Hoeveel suikers zitten er in jouw dag verstopt? 

De ene suiker is de andere niet

Het is als consument onmogelijk om alle vormen van suikers te mijden. En dat hoeft ook niet. Belangrijk is dat je het verschil kent tussen goede en minder goede bronnen van suikers. De effecten van suikers hangen sterk af van het voedingsmiddel waarin ze zich bevinden: de ‘voedselmatrix’. De indeling van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) houdt hier rekening mee:

• Vrije suikers zijn suikers die door de producent, kok of consument aan voeding worden toegevoegd (bv. aan dranken, snoep, zoet broodbeleg,…). Ook de van nature aanwezige suikers in honing, stropen, fruitsappen en fruitconcentraten vallen hieronder.

• Intrinsieke suikers zijn van nature aanwezig in intacte groenten en fruit.

• Melksuikers zijn van nature aanwezig in melk en zuivel.

De WHO raadt aan om vooral de inname van vrije suikers zoveel mogelijk te beperken, tot slechts 10% van de dagelijkse energie-inname en bij voorkeur zelfs niet meer dan 5%. Dat komt neer op 5 à 10 suikerklontjes per dag voor een vrouw, en 6 tot 12,5 voor een man.

Wil je weten hoeveel suikerkontjes jij opstapelt? Doe de test in de app van Het Nieuwsblad!

Waar knelt het schoentje?

De test is opgebouwd rond een aantal vaste maaltijdmomenten. Bij een hoge suikerinname ontdek je in je resultaat ook wanneer je suikerpieken plaatsvinden.

Dranken 

Bovenaan de voedingsdriehoek prijkt de blauwe zone: drink vooral water. Maar jij wisselt misschien ook wel eens graag af. Fris- en sportdranken zijn dé suikerbommetjes bij uitstek: 1,5 klontje per 100 ml, maar we drinken ze per glas (4,5 klontje) of blikje (6 klontjes).

Geniepiger zijn fruitsappen en smoothies. Wat in stukken vers fruit nog netjes ingekapseld zit in de voedingsmatrix, zwemt in fruitsappen en -concentraten vrij rond. Ze tellen dus, net zoals bij frisdrank, als vrije suikers. Eén glas bevat 5 suikerklontjes! 

Light- of zero-dranken bevatten weinig of geen suikers, maar zijn toch geen heiligmakende oplossing. Door hun zuurtegraad zijn ze nog steeds slecht voor je tanden én ze onderhouden de zin in zoet. Beter: geniet af en toe bewust van gewone producten, dan onnadenkend veel van de lightversie.

Nog slimmer is afbouwen. Stapsgewijs werkt het beste: leng fruitsap aan met water, verdun chocolademelk met gewone melk of ga voor (spuit)water met een smaakje. Ook koffie en thee zijn goede dorstlessers, zolang je geen lepeltje suiker of honing toevoegt. Honing, kokosbloesemsuiker of agavesiroop bevatten evengoed vrije suikers.

Alcohol is hoe dan ook ongezond. Cocktails spannen met 4,5 klontjes de kroon. Wijn (0,5 klontje), bieren (tot 2,5 klontje) en likeuren of porto (1 klontje) ontspringen echter de dans niet. “Beter niet” is dus ook omwille van het suikergehalte raadzaam. 

Meer inspiratie? Voldoende water drinken? Zo doe je het! 

Ontbijt

Dat koffiekoeken flink gesuikerd zijn, weet je wel. Maar ook zoete ontbijtgranen en beleg tikken aan. Een sandwich met confituur of choco bevat al twee klontjes, het dubbele van een boterkoek! Kies liever voor volle granen, zoals havermout, of muesli met gedroogd fruit in plaats van chocolade.

In plaats van gezoete fruityoghurts – die maar liefst 1,5 klontje per potje van 125 gram bevatten – waarom niet eens een stuk fruit met natuuryoghurt proberen? De zomer luidt de start van het kersenseizoen in, maar elk seizoen heeft een andere favoriet om te ontdekken.

Meer inspiratie? Een gezond ontbijt: zo maak je het!

Lunch 

Brood bevat koolhydraten, maar dat is niet hetzelfde als suikers. Suikers zijn een vorm van koolhydraten, zoals een labrador een hond is, maar er bestaan ook nog andere, zoals zetmeel en voedingsvezels. Sandwiches, toastbrood en suikerbrood bevatten bovenop die koolhydraten ook toegevoegde suikers. Die hebben geen enkele meerwaarde voor je gezondheid. Nog een tip: kies voor volkorenbrood. Dat bevat meer vezels, waardoor je het trager verteert en je bloedsuiker er minder snel van zal stijgen.

Extra groenten zijn altijd een goed idee, maar sta je ook wel eens stil bij wat je daarbij neemt? In dressings en vinaigrettes zitten vaak verborgen suikers. Eet je ketchup? Tel er dan een suikerklontje bij. Beter: olijfolie of notenolie in zijn pure vorm. Zo krijg je wel de gezonde onverzadigde vetten binnen zonder de nadelige suikers.  

Meer inspiratie? Vier tips voor een gezonde lunch 

Warme maaltijd

Zelf koken of afhalen? Beide kunnen evenwichtig zijn. Vlees, vis, eieren en vegetarische alternatieven... ze bevatten allemaal weinig toegevoegde suikers. In kant-en-klare producten is de kans wel groter dat je toch een paar grammetjes suiker vindt. Maar sta ook eens stil bij je eigen gedrag in de keuken. Een lepeltje chutney, een toefje ketchup, ... ook die verborgen klontjes tellen mee. Gebruik ze daarom met mate. 

Een winkeltip? Check de verpakking. Staat suiker bovenaan in de ingrediëntenlijst? Dan zoek je beter naar een alternatief. De Nutri-Score kan je daarbij helpen. Wat mijd je best helemaal? Fastfood zoals hamburgers of diepvriespizza’s bevatten niet alleen toegevoegde suikers, ze zijn vooral ook rijk aan verzadigde vetten (de ‘slechte’) en zout, terwijl ze nauwelijks voedzame stoffen aanbrengen. Om die reden staan ze dan ook niet in de voedingsdriehoek, maar in de rode bol ernaast. 

Meer inspiratie? Jouw startpakket voor een gezonde warme maaltijd 

Desserts en tussendoortjes 

Er bestaan heel wat voedzame tussendoortjes en desserts: vers fruit, een kommetje soep, een potje natuuryoghurt, een handje noten... de suikerteller blijft mooi op 0 staan als je hiervoor kiest. Alleen zijn dat waarschijnlijk niet de traktaties die in je opkomen.

Snoep en suiker, het zijn bijna synoniemen. Per snoepje: 0,5 klontje erbij. Chocoladereep of stukje taart? 4 klontjes. Pudding of chocolademousse? 3 klontjes. Luikse wafel of een bolletje ijs? 2,5 klontje. Denk je beter af te zijn met een graanreep, dan kom je bekocht uit. Een reep komt al gauw overeen met een heel suikerklontje, net als twee speculaasjes of een American cookie. En tja, wie houdt het bij eentje?

Hartige snacks zoals chips of borrelnootjes bevatten weinig of geen vrije suikers, maar ze zijn niet gezond. Ze zitten boordevol ongezonde vetten en zout. Daarom staan ook deze producten in de rode bol naast de voedingsdriehoek. 

Onthoud dat tussendoortjes en desserts geen must zijn.

Meer inspiratie? Je energie op peil met een gezond tussendoortje 

Helemaal geen zoete zonde meer?

Probeer vooral te focussen op kleine, haalbare aanpassingen in je dagelijks voedingspatroon voor een blijvend effect. Daarmee boek je meer gezondheidswinst dan door één week alle suikers uit je dieet te schrappen. Af en toe een suikerrijk product eten kan echt geen kwaad. Maar als je het doet, geniet er dan wel bewust van.

Fixeer je ook niet alleen op suikers. Ze zijn slechts één ingrediënt. Een evenwichtig voedingspatroon bestaat uit meer dan dat. Voor persoonlijk advies, raadpleeg een arts of diëtist. Merk je dat je eetpatroon je erg bezighoudt? Bij Eetexpert vzw kan je terecht voor hulp.