Matig intensief bewegen
Heel wat Vlamingen bewegen te weinig om gezond te zijn. Want gezond bewegen is meer dan slenteren of kuieren. Nochtans is stevig wandelen, recreatief zwemmen of fietsen haalbaar voor velen en goed voor lichaam én geest. Matig intensief bewegen levert je meer gezondheidsvoordeel op dan licht intensieve bewegingen: zowel fysiek als mentaal. Beweeg dagelijks dus ook een stukje aan matige intensiteit. Je vindt deze manier van bewegen terug in de middelste groene zone van de bewegingsdriehoek. De bewegingsintensiteit van de lagen eronder en erboven is respectievelijk lager en hoger.
Wat is matig intensief bewegen?
Op de figuur hiernaast zie je twee cirkelhelften. De bovenste helft staat voor lang stilzitten of ‘sedentair gedrag’, de andere helft geeft de drie vormen van lichaamsbeweging weer.
Matig intensief bewegen, wat doet dat met je?
- Je gaat sneller ademen, dat noemen we aëroob bewegen.
- Je hart slaat sneller.
- Je bent niet buiten adem.
- Je kunt nog gewoon praten.
Moet je sporten om matig intensief te bewegen? Nee, zeker niet. Sporten kan matig intensief zijn, maar doe je in je vrije tijd en heb je meestal gepland. Het verschil met licht intensief bewegen? Bij matig intensief bewegen kan je nog praten, maar een liedje zingen lukt al moeilijker. Wist je dat je ook in je dagelijkse leven vaker matig intensief beweegt dan je denkt? Enkele voorbeelden:
- (elektrisch) fietsen naar school of het werk
- harken in de tuin
- ramen wassen
Denk dus niet dat je buitengewone inspanningen moet doen: voldoende matig intensieve beweging, levert je al heel wat gezondheidsvoordeel op.
Hoe weet jij of je matig intensief beweegt? Dat maakt de Borg-schaal duidelijk. Hoe je die berekent? Stel je de vraag: "hoe intensief is deze activiteit voor mij" Geef een score tot 20 en kijk in deze tabel voor je resultaat. Krijgt je activiteit een score van 12 of 13 op 20? Twijfel dan niet langer: je bent matig intensief aan het bewegen.
| Inspanning | Jouw score op 20 (Borg-schaal) | Intensiteit |
|---|---|---|
| Geen tot weinig | 6 of 7 | Stilzitten |
| 8 | ||
| zeer licht | 9 | Licht intensief bewegen |
| 10 | ||
| Tamelijk licht | 11 | |
| 12 | ||
| Redelijk zwaar | 13 | Matig intensief bewegen |
| 14 | ||
| Zwaar | 15 | |
| 16 | ||
| Zeer zwaar | 17 | Hoog intensief bewegen |
| 18 | ||
| Zeer zeer zwaar | 19 | Maximaal intensief bewegen |
| maximaal | 20 |
Hoeveel energie verbruik je als je matig intensief beweegt?
Wil je weten hoeveel energie je verbruikt? Dan kijk je naar de MET-waarde. MET staat voor 'Metabolic Equivalent of a Task’ en is een maat voor de stofwisselingsprocessen in ons lichaam. 1 met komt overeen met je energieverbruik in rust.
Matig intensief bewegen is goed voor een MET-waarde van 3 tot 6. Heb je een MET-waarde van 3, dan verbruik je dus driemaal je energie in rusttoestand. Hoe intensiever je beweegt, hoe hoger de MET-waarde.
Wat betekent dat voor jou? In deze tabel zie je heel wat van jouw dagelijkse bezigheden met hun MET-waarde:
| ramen lappen | 3,2 MET |
| wandelen met 5 km/u | 3,5 MET |
| harken in de tuin | 4,0 MET |
| de trap nemen (rustig omhoog) | 4,0 MET |
| elektrisch fietsen met hoge motorassistentie aan 23,4 km/u | 5,2 MET |
| zwemmen (recreatieve schoolslag) | 5,3 MET |
| elektrisch fietsen met lage motorassistentie aan 21 km/u | 5,7 MET |
| fietsen aan 15 km/u | 5,8 MET |
De MET-waarde zegt je niets? Geen probleem. Met deze formule reken je ze heel gemakkelijk om naar kilocalorieën.
(MET-waarde van de activiteit x 3,5 x gewicht in kg)/200 = Energieverbruik per minuut (kcal/min)
Een voorbeeld:
Een man weegt 70 kilogram en lapt gedurende dertig minuten de ramen. Hoeveel energie heeft hij verbruikt?
- (3,2 MET x 3,5 x 70 kg)/200 = 3,9 kcal per minuut
- 3,9 kcal per minuut x 30 minuten = 117 kcal
Dertig minuten ramen lappen, levert deze man dus een energieverbruik van 117 kcal op.
Staar je niet blind op getallen, ga vooral voor leuk en gezond
Staar je niet blind op het aantal kilocalorieën of dat cijfertje op de weegschaal. Het zijn misschien nuttige meetinstrumenten, maar ze zijn niet noodzakelijk om vaker matig intensief te bewegen. Integendeel, de belangrijkste boodschap als je nu nog niet wekelijks tot dagelijks matig intensief beweegt: bouw geleidelijk op, en beweeg gewoon zoals jij het leuk vindt. Dat geeft je meer kans op succes. En dus meer kans om je goed in je vel te voelen. Het is ook de gemakkelijkste manier om vol te houden. (Elektrisch) fietsen naar de winkel, de trap nemen, een stevige wandeling maken en genieten van de frisse lucht … Als het maar goed aanvoelt.
Meer tips om (matig intensief) te bewegen?
Ga aan de slag met de tips van de bewegingsdriehoek.