Gezond leven, dat doe je ook door gezond te eten. Maar hoe pak je je warme maaltijd aan? Moet je je dan echt alle lekkers ontzeggen? Natuurlijk niet. Met de tips hieronder blijf je smullen.

Gezonde warme maaltijd: groentesoep als aperitief

Grote honger? Begin eens met een kom groentesoep. Zorg ervoor dat die minstens 40 g groenten per 100 ml bevat. Wees ook niet te kwistig met room of bouillonblokjes: gebruik maximaal 1 blokje per liter. 

Verdeel en heers

Verdeel je bord bij het opscheppen in drie denkbeeldige delen:

1. een helft voor groenten, liefst seizoensgroenten

2. een kwart voor aardappelen of volkoren granen

  • volkoren granen: pasta, zilvervliesrijst, couscous, ...
  • aardappelen: liefst gekookt

Beperk vetrijke bereidingen zoals frieten of kroketten zoveel mogelijk. Gebruik niet te veel eieren en boter.

3. een kwart voor vlees, vis, ei, peulvruchten of vervangproducten

Een voorbeeld van een weekmenu:

  • twee keer vers wit vlees: gevogelte zoals kip of kalkoen
  • twee keer vers rood vlees zoals biefstuk en varkenshaasje
  • een keer (vette) vis zoals zalm
  • een keer peulvruchten (zoals linzen of kikkererwten) of plantaardige vervangproducten (zoals tofu of quorn)
  • een keer eieren

Je eet best maximum 1 keer per dag vlees.

Hengel naar duurzaamheid

Vrijdag visdag? Probeer dan duurzaam gevangen of gekweekte vissoorten op je bord te leggen. Die herken je aan het MSC-keurmerk. Dat garandeert dat je schatten uit de zee het resultaat zijn van duurzame en verantwoorde visserij. En die smaken nog net iets beter.

Duurzaam gekweekte vis herken je dan weer aan het ASC-label. Probeer ook altijd voor vissoorten te kiezen die niet bedreigd zijn. Kijk daarvoor in de blauwe kolom van WWF’s Viswijzer.

Gezond Avondmaal

Boter bij de vis

Bereid je maaltijd bij voorkeur met vetstoffen die maar een derde aan verzadigde vetzuren (t.o.v. het totale vetgehalte) bevatten. Bijvoorbeeld:

  • plantaardige olie zoals olijfolie of arachideolie
  • vloeibaar bak- en braadvet
  • zachte margarine

Kokosvet, palmolie en cacaoboter bestaan vooral uit verzadigde vetten. Daarom zijn ze geen gezonde keuze. 

Reken op een eetlepel vetstof per persoon om je warme maaltijd klaar te stomen.

Prikkel je papillen

Strooi niet te kwistig met zout (natrium). Breng je gerecht op smaak met andere kruiden en specerijen, bijvoorbeeld:

  • selderij
  • peterselie
  • laurier
  • bieslook
  • peper
  • tijm
  • basilicum
  • salie
  • dragon
  • komijn
  • gember
  • ui
  • chili
  • citroensap

Verse kruiden doen je smaken knallen. 

Slank je saus af

Sauzen hoeven niet elke dag. Zelfgemaakte sauzen op basis van groenten (bv. ratatouille) of melk hebben de voorkeur. Beperk sauzen o.b.v. room en kaas, en beperk sowieso de hoeveelheid.

Minder vettig is prettig

Hoe lekker ze ook zijn: probeer niet te vaak gefrituurde of gepaneerde gerechten te eten. Is de verleiding te groot? Perk dan je portie in.

Gezond Avondmaal Eenpan