Matig intensief bewegen

Heel wat Vlamingen bewegen te weinig om gezond te zijn. Want gezond bewegen is meer dan slenteren of kuieren.

Nochtans is stevig wandelen, recreatief zwemmen of fietsen haalbaar voor velen en goed voor lichaam én geest.

Matig intensief bewegen levert je meer gezondheidsvoordeel op dan licht intensieve bewegingen: zowel fysiek als mentaal. Beweeg dagelijks dus ook een stukje aan matige intensiteit.

Je vindt deze manier van bewegen terug in de middelste groene zone van de bewegingsdriehoek. De bewegingsintensiteit van de lagen eronder en erboven is respectievelijk lager en hoger.

Wat is matig intensief bewegen?

Gl Infographic Wat Is Sed Gedrag

Op de figuur hiernaast zie je twee cirkelhelften. De bovenste helft staat voor lang stilzitten of ‘sedentair gedrag’, de andere helft geeft de drie vormen van lichaamsbeweging weer.

Matig intensief bewegen, wat doet dat met je?

  • Je gaat sneller ademen, dat noemen we aëroob bewegen 
  • Je hart slaat sneller.
  • Je bent niet buiten adem.
  • Je kunt nog gewoon praten.

Moet je sporten om matig intensief te bewegen? Nee, zeker niet. Sporten kan matig intensief zijn, maar doe je in je vrije tijd en heb je meestal gepland. Het verschil met licht intensief bewegen? Bij matig intensief bewegen kan je nog praten, maar een liedje zingen lukt al moeilijker. Wist je dat je ook in je dagelijkse leven vaker matig intensief beweegt dan je denkt? Enkele voorbeelden:

  • fietsen naar school of het werk
  • harken in de tuin
  • ramen wassen

Denk dus niet dat je buitengewone inspanningen moet doen: voldoende matig intensieve beweging, levert je al heel wat gezondheidsvoordeel op.

Hoe weet jij of je matig intensief beweegt? Stel je de vraag: "hoe intensief is deze activiteit voor mij" Geef een score tot 20 en kijk in deze tabel voor je resultaat. Krijgt je activiteit een score van 12 of 13 op 20? Twijfel dan niet langer: je bent matig intensief aan het bewegen.

InspanningJouw score op 20Intensiteit
Geen tot weinig6 of 7Stilzitten
8
zeer licht9Licht intensief bewegen
10
Tamelijk licht11
12
Redelijk zwaar13Matig intensief bewegen
14
Zwaar15
16
Zeer zwaar17Hoog intensief bewegen
18
Zeer zeer zwaar19Maximaal intensief bewegen
maximaal20

Wil je weten hoeveel energie je verbruikt? Dan kijk je naar de MET-waarde. MET staat voor 'Metabolic Equivalent of a Task’ en is een maat voor de stofwisselingsprocessen in ons lichaam. 1 met komt overeen met je energieverbruik in rust.

Matig intensief bewegen is goed voor een MET-waarde van 3 tot 6. Heb je een MET-waarde van 3, dan verbruik je dus driemaal je energie in rusttoestand. Hoe intensiever je beweegt, hoe hoger de MET-waarde.

Wat betekent dat voor jou? In deze tabel zie je heel wat van jouw dagelijkse bezigheden met hun MET-waarde:

ramen lappen 3,2 MET
wandelen met 5km/u 3,5 MET
harken in de tuin 4,0 MET
de trap nemen (rustig omhoog) 4,0 MET
zwemmen (recreatieve schoolslag) 5,3 MET
fietsen met 15km/u 5,8 MET

De MET-waarde zegt je niets? Geen probleem. Met deze formule reken je ze heel gemakkelijk om naar kilocalorieën.

(MET-waarde van de activiteit x 3,5 x gewicht in kg)/200 = Energieverbruik per minuut (kcal/min)

Een voorbeeld:

Een man weegt 70 kilogram en lapt gedurende dertig minuten de ramen. Hoeveel energie heeft hij verbruikt?

  • (3,2 MET x 3,5 x 70kg)/200 = 3,9 kcal per minuut
  • 3,9 kcal per minuut x 30 minuten = 117 kcal

Dertig minuten ramen lappen, levert deze man dus een energieverbruik van 117 kcal op.