Koolhydraten en voedingsvezels
Enkelvoudige koolhydraten
Enkelvoudige koolhydraten worden vaak kortweg suikers genoemd. Ze bestaan uit één of twee moleculen. Ze komen van nature voor in fruit (fructose) en melk (lactose). De suiker die we toevoegen aan voedingsmiddelen halen we uit suikerbieten of suikerriet. De scheikundige benaming hiervoor is sucrose of sacharose. Sucrose bestaat uit twee moleculen: glucose en fructose. Glucose of druivensuiker is de belangrijkste energiebron van onze lichaamscellen. Op het etiket van voedingswaren vind je de hoeveelheid suikers terug, aangeduid als ‘koolhydraten waarvan suikers’. Het kan dan zowel gaan om toegevoegde suikers als van nature aanwezige suikers (of een combinatie van beide).
In sommige producten worden zoetstoffen in plaats van suiker toegevoegd. Voorbeelden van zoetstoffen zijn aspartaam, sacharine of stevia. Ze leveren weinig of geen calorieën.
Meervoudige koolhydraten
De meervoudige koolhydraten, ook wel complexe koolhydraten genoemd, zijn ketens van enkelvoudige koolhydraten (glucosemoleculen). Naargelang het aantal moleculen spreekt men van oligosachariden (3 – 9 moleculen) of polysachariden (meer dan 9 moleculen). Ze komen voor in granen (brood, rijst, deegwaren,...), aardappelen, peulvruchten en groenten en smaken niet zoet. Meervoudige koolhydraten kunnen verder onderverdeeld worden in verteerbare koolhydraten of zetmeel en niet-verteerbare koolhydraten of voedingsvezels. Deze komen enkel voor in planten. In de lever en spierweefsel van dieren komt het meervoudig koolhydraat glycogeen voor.
De verteerbare koolhydraten (suikers en zetmeel) moeten omgezet of afgebroken worden tot glucose vooraleer ze als brandstof gebruikt kunnen worden door onze lichaamscellen. Soms wordt de term ‘suikers’ gebruikt als synoniem voor alle koolhydraten (inclusief zetmeel) en dat kan verwarring geven. We benadrukken daarom dat wanneer we over suikers spreken, steeds de enkelvoudige koolhydraten (mono- en disachariden) bedoelen. Deze definitie wordt ook gehanteerd in de Europese wetgeving voor voedseletikettering.
De scheikundige indeling van de koolhydraten kan niet simpelweg vertaald worden naar de fysische eigenschappen en effecten op de gezondheid. Daarvoor wordt beter gekeken naar het voedingsmiddel waarin ze zich bevinden (de ‘voedselmatrix’) dan naar koolhydraten in hun geïsoleerde vorm. De indeling van de WHO houdt hier rekening mee:
- De vrije suikers: suiker die door de producent, kok of consument aan de voeding wordt toegevoegd (bv. aan dranken, snoep, zoet broodbeleg…), maar ook de van nature aanwezige suikers in honing, stropen, fruitsappen en fruitconcentraten.
- De intrinsieke suikers: suikers van nature aanwezig in intacte groenten en fruit.
- Melksuikers: van nature in melk aanwezige suikers (lactose en galactose).
De WHO raadt aan om de inname van vrije suikers zoveel mogelijk te beperken, tot slechts 10% van de dagelijkse energie-inname en, volgens een nieuw voorgestelde richtlijn in maart 2014, bij voorkeur zelfs niet meer dan 5%. Dit komt voor een volwassene neer op maximaal 25 g vrije suikers per dag en stemt bijvoorbeeld overeen met één flesje frisdrank of fruitsap van 250 ml.
Voor bronnen van zetmeel als verteerbaar meervoudig koolhydraat is er door de WHO nog geen gelijkaardige indeling voorgesteld, maar wordt wel een aanbeveling gedaan die rekening houdt met de bewerkingsgraad en het vezelgehalte. We doen op basis daarvan het volgende voorstel voor indeling:
- Onbewerkte of minimaal bewerkte zetmeelbronnen zoals volkoren brood, havermout, volkoren pasta, bruine rijst, gekookte aardappelen en peulvruchten zijn een goede keuze. Ze zijn rijk aan voedingsvezels en een bron van vitaminen (vooral de B-vitaminen, uitgezonderd B12) en van mineralen (o.a. ijzer, magnesium, zink).
- Sterk bewerkte of geraffineerde zetmeelbronnen zoals wit brood, witte pasta, koekjes, gebak, snacks zoals zoute crackers (op basis van witte bloem) zijn te beperken. Door de bewerking van het meel tot witte bloem zijn de meeste vezels, vitaminen en mineralen verloren gegaan. Ze bieden daardoor nog weinig meerwaarde in onze dagelijkse voeding. Veel van deze producten bevatten bovendien ook vrije, toegevoegde suikers en dragen onnodig bij tot de inname van verzadigd vet (koeken, gebak, snacks).
Voedingsvezels
Voedingsvezels zijn eveneens een vorm van koolhydraten maar worden in tegenstelling tot suikers en zetmeel niet verteerd in de dunne darm en bereiken intact de dikke darm.
Tot de voedingsvezels behoren volgende categorieën:
- Bepaalde polysachariden (niet-zetmeel polysachariden) zoals cellulose, hemicellulose, pectine en hydrocolloïden (gommen, slijmstoffen, beta-glucanen)
- Bepaalde oligosachariden: fructo-oligosaachariden (FOS) en galacto-oligosachariden (GOS)
- Resistent zetmeel
- Lignine
Voedingsvezels hebben heel wat gunstige effecten op onze gezondheid. Het effect op de darmwerking is het bekendst, maar daarnaast hebben deze kleine deeltjes nog enkele andere voordelen:
- Bescherming tegen bepaalde darmaandoeningen zoals constipatie, fistels en darmkanker: vezels bevorderen een vlotte stoelgang door het versnellen van de darmpassage en het vergroten van het volume van de ontlasting op voorwaarde dat je voldoende drinkt. Zonder voldoende vochtinname hebben vezels geen effect. Ze zijn bovendien een voedingsbodem voor de ‘goede’ darmbacteriën.
- Verlaging van het cholesterolgehalte in het bloed: vezels verhinderen de opname van cholesterol in de darm zodat deze met de stoelgang mee wordt uitgescheiden. Zo helpen vezels dus ook tegen hart- en vaatziekten.
- Een stabielere bloedsuikerspiegel. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels worden langzamer verteerd. Daardoor veroorzaken ze minder sterke pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel en de insulinespiegel.
- Preventie van overgewicht: vezels geven sneller en gedurende langere tijd een verzadigd gevoel. Bijvoorbeeld: bruin brood dat meer vezels bevat, heeft de voorkeur, meer nog dan wit brood.
Deze gunstige effecten kunnen verschillen naargelang de vezelsoort. Zo wordt het cholesterolverlagend effect voornamelijk toegeschreven aan vezels uit groenten en fruit. Voedingsvezels uit granen zijn dan weer effectiever bij constipatie.
De behoefte aan voedingsvezels van een volwassene bedraagt zo’n 30 g per dag. Deze hoeveelheid kan je verkrijgen door te kiezen voor bruine of volkorenbroodsoorten, volkorendeegwaren of bruine rijst en door voldoende groenten en fruit en regelmatig gekookte aardappelen te eten.
Wie zich aan de aanbevelingen van de voedingsdriehoek houdt, zit zeker goed. Voor een optimale werking van de vezels is het noodzakelijk om ook voldoende te drinken, bij voorkeur water. Een grote hoeveelheid voedingsvezels in combinatie met een lage vochtinname zou constipatie juist in de hand kunnen werken. Een overdreven vezelrijke voeding is trouwens ook niet gunstig. De vezels binden niet alleen aan cholesterol maar bijvoorbeeld ook aan mineralen. Zo kunnen samen met de vezels ook nuttige voedingsstoffen zoals calcium en ijzer verloren gaan met de stoelgang.
Conclusie, om de effecten op de gezondheid (vooral op de bloedsuikerspiegel en het gewicht) in kaart te brengen is de scheikundige indeling van koolhydraten onvoldoende. Het is beter om dit te bekijken op niveau van het voedingsmiddel of de voedselmatrix waarin ze zich bevinden. Weinig of niet bewerkte koolhydraatbronnen rijk aan voedingsvezels krijgen vanuit dit opzicht de voorkeur. Koolhydraten vind je terug in heel wat voedingsmiddelen en dus ook in de meeste groepen van de voedingsdriehoek.
Lees meer over koolhydraten en suikers in het Tijdschrijft voor voeding en Diëtetiek.
