Vlaams Instituut Gezond Leven raadt je aan om minstens 2 keer per week aan de versterking van je (grote) spieren en botten te werken. Let op: dat komt dus bovenop de aanbevolen 150 minuten matig intensieve beweging per week voor volwassenen. Zo voel jij je fit om je dagtaken uit te voeren. Spandexbroekje aan en naar de fitness dus? Dat kán, maar hoeft helemaal niet. Deze slimme krachtoefeningen doe je gewoon thuis of onderweg: 

  • Zet de versnelling van je fiets wat zwaarder, zodat je harder moet peddelen.
  • Fiets of wandel bergop.
  • Neem de trap – wie al vrij fit is zelfs met twee treden tegelijk. Hou de leuning goed vast.
  • Dráág kleine boodschappen in plaats van een winkelkarretje te gebruiken.
  • Zet je diepvriezer in een koele kelder of garage: zo doe je trappen én spaar je geld uit op je energiefactuur.
  • Plaats spullen die je vaak nodig hebt in de onderste of bovenste kasten, want hurken, rekken of een trapje opstappen is goed voor je spieren.

Ook met gewichtheffen, oefeningen met weerstandsbanden en tai chi doe je je spieren een plezier. Weerstandsbanden kun je bij verschillende krachtoefeningen gebruiken: het zijn elastische banden, sommige heel sterk, andere makkelijk te rekken. Naargelang hun sterkte hebben ze een ander kleurtje. Kies de band die jou het best ligt. 

Krachtoefeningen kun je overal doen!

Niet altijd even veel tijd? Dat mag geen excuus zijn. De volgende krachtoefeningen doe je om het even waar: tijdens de reclameblok van je favoriete soap, in de supermarkt, aan de bushalte, in de wachtkamer van de dokter, … 

Herhalingen en sets

De oefeningen bestaan uit herhalingen en sets. Een herhaling is één volledige uitvoering van de beweging. Een set is een groep herhalingen. Probeer één set van 8 tot 12 herhalingen te doen van elke oefening. Zodra je de oefening goed onder de knie hebt, kun je geleidelijk overgaan naar twee tot drie sets. Ga niet te snel en blijf goed doorademen tijdens de bewegingen. 

Ga tot het gaatje: doe een aantal herhalingen tot je niet meer kunt. De spieren die je traint, moeten moe zijn na de krachtoefeningen. Na de eerste paar sessies kan je misschien pijn voelen: dat is normaal. Deze pijn verdwijnt spontaan naarmate je meer traint. Geef dus niet op. Blijf je toch spierpijn voelen? Dan doe je de oefening misschien verkeerd: vraag raad aan je huisarts, kinesist of gekwalificeerde personal trainer.

Bepaal zelf hoe intensief je training wordt. Geef jezelf scores op intensiteit met behulp van deze tabel. Kies oefeningen die je een 12 tot 17 zou toekennen.

InspanningJouw score op 20Intensiteit
Geen tot weinig6 of 7Stilzitten
8
zeer licht9Licht intensief bewegen
10
Tamelijk licht11
12
Redelijk zwaar13Matig intensief bewegen
14
Zwaar15
16
Zeer zwaar17Hoog intensief bewegen
18
Zeer zeer zwaar19Maximaal intensief bewegen
maximaal20
Krachtoefeningen Preview

Krachtoefeningen in beeld

Maak je keuze uit deze oefeningen  voor de verschillende spieren. Probeer zo veel mogelijk te variëren: 1 oefening per spier. Goed nieuws is dat je deze oefeningen makkelijk thuis of op het werk kan doen: vanuit een stevige zetel, op een stevige stoel, of rechtstaand. De oefeningen zijn beschikbaar voor je belangrijkste spieren in je schouders, armen en borst, bovenrug, buik, bovenbenen en kuiten.  

Extra oefeningen voor 65-plussers? Verken het oefenpakket valpreventie