Stoppen met roken op eigen houtje

Uit onderzoek blijkt dat 95% van de mensen die gestopt zijn met roken dit zonder hulp deed. Weet wel dat je kans op succes groter wordt als je gebruik maakt van hulp bij rookstop, zoals een tabakoloog, Allen Carr, de e-sigaret of de rookstopmedicatie.

Tips als je zonder hulp stopt met roken

1. Bereid je goed voor door de reden(en) waarom je wil stoppen met roken op te schrijven.

Iedereen heeft wel een of meer redenen om te stoppen. Wat zijn de jouwe?

• je gezondheid
• goed voorbeeld zijn voor je kinderen
• geld uitsparen
• om geen slaaf meer te zijn van je sigaret
• om extra rimpels te vermijden en om je jonger te voelen

Voel je de drang naar een sigaret opkomen? Neem dan de reden(en) waarom je wilt stoppen erbij. Zo weet je weer waarom je dit doet.

Schrijf op hoe goed je toekomst er zou uitzien als je stopt met roken. Schrijf daaronder de toekomst waarvoor je bang bent als je blijft roken. Kijk naar het verschil tussen die twee. Het zal je motiveren om te stoppen met roken en gestopt te blijven. Tenslotte je bent vanaf nu een ex-roker.

2. Bepaal een stopdatum en verander je routine.

Kies de beste dag om te stoppen met roken. Zorg dat de datum niet te ver in de toekomst ligt. Voor de ene is dit een dag in de week, voor de andere in het weekend. Probeer stressvolle situaties te vermijden de eerste dagen van het stoppen.

Op die dag stop je in een keer. Dat wil zeggen dat je op de stopdag er in een klap mee stopt. Uit onderzoek blijkt dat in een keer stoppen het beste werkt.

Verander vanaf die dag je routine. Op welke moment rook je normaal altijd een sigaret? Bijvoorbeeld aan het bushokje, in de auto, na het eten… Denk even na hoe je deze momenten kan vermijden of ze anders kan doen. Neem bijvoorbeeld een ander bushokje, laat je rijden, ga meteen van tafel na het eten…

3. Zoek steun bij vrienden.

Aan wie ga je vertellen dat je stopt met roken? Zoek mensen die je zullen steunen, zoals familieleden, vrienden …

• Ga eerst voor jezelf na op wie je kan steunen bij het stoppen met roken.
• Bespreek samen met die persoon waarom je deze steun nodig hebt en wat je van hen verwacht. Spreek bijvoorbeeld af dat je deze persoon mag bellen op moeilijke momenten.

4. Zoek alternatieven om te ontspannen.

Voor sommigen is roken een bron van ontspanning. Denk al op voorhand na welke andere zaken je nog ontspannen, zoals:

• wandelen
• sporten
• muziek beluisteren
• kleurboeken voor volwassenen
• kruiswoordraadsels of andere puzzels
• ademhalingsoefeningen
• een nieuwe hobby …

Kies voor positieve ontspanning. Negatieve ontspanning zoals alcohol drinken, vettig eten… is geen goed idee. Met deze zaken kan je je ook afleiden om niet te denken aan roken.

Uit onderzoek blijkt dat als je beweegt de drang om te roken afneemt. Ga dus zeker dat blokje rond. Ook je spieren van bijvoorbeeld je armen of benen gewoon opspannen en ontspannen heeft dit effect.

5. Gebruik geen alcohol of andere triggers.

Let op met alcohol de eerste weken van je rookstop. Alcohol drinken en roken zijn dikwijls aan elkaar gelinkt. Als je vaak rookt en terwijl koffie drinkt, let je ook daarbij best de eerste dagen op. Drink eventueel thee in het begin van je rookstop.

• Denk aan de momenten wanneer je meestal rookt. Bijvoorbeeld na het eten, bij het uitgaan, tijdens de pauze op het werk … Zoek andere dingen om te doen op die momenten: een glas water drinken, tanden poetsen, wandelen, kauwgum nemen, een appel eten …

6. Kuis je huis uit.

Gooi alle dingen die bij het roken horen zoals asbakken, aanstekers, de rolmachine … weg. Oók de sigaretten en tabak die nog over zijn … Rookte je vroeger in huis? Probeer dan zaken die naar rook ruiken te wassen of te kuisen. Hoe minder het naar tabak of rook ruikt in je huis, hoe minder verleiding om terug te starten.

7. Beloon jezelf.

Geef jezelf na één dag, 3 dagen, 1 week, 1 maand … rookvrij een beloning met het geld dat je uitspaart door niet te roken. Géén sigaret natuurlijk. Maar bijvoorbeeld een

• avondje cinema met een vriend(in)
• gadget dat je al lang wilde
• rustig avondje voor de tv
• …

8. Probeer en probeer opnieuw.

Stoppen met roken is een proces. Mensen hebben gemiddeld ongeveer 7 pogingen nodig om levenslang te stoppen met roken. Heb je in een lastig moment toch een sigaret of twee gerookt? Dan is nog niets verloren.

Denk na waarom het is gebeurd en wat je kan doen als je nog eens in dezelfde situatie komt. Zie het niet als een mislukte poging, maar juist als een opportuniteit om het volgende keer beter te doen.