Suikers
Enkelvoudige koolhydraten worden vaak kortweg suikers genoemd. Ze bestaan uit één of twee moleculen, de zogenaamde mono- en dissachariden. Van nature komen ze onder andere voor in fruit en melk.
De suiker die we toevoegen aan voedingsmiddelen halen we uit suikerbieten of suikerriet. De scheikundige benaming hiervoor is sucrose of sacharose. Sucrose bestaat uit twee moleculen: glucose en fructose. Glucose of druivensuiker is de belangrijkste energiebron van onze lichaamscellen.
Niet alle suikers hebben dezelfde fysische eigenschappen en effecten op de gezondheid. Daarvoor wordt beter gekeken naar het voedingsmiddel waarin ze zich bevinden (de ‘voedselmatrix’). De indeling van de WHO houdt hier rekening mee:
- Vrije suikers zijn suikers die door de producent, kok of consument aan voeding worden toegevoegd (bv. aan dranken, snoep, zoet broodbeleg…), maar ook de van nature aanwezige suikers in honing, stropen, fruitsappen en fruitconcentraten vallen hieronder.
- Intrinsieke suikers zijn van nature aanwezig in intacte groenten en fruit.
- Melksuikers zijn van nature aanwezig in melk en zuivel.
De WHO raadt aan om vooral de inname van vrije suikers zoveel mogelijk te beperken, tot slechts 10% van de dagelijkse energie-inname en bij voorkeur zelfs niet meer dan 5%. Dit komt voor een volwassene neer op maximaal 25 g vrije suikers per dag en stemt bijvoorbeeld overeen met één flesje frisdrank of fruitsap van 250 ml.
Méér gezond met minder toegevoegde suikers: hoe begin je daaraan? Meten is weten. Daarom ontwikkelde het Vlaams Instituut Gezond Leven in samenwerking met Het Nieuwsblad ‘De Suikertest’, een laagdrempelige, anonieme vragenlijst die een inschatting maakt van je suikerinname op een gemiddelde dag. Benieuwd? Vul de test in via de gratis app van Het Nieuwsblad.
Gezondheidsrisico’s
Het meest bekende en meest voor de hand liggende gezondheidsrisico is tandbederf. Suikers worden door bacteriën in tandplak omgezet naar zuren. Door de inwerking van die zuren treedt er demineralisatie van het tandglazuur op, waardoor de kans op gaatjes vergroot.
Van suikerrijke producten eet je bovendien, vaak onbewust, meer dan je denkt. Zeker frisdranken en andere vloeibare bronnen van suikers (ook fruitsappen!) gaan gemakkelijk binnen en geven niet snel een verzadigd gevoel, waardoor je er al snel (te) veel van drinkt. Opgenomen suikers die je lichaam niet direct nodig heeft, worden als vet opgeslagen. Een hoge suikerinname kan zo op termijn leiden tot gewichtstoename en verhoogt dus je risico op overgewicht en obesitas. De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) meent dat ook omwille van een verhoogd risico op hoge cholesterol (hoge zekerheid), leververvetting en diabetes type 2 (matige zekerheid) en hoge bloeddruk (lage zekerheid), de inname van vrije suikers best zo veel mogelijk beperkt wordt.
Zet je suikerbril op
Suiker helemaal schrappen hoeft dus niet, maar ga er wel bewust mee om. Hoewel suiker een zoete smaak heeft, zijn er heel wat producten waaraan het toegevoegd is zonder dat we het doorhebben. Van koekjes, fruityoghurt, chocolade,… weten we wel dat er suiker in zit, maar soms is de suiker ook ‘verborgen’ omdat het product helemaal niet (zo) zoet smaakt. In kant-en-klare maaltijden, ketchup, slasauzen, sommige vleeswaren en broodsoorten verwachten we eigenlijk geen suiker, en toch zit die er wel degelijk in. Daarom is het cruciaal dat we verpakkingen leren lezen met een suikerbril op.
Als we naar commerciële verpakkingen kijken, zien we dat de waarheid weleens wordt verbloemd. Foto's van fruit en granen, de illusie van een natuurlijk product (blaadjes, bomen, groene letters), ‘30% minder suiker’-claims… de producent wil zijn product nu eenmaal in een zo mooi mogelijk daglicht plaatsen. De kritische consument negeert die verkooptrucs en gaat op zoek naar objectieve informatie. Die vind je in de voedingswaardetabel en ingrediëntenlijst. Die zijn niet commercieel gemotiveerd, maar verplicht door de overheid. Het interpreteren ervan is echter niet zo gemakkelijk, dus daarom een woordje uitleg.
Ontmasker vrije suikers
In de voedingswaardetabel op het etiket van voedingswaren vind je de totale hoeveelheid suikers terug, aangeduid als ‘koolhydraten waarvan suikers’. Het kan dan zowel gaan om toegevoegde en geconcentreerde suikers, als van nature aanwezige suikers, of een combinatie van beide.
Een handige plek om de vrije suikers van de onschuldigere melk- en fruitsuikers te leren onderscheiden, is de yoghurtrayon. Zet maar eens een potje natuuryoghurt (met enkel intrinsieke suikers en melksuikers) naast een gesuikerde fruitvariant. De voedingswaardetabel geeft aan dat het potje wel 2,5 suikerklontjes bevat.
De kunst bestaat erin om de vrije suikers te ontmaskeren. Als je precies wilt weten welke suikers er in het voedingsmiddel zitten en waar ze vandaan komen, kun je naar de ingrediëntenlijst kijken. Handig om te weten is dat de ingrediënten in de volgorde van hoeveelheid staan: hoe verder naar voren in de lijst, hoe meer ervan in het product zit.
Ingrediënten
volle yoghurt (= bron van melksuikers), suiker (= toegevoegde suikers), aardbei (= bron van fruitsuikers), verdikkingsmiddelen, fructosesiroop (= toegevoegde suiker), kleurstof, aroma's, zuurteregelaars
Fabrikanten gebruiken graag andere benamingen om de aanwezigheid van grote hoeveelheden vrije suikers te verdoezelen. In deze ingrediëntenlijst voor volle yoghurt met fruit zien we er al enkele: suiker en fructosesiroop. Andere voorbeelden van vrije suikers zijn: dextrose, glucose-fructosestroop, glucosestroop, invertsuiker, sucrose, sacharose, melasse, honing, siroop en allerhande fruitsappen en -concentraten.
Een andere opvallende vaststelling is dat in deze yoghurt meer toegevoegde suiker zit dan aardbei. Dat weten we zeker omdat suiker vernoemd wordt vóór aardbei. Een goede vuistregel is om producten te vermijden waarin een vorm van vrije suikers bij de eerste drie ingrediënten staat.
Zoetstoffen
In sommige producten worden zoetstoffen in plaats van suiker toegevoegd. Voorbeelden van zoetstoffen zijn aspartaam, sacharine of stevia. Ze leveren weinig of geen calorieën.