Hoeveel beweeg je best tijdens de menopauze? En wat met stilzitten?
De menopauze is een natuurlijke levensfase waarin het vrouwelijk lichaam geleidelijk verandert. Voldoende bewegen en minder lang stilzitten is ook dan belangrijk voor je gezondheid, fitheid en levenskwaliteit. Benieuwd hoeveel je best beweegt tijdens de menopauze? En wanneer je te veel stilzit? Ontdek het hier.
Menopauze: een natuurlijke levensfase
De menopauze is geen ziekte, maar een normaal biologisch proces waarbij de vruchtbare levensfase van een vrouw eindigt. Gemiddeld gebeurt dit rond 51 jaar, maar dit kan variëren tussen 45 en 55 jaar.
De menopauze is het moment van de laatste menstruatie. Dit wordt pas officieel vastgesteld wanneer een vrouw 12 maanden geen menstruatie meer heeft gehad.
Hoe verloopt de menopauze?
Rond de menopauze worden meestal drie fasen onderscheiden:
- Premenopauze
De menstruatie verloopt nog regelmatig en de hormonen worden normaal aangemaakt.
- Perimenopauze (overgang)
De hormonen beginnen te schommelen en de menstruatie wordt onregelmatig. Dit is vaak de periode waarin de eerste klachten ontstaan.
- Postmenopauze
Start na 12 maanden zonder menstruatie. De hormoonspiegels blijven laag.
Dit betekent dat vrouwen zich ongeveer één derde van hun leven in de postmenopauze bevinden.
Wat gebeurt er tijdens de menopauze?
Tijdens de peri- en postmenopauze verandert je lichaam. Door schommelingen en daling van het oestrogeengehalte kunnen verschillende lichamelijke en mentale veranderingen optreden. Veel voorkomende symptomen zijn:
- Opvliegers en nachtelijk zweten
- Slechter slapen
- Vermoeidheid
- Stemmingswisselingen, prikkelbaarheid of somberheid
- Spier- en gewrichtspijn
- Verminderde spiermassa
- Verandering in vetopslag (meer buikvet)
- Vaginale droogte of pijn bij seks
- Botverlies en verhoogd risico op osteoporose
Welk effect heeft de menopauze op je fitheid?
Fysieke fitheid gaat over hoe goed je lichaam functioneert in het dagelijks leven: spierkracht, evenwicht, uithoudingsvermogen, snelheid, lenigheid en mobiliteit.
Tijdens de peri- en postmenopauze verandert vooral de spierkracht, die extra kan afnemen boven op het normale verouderingsproces. Ook voor evenwicht zijn er aanwijzingen dat dit kan verminderen.
Uithoudingsvermogen, snelheid en lenigheid lijken minder rechtstreeks beïnvloed door de menopauze. Deze hangen vooral af van leeftijd, levensstijl en hoeveel iemand beweegt.
Waarom is bewegen belangrijk tijdens de menopauze?
Beweging kan de menopauze niet stoppen, maar het helpt wel om klachten te verminderen en de gezondheid te ondersteunen.
Voldoende bewegen helpt om:
- je spieren en botten sterk te houden om op latere leeftijd osteoporose en vallen te vermijden;
- je gewicht beter onder controle te houden;
- je hart en bloedvaten gezond te houden;
- je mentale gezondheid te ondersteunen;
- je slaapkwaliteit te verbeteren.
Daarnaast zijn er aanwijzingen dat beweging ook een positieve invloed kan hebben op opvliegers en nachtelijk zweten.
Hoeveel beweeg je best tijdens de menopauze? De bewegingsdriehoek helpt je op weg!
Voor een gezond leven is een mix van bewegen, staan en zitten belangrijk. Elke dag. Ook tijdens de peri- en postmenopauze. Maar wat houdt die mix eigenlijk in? De bewegingsdriehoek en de bijhorende tips maken dat klaar en duidelijk.
De bewegingsdriehoek is de eerste stap, de basis. Belangrijk: elke vorm van beweging telt. Ook lichte activiteiten zoals rustig wandelen, huishoudelijke taken of traplopen hebben een positief effect.
Daarnaast tonen onderzoeken aan dat bepaalde vormen van beweging een positieve invloed kunnen hebben op symptomen die samenhangen met de menopauze. Meer informatie vind je hieronder.
Zijn die aanbevelingen (nog) niet haalbaar om gezondheidsredenen, vermoeidheid, pijn of omdat je lichaam tijdelijk anders reageert? Geen paniek. Het komt erop neer om zoveel mogelijk te bewegen binnen wat voor jou haalbaar is.
Luister naar je lichaam: de menopauze is een periode waarin je lichaam verandert en soms ook gevoeliger reageert op inspanning.
De belangrijkste boodschap? Elke stap of beweging telt.
Klein beginnen en geleidelijk opbouwen vergroot de kans dat je beweging kan volhouden. Bouw rustig op in frequentie (bijvoorbeeld van twee naar drie dagen per week), in duur (bijvoorbeeld 5 tot 15 minuten extra) en pas daarna in intensiteit. Die geleidelijke opbouw is extra belangrijk na periodes waarin je minder actief was. Ook als je de beweegaanbevelingen niet haalt, levert elke extra minuut beweging gezondheidswinst op.
Wat met stilzitten?
De menopauze kan gepaard gaan met vermoeidheid. Toch is het belangrijk om niet té vaak en té lang stil te zitten:
- Vermijd lang stilzitten en onderbreek je zitmomenten regelmatig, idealiter om de 20 à 30 minuten. Sta even recht, beweeg kort rond of doe een bewegingstussendoortje, zoals een glas water halen of even stappen.
- Ook kleine bewegingen doorheen de dag maken een verschil: elke vorm van beweging telt. Beweging aan lichte intensiteit, zoals huishoudelijke taken, heeft al een positief effect wanneer je het stilzitten ermee doorbreekt.
Welke vormen van beweging kunnen helpen tijdens de menopauze?
Aërobe beweging (wandelen, fietsen, zwemmen, joggen) Open
Krachttraining (spieren versterken) Open
Combinatie van kracht en cardio Open
Yoga en ontspanning Open
Praktische tips om meer te bewegen
De basis blijft hetzelfde als voor iedereen: beperk stilzitten en beweeg. In een gezonde bewegingsmix wissel je zitten, staan en bewegen af. Hoe je dat het best aanpakt, geven de bewegingsdriehoek en de bijhorende acht Gezond Leven-tips heel helder weer.
Tijdens de menopauze hou je best rekening met volgende aanbevelingen:
- Kies voor een combinatie van cardio en krachttraining, met yoga als mooie aanvulling.
- Hou rekening met je eigen klachten. Slaap je slecht? Heb je gewrichtspijn of ben je heel vermoeid? Pas je beweging daarop aan.
- Focus op regelmaat: liever elke week haalbaar bewegen dan tijdelijk heel intensief starten en het niet kunnen volhouden.
- Zoek iets dat je graag doet. Wandelen, fietsen, groepslessen, yoga of fitness: wat je volhoudt, werkt het best!