannen van copingreacties: mensen leren vooraf nadenken over moeilijke situaties en plannen maken over hoe ze hiermee omgaan. Dat bereidt hen emotioneel en praktisch voor, waardoor stress minder ontregelend werkt.
Hoe pas je deze techniek toe?
Deze techniek kan op verschillende manieren worden toegepast, afhankelijk van de context en de mate van begeleiding die mogelijk is. Ze kan individueel of in groep worden uitgevoerd, onder begeleiding van een coach of hulpverlener, of zelfstandig, bijvoorbeeld via een app, audioguide of na een instructiegesprek. Een begeleider of een app kan bijvoorbeeld helpen de techniek te leren en in te oefenen. Hierbij reikt de begeleider of de app een concreet stappenplan aan dat de cliënt later zelfstandig kan toepassen in stressvolle situaties, zoals voor een presentatie, toets, moeilijk gesprek of sportprestatie.
Stappenplan
1 - Verken probleemsituaties Open
2 - Kies een strategie om spanning te reguleren Open
3 - Geef instructies aan de doelgroep Open
4 - Zet aan tot reflectie Open
Inspirerende voorbeelden
NokNok
NokNok, ontwikkeld door Gezond Leven, ondersteunt jongeren bij het omgaan
met stress en moeilijke momenten. De website bevat interactieve oefeningen die passen bij de techniek ‘Verbeteren van de fysieke en emotionele toestand’. Voorbeelden zijn ademhalings- en ontspanningsoefeningen om examenspanning te verminderen, “Overspoeld? Gebruik je zintuigen” om terug balans te vinden, en “Berg en dal”, waarbij jongeren leren gebeurtenissen vanuit een ander perspectief te bekijken. Deze tools helpen hen spanning te reguleren, emoties te herlabelen en meer veerkracht op te bouwen.
Calm en Breathwrk
Calm en Breathwrk zijn wereldwijd beschikbare apps met korte ademhalings- en ontspanningsoefeningen om stress te reguleren en focus of energie te verbeteren. Ze ondersteunen gedragsverandering via het verbeteren van de fysieke en emotionele toestand en bieden praktische toepassingen: spanning verminderen vóór een vergadering, alerter worden na de lunchdip of beter herstellen met slaaproutines. Beide apps bieden bedrijfsabonnementen, zodat organisaties medewerkers veerkrachtiger kunnen maken en hen beter voorbereiden op veeleisende taken.
Referenties
- Bartholomew Eldredge, L. K., Markham, C. M., Ruiter, R. A. C., Fernández, M. E., Kok, G., & Parcel, G. S. (2016). Planning health promotion programs: An Intervention Mapping approach (4th ed.). Wiley.
- Crum, A. J., Jamieson, J. P., & Akinola, M. (2020). Optimizing stress: An integrated intervention for regulating stress responses. Emotion, 20(1), 120.
- Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based stress reduction (MBSR). Constructivism in the Human Sciences, 8(2), 73–107.
- Richards, D. A. (2010). Behavioural activation. In J. Bennett-Levy, D. A. Richards, P. Farrand, H. Christensen, K. M. Griffiths, D. J. Kavanaugh, B. Klein, M. A. Lau, J. Proudfoot, L. Ritterband, J. White, & C. Williams (Eds.), Oxford guide to low intensity CBT interventions (pp. 141–150). Oxford University Press. https://doi.org/10.1093/med:ps...
- Schuman-Olivier, Z., Trombka, M., Lovas, D. A., Brewer, J. A., Vago, D. R., Gawande, R., ... & Fulwiler, C. (2020). Mindfulness and behavior change. Harvard review of psychiatry, 28(6), 371-394.
Auteur: Lea Rahel Delfmann (Universiteit Gent) met medewerking van de werkgroep gedragsinzichten