Voeding buiten de voedingsdriehoek

Chips, taart, wijn, … Die spot je in de restgroep van de voedingsdriehoek. Ze zijn niet nodig voor een evenwichtige voeding en kunnen bij te hoge inname zelfs je gezondheid schaden. Want ze barsten van zout, suiker en/of vet en zijn vaak ultrabewerkt. Ongezond, maar helaas wel aantrekkelijk. Dus is de verleiding groot om ervan te smullen. En af en toe eens zo’n extraatje, mag best. Maar momenteel doen de meesten van ons dat nog veel te vaak. Daarom kleurt de restgroep rood – als in: werk aan de winkel.

Wat behoort tot de restgroep van de voedingsdriehoek?

In de restgroep van de voedingsdriehoek vind je:

  • alcoholische dranken zoals wijn, bier, likeur en sterkedrank
  • suikerrijke dranken zoals frisdrank, sportdrank en energiedrank
  • suikerrijke voedingsmiddelen zoals chocolade, koeken, cake, taart, snoep en boterhambeleg zoals choco of speculaaspasta. Vaak ook nog eens rijk aan (verzadigd) vet. 
  • vetrijke snacks en fastfood zoals frieten en kroketten, chips, hamburgers en diepvriespizza
  • zout, keukenzout, kruidenmengelingen en bouillon op basis van zout
  • bewerkt vlees

Wat hebben deze producten gemeen? Dat ze sterk bewerkt zijn. Meerdere ingrediënten worden samen gegooid tot één kant-en-klaar eindproduct dat nog lang houdbaar is. Met een hoog gehalte aan vet, suiker en zout, maar weinig of geen voedzame stoffen zoals vitaminen, mineralen en vezels.

We omschrijven deze producten ook wel als ultrabewerkt voedsel. De producten ondergingen dus bewerkingen in verschillende fases en met diverse technieken – meestal alleen mogelijk binnen de industrie. Het eindproduct heeft vaak een lange lijst van ingrediënten.

Ook al zijn deze voedingsmiddelen niet essentieel, toch zitten ze verankerd in onze eetgewoontes. Reclame laat ons het water in de mond komen. Kleur- en smaakstoffen maken het product extra aantrekkelijk. En meestal is het erg makkelijk te gebruiken. Bijna iedereen bezwijkt al eens voor deze genotsmiddelen. Op zich geen probleem – zolang ze maar een klein deel van je dagelijkse voedingsinname vormen.

Waarom is hoge consumptie van producten uit de restgroep ongezond?

Producten in de restgroep van de voedingsdriehoek dragen niet bij tot een even¬wichtig voedingspatroon. Want doorgaans leveren ze vooral calorieën, maar geen volwaardige voedingsstoffen zoals vezels. 

Onderzoeken naar het verband tussen ultrabewerkte producten en onze gezondheid brengen geen rooskleurig verhaal. Het verrast niet dat een hoge consumptie van voedings¬middelen zoals snoep, desserts en frieten sterk samenhangen met een vergrote kans op over¬gewicht en obesitas. De inname van dergelijke producten vergroot ook de kans op een stijging van de totale cholesterol en het LDL (de ‘slechte cholesterol’).

Waarom is hoge suikerinname ongezond?

Suiker is minder zeemzoet dan hij lijkt: hij richt heel wat schade aan. Dat het slecht is voor de tanden wist je uiteraard al. Onderzoek toont aan dat de consumptie van suikerrijke dranken het risico op diabetes vergroot en het lichaamsgewicht doet toenemen. Dat geldt trouwens niet alleen voor frisdrank, maar ook voor meer onschuldig ogende dranken zoals fruitsap, chocomelk en gezoete plantaardige dranken.

Waarom is alcohol ongezond?

Drink je alcohol met mate? Dat is niet erg en zou zelfs gunstige effecten hebben. Zo zou af en toe een wijntje het risico op hart- en vaatziekten verkleinen (al willen we niet-drinkers daar¬mee niet aanzetten tot drankgebruik). Maar overdaad schaadt. Want drink je te veel en te vaak? Dan loop je een hoger risico op borst-, darm- en longkanker. Bovendien riskeer je verslaving, psychosociale problemen, levercirrose of hoofd- en halstumoren. Om nog maar te zwijgen van de kans op een ernstig verkeersongeluk. 

Wil je zwanger worden, ben je in verwachting of geef je borstvoeding? Dan is de aan¬beveling duidelijk: zweer alcohol af.

Waarom is hoge zoutinname ongezond?

Uit onderzoek blijkt dat als je minder zout eet, je bloeddruk verlaagt. Minder zout eten is dus vooral voor mensen met een hoge bloeddruk aan te raden. Een te hoge bloeddruk verhoogt immers het risico op hart- en vaatziekten.

Mag je producten uit de restgroep eten?

De producten uit de restgroep bij de voedingsdriehoek zitten ingebakken in onze eetcultuur. Ze vermijden is moeilijk – en doorgaans ook niet noodzakelijk. Natuurlijk mag je al eens van zo’n extraatje genieten, maar met mate. Streef altijd naar een evenwichtig voedingspatroon. Dat betekent: veel verse, weinig of niet-bewerkte producten en weinig ultrabewerkte producten. Kies je te vaak voor andere voedingsmiddelen? Dan wordt je voeding onevenwichtig – met alle gezondheidsrisico’s van dien.

Overzichtstabel restgroep

Grijze zoneRode zone
Mosterd
Fantasiesauzen (bv. samurai, andalouse, bickysaus,…)
Pickles
Suikersnoep
KetchupConfituur, stroop, honing (1)
Chocopasta, speculoospasta
Chocolade
Sorbet, waterijs
Alle koek en gebak, taart (2)
Zout: keukenzout, kruidenmengeling of bouillon op basis van zout (3)
Zoute gerechten en snacks, fastfood

(1) Confituur, stroop en honing zijn erg suikerrijk en daarom niet bij voorkeur te kiezen. Ze zijn wel een betere keuze dan bijvoorbeeld choco of speculaaspasta, deze zijn niet alleen suikerrijk maar ook rijk aan (verzadigd) vet.

(2) Alle koeken, ongeacht hun voedingswaarde, behoren tot de rode groep. Er kan wel onderscheid gemaakt worden tussen soorten koeken, bijvoorbeeld op basis van het vetgehalte, de  hoeveelheid toegevoegde suiker en vezels ze bevatten. Sommige droge koeken en granenkoeken zijn een betere keuze dan bijvoorbeeld chocoladekoeken of gevulde koekjes. Hou ook rekening met de portiegrootte. 

(3) We krijgen meer dan voldoende zout binnen. Het toevoegen van extra zout aan de voeding is met andere woorden overbodig.Gemiddeld eten we echter meer  zout dan we nodig hebben, wat nadelige gevolgen kan hebben.

Zijn middelen uit de restgroep duurzaam?

Wat is de impact van bewerkte producten op het milieu? Moeilijk te zeggen. Want er zijn amper onderzoeken die de hele cyclus analyseerden: van productieketen, over consumenten­gedrag, tot afvalverwerking. Wel kun je je afvragen of het niet jammer is dat kost­bare ingrediënten worden ‘verspild’ in producten die niet eens voed­zaam zijn. Weinig duurzaam, lijkt dat.

Hoeveel eten we uit de restgroep?

Zuinig omspringen met ultrabewerkte voedingsmiddelen: dat is de theorie. Maar de praktijk leert dat bijna een derde van al onze voeding uit de restgroep komt – goed voor méér dan een derde van onze totale energie-inname. Mannen scoren trouwens slechter dan vrouwen. Ze grijpen vaker naar frisdrank en alcohol, geven de voorkeur aan vette charcuterie en nemen meer calorieën uit de rest­groep op dan vrouwen. Vooral jonge mannen halen hun energie voornamelijk uit niet-essentiële voedingsmiddelen – en laten gezond eten links liggen.

Veelgestelde vragen

Hoe moeten we omgaan met de aanbeveling om ‘zo weinig mogelijk’ te eten uit de restgroep?

De voedingsdriehoek is gericht op de meerderheid van de bevolking, die te weinig groenten en fruit eet, en te veel uit de restgroep (rode bol) eet… Hetzelfde geldt voor de bewegingsdriehoek: de gemiddelde Vlaming zit te lang stil en beweegt te weinig. Deze modellen willen met andere woorden op bevolkingsniveau een duidelijke verschuiving teweeg brengen.

Op individueel niveau is het echter het belangrijkste dat de noden van het lichaam gevolgd worden en er op een ontspannen manier met eten en bewegen omgegaan wordt. Iemand die al veel groenten en fruit eet, moet niet nog meer hiervan eten; iemand die al weinig uit de restgroep eet, moet niet nog minder hiervan eten; iemand die al intensief sport, moet niet nog meer gaan sporten…

Waar de gemiddelde Vlaming momenteel wat te kwistig omgaat met de restgroep, kan het voor sommigen juist nodig zijn om hier wat meer ontspannen mee om te gaan. Evenwichtig, gevarieerd en ontspannen leren eten en bewegen, in afstemming met wat het lichaam nodig heeft, is nog altijd de absolute basis. De kunst is om een evenwicht te vinden tussen voor je lichaam zorgen én genieten van eten.

In bepaalde situaties, bv. een eetstoornis, ondervoeding, moeilijkheden om ontspannen om te gaan met voeding en beweging, bepaalde aandoeningen zoals diabetes…, is persoonlijk advies aangewezen. We raden dan ook aan om in dergelijke situaties contact op te nemen met een diëtist(e), psycholoog, huisarts… voor advies en ondersteuning op maat

Wat eet je het best op je boterham?

Wissel zoet en hartig beleg af. Met die match stil je jouw honger snel én lang. Bovendien is het zo gemakkelijker om je aan de aanbevolen hoeveelheden van beide types te houden.

‘Dus: zoet is oké, maar wélk zoet dan?’ Goede vraag. Bij voorkeur zoet in zijn puurste vorm – denk aan bananen, aardbeien en kiwi’s .Of notenpasta op basis van 100% noten. Ter afwisseling: confituur, stroop of honing. Dat is beter dan bijvoorbeeld choco en speculaas¬pasta die een stevige portie suiker én (verzadigd) vet bevatten. 

Voor hartig beleg kan je kiezen voor bijvoorbeeld:

  • groenten: rauw, gegrild of als spread
  • peulvruchtenspread: bijvoorbeeld hummus
  • eieren bv. hardgekookt
  • kaas zoals cottagecheese, mozzarella, plattekaas
  • vis bv. haring of sardientjes
  • (gebakken) kip- of kalkoen

Wat eet je het best als tussendoortje?

Kleine honger stil je met een variëteit aan gezonde tussendoortjes. Rauwe groenten, vers fruit, noten en zaden zijn helemaal oké. Net als een boterham, soep en yoghurt. 

Koeken behoren steeds tot de restgroep. Heb je echt nood aan een koek? Kies dan wijs. Ga voor een granenkoek, mueslireep of droge koek. Het is wellicht geen verrassing dat tussendoortjes als chocoladekoeken, (suiker)wafels en cake een minder goede keuze zijn. Verwen jezelf af en toe met een kleine portie.