“Sterke botten en spieren, ook na de menopauze? Blijf dan in beweging!”

Wetenschappelijk onderzoek is duidelijk: wie ook tijdens de menopauze voldoende beweegt, heeft minder last van overgangsklachten. Bewegen helpt niet alleen om gewichtstoename te beperken, maar zorgt er ook voor dat vrouwen letterlijk steviger op hun benen staan.  De bewegingsdriehoek kan hierbij helpen. 

“Tijdens de menopauze is er een snelle daling van hormonen, zoals oestrogeen en progesteron. Dat heeft een groot effect op de lichaamssamenstelling: je zal in verhouding meer vet en minder spieren krijgen”, legt bewegingswetenschapper prof. Eline Lievens (UGent) uit. “Vanaf de menopauze, die meestal optreedt rond de leeftijd van 45 à 55 jaar, verminderen de spiermassa en de kwaliteit van de spieren en dat heeft ook gevolgen voor je botdensiteit, die daardoor nog extra achteruitgaat. Daarom is het zo belangrijk om te blijven bewegen.” 

Maakt het uit hoe je beweegt?  

“Je doet beter iets dan niets. En daarom kies je best voor iets wat je graag doet, want dat zal je langer kunnen volhouden. Om het verlies aan spiermassa en botdensiteit zo goed mogelijk tegen te gaan, kan er zelfs best intensief worden getraind, bijvoorbeeld met vijf tot twaalf herhalingen van een belasting tot 85% van het maximale gewicht dat je kan tillen, verspreid over drie tot tien oefeningen, met meerdere sets per oefening, en dit drie keer per week.” 

Gaat het hier dan vooral om krachttraining?

“Voor spieren en botten is krachttraining inderdaad de beste optie. Hoe lang en hoe vaak je traint, hangt af van persoon tot persoon. Ook 65-plussers volgen best de algemene richtlijn van 150 minuten per week matig tot intensief te bewegen, maar daarnaast is het voor hen zeer nuttig om te focussen op die spierversterkende oefeningen.” 

Is er nog een andere manier om spieren en botten te versterken?

“Ja, door te springen, want dat heeft echt grote impact op de botten. Op voorwaarde dat dat nog gaat met de gewrichten natuurlijk. Ook daar kan je best opbouwen, bijvoorbeeld van tien sprongen per dag naar vijftig. Maar elke prikkel die de spieren onderhoudt en impact heeft op de botten is goed. Wandelen is fantastisch. Bij zwemmen gebruik je veel verschillende spieren, maar is de impact op de botten beperkt. Er zijn specifieke voordelen aan alle soorten van beweging, het hoeft niet eens sport te zijn. Ook onkruid wieden in de tuin of stofzuigen is positief.” 

Niet alle vrouwen van vijftigplus hoeven dus naar de fitness.  

“Zeker niet. Je kan de fitness ook naar je thuis brengen, door bijvoorbeeld de gewichten te vervangen door twee flessen water, of door thuis oefeningen te doen. Tegenwoordig kan je op internet veel motiverende filmpjes vinden die je kunnen ondersteunen. Ook zoveel mogelijk de trap nemen is een vorm van krachttraining. Helaas zien we vaak het tegenovergestelde gebeuren. Als mensen niet meer zo goed te been zijn, wordt hun bed uit veiligheidsredenen naar beneden gehaald, waardoor ze hun spieren nog minder gaan prikkelen en ze dus nog sneller achteruitgaan. Dan is het extra belangrijk om de kracht op andere manieren te onderhouden, zoals bijvoorbeeld door herhaaldelijk recht te staan vanuit een zittende positie en vervolgens gecontroleerd terug te gaan zitten.” 

Hoe belangrijk is een coach?

“Het is altijd nuttig om iemand te hebben die je met kennis van zaken kan ondersteunen en motiveren tot trainingen met een hogere intensiteit. Een Bewegen Op Verwijzing-coach is ook interessant omdat die je kan helpen om beweging in je dagelijkse activiteiten in te plannen, waardoor er ook een gedragsverandering kan ontstaan. Maar evengoed probeer je je eigen coach te zijn. Of schakel je je partner in om je te motiveren om extra te bewegen, te wandelen en de trap te nemen. Misschien helpt het ook om je aan te sluiten bij initiatieven waar je andere mensen ontmoet om zo in groep te bewegen.” 

Stel dat je vooral een zittend bestaan hebt geleid. Heeft het dan nog zin om meer te gaan bewegen in de menopauze?  

“Ja. Eigenlijk willen we twee boodschappen meegeven: enerzijds is het belangrijk om doorheen je leven je spiermassa zo goed mogelijk uit te bouwen, zodat wanneer je in de menopauze terechtkomt er een mooie reserve is. En anderzijds willen we duidelijk maken dat het nooit te laat is. Stel dat je in de menopauze komt en je beseft dat je de voorbije jaren niet echt aan die spieren hebt gewerkt, dan kan je je spiermassa en -kracht nog altijd trainen. Alleen zal het iets minder makkelijk gaan dan voor de menopauze.” 

Hoe komt dat?

“Als we in onze puberteit komen, zorgen oestrogeen en testosteron ervoor dat we spiermassa aanmaken. Het is dan niet onlogisch dat je het omgekeerde effect krijgt als in de menopauze die hormonen dalen. Doordat je minder hormonen en bijhorende receptoren hebt, is je lichaam iets minder gevoelig voor die krachtprikkels en zal je training dus minder effect hebben. Maar dat is nog altijd méér dan wanneer je helemaal niets doet. Er is zelfs een wetenschappelijke case study van een dame die op haar 64ste begon te trainen en op haar 77ste al vier keer wereldkampioen powerliften werd. Je mag de moed dus niet verliezen.” 

Kan beweging hormoontherapie tijdens de menopauze aanvullen of vervangen?

“Als je door medicatie die hormonen langer in je lichaam kan houden, is het fysiologisch aannemelijk dat je meer effect zal hebben van de krachttraining. Beweging combineren met hormoonvervangende therapie, zou wel eens de meest efficiënte aanpak kunnen zijn. Niet alleen voor je spieren, maar ook voor je glucosehuishouding en je algemene gezondheid. Dit is een onderzoeksdomein dat momenteel verder wordt bekeken. Maar er is ook controverse over, in die zin dat het nemen van hormonen extra kans geeft op hormoongevoelige kankers, zoals borstkanker. Een dokter zal de afweging maken of hormonen aangewezen zijn of niet en houdt hierbij rekening met je persoonlijke situatie en voorgeschiedenis.” 

Typisch voor de menopauze en die dalende hormonen is buikvet. Krijg je dat weg door te bewegen?  

“Mensen denken wel eens dat dat verdwijnt met buikspieroefeningen, maar dat is niet zo. Om de vetverbranding te stimuleren is het zelfs beter om cardio-oefeningen te doen en meer dan een half uur te gaan wandelen. Als het doel is om gewicht te verliezen, is een combinatie met gezonde voeding ook noodzakelijk. Vet ter hoogte van de buik en de organen verhoogt de kans op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Het is dus belangrijk om daar zo weinig mogelijk van te hebben. Maar het is niet zo dat je kan kiezen waar je precies afvalt. Misschien krijg je wel smallere heupen in plaats van een plattere buik. Nu is het wel zo dat ons lichaam de neiging heeft om het ongezondste vet éérst aan te pakken, zoals het viscerale vet tussen je organen. Het vetlaagje onder de huid is lastiger weg te krijgen.” 

Heeft bewegen ook een invloed op andere symptomen van de menopauze, zoals slapeloosheid of nachtelijk zweten?  

“Er zijn slechts enkele studies die het effect van beweging bekijken op andere menopauzale klachten. Hoewel de bewijslast dus nog beperkt is, blijkt over het algemeen dat beweging ook een positief effect heeft op slaap en zweetaanvallen.” 

En op de mentale gevolgen, zoals ‘brain fog’ en stemmingswisselingen?

“Ook daar is nog maar weinig onderzoek naar gedaan, maar er is sowieso een groot effect van beweging op mentale klachten. Een recente review toonde nogmaals aan dat het effect van bewegen even sterk is als psychotherapie of antidepressiva. Maar het gaat ook dementie en de achteruitgang van ons geheugen tegen.” 

Welk advies wil je zeker nog meegeven aan vrouwen in de menopauze?

“Kies een beweegvorm waar je plezier uithaalt. Dan amuseer je je en vergeet je zelfs dat je aan het bewegen bent. En zoek andere mensen om samen mee te bewegen zodat je gemotiveerd blijft. Zij zijn een stok achter de deur waardoor je minder snel zal afzeggen.”