Jouw startpakket voor een gezonde warme maaltijd

Gezonde warme maaltijd: groentesoep als aperitief

Grote honger? Begin eens met een kom groentesoep met groenten van het seizoen. Zorg ervoor dat die minstens 40 g groenten per 100 ml bevat. Wees ook niet te kwistig met room of bouillonblokjes: gebruik maximaal 1 blokje per liter.

Verdeel en heers

Verdeel je bord bij het opscheppen in drie denkbeeldige delen:

1. een helft voor groenten, liefst seizoensgroenten

Kies met onze seizoenskalender voor groenten van het seizoen. Op zoek naar recepten? Sorteer de recepten in onze receptenapp Zeker Gezond volgens het seizoen met de handige filter en je krijgt meteen een hoop inspiratie.

2. een kwart voor aardappelen of volkoren granen

• volkoren granen: pasta, zilvervliesrijst, couscous, ...
• aardappelen: liefst gekookt

Beperk vetrijke bereidingen zoals frieten of kroketten zoveel mogelijk. Gebruik niet te veel eieren en boter.

3. een kwart voor vlees, vis, ei, peulvruchten of vervangproducten

Probeer minstens één keer per week een dag zonder vlees in te plannen. Een voorbeeld van zo’n weekmenu:

• twee keer vers wit vlees: gevogelte zoals kip of kalkoen
• twee keer vers rood vlees zoals biefstuk en varkenshaasje
• een keer (vette) vis zoals zalm
• een keer peulvruchten (zoals linzen of kikkererwten) of plantaardige vervangproducten (zoals tofu of quorn)
• een keer eieren

Je eet best maximum 1 keer per dag vlees.

Ben je op zoek naar meer inspiratie? Bekijk dan zeker onze voorbeeldweekmenu’s met lekkere recepten (pagina 5) in onze receptenapp Zeker Gezond.

Hengel naar milieuverantwoorde vis

Vrijdag visdag? Probeer dan vissoorten op je bord te leggen die op een milieuverantwoorde manier gevangen of gekweekt zijn. Die herken je aan het MSC- en ASC-keurmerk.
Kies bij voorkeur ook altijd voor seizoensgebonden vissoorten die niet bedreigd zijn. Bekijk daarvoor deze viswijzer.

Boter bij de vis

Bereid je maaltijd bij voorkeur met vetstoffen die maar een derde aan verzadigde vetzuren (t.o.v. het totale vetgehalte) bevatten. Bijvoorbeeld:

• plantaardige olie zoals olijfolie of arachideolie
• vloeibaar bak- en braadvet
• zachte margarine

Kokosvet, palmolie en cacaoboter bestaan vooral uit verzadigde vetten. Daarom zijn ze geen gezonde keuze.

Reken op een eetlepel vetstof per persoon om je warme maaltijd klaar te stomen.

Prikkel je papillen

Strooi niet te kwistig met zout (natrium). Breng je gerecht op smaak met andere kruiden en specerijen van het seizoen, bijvoorbeeld:

Verse kruiden doen je smaken knallen.

Slank je saus af

Sauzen hoeven niet elke dag. Zelfgemaakte sauzen op basis van seizoengroenten (bv. ratatouille) of melk hebben de voorkeur. Beperk sauzen o.b.v. room en kaas, en beperk sowieso de hoeveelheid.

Minder vettig is prettig

Hoe lekker ze ook zijn: probeer niet te vaak gefrituurde of gepaneerde gerechten te eten. Is de verleiding te groot? Perk dan je portie in.

Wil je zorgen voor een gezondere warme maaltijden op school of op het werk? Raadpleeg dan deze gidsen:

• Richtlijnen voor een gezonde warme maaltijd op school
• Richtlijnen voor een gezonde warme maaltijd op het werk
• Richtlijnen voor een gezonde warme maaltijd op de hogeschool of universiteit