Wil jij meer beweging introduceren in je leven? Denk en plan dan vooruit. Giet je keuzes in een schema en maak afspraken met jezelf en anderen. Zo lukt het je beter om minder te zitten en meer te bewegen. 

Gebruik de 4 w’s

Maak je plannen zo concreet mogelijk. Gebruik daarvoor het handige trucje met de 4 w’s: wat, waar, wanneer en met wie. Stel zo je persoonlijke plan op of gebruik ons beweegplan. Vat je plan samen in één zin, bijvoorbeeld: op zaterdag- en zondagavond kijk ik 10 minuten minder naar tv met mijn lief en trekken we in plaats daarvan naar het parkje om de hoek.

Calculeer mogelijke verrassingen of moeilijkheden in je plan in en bedenk al oplossingen

Hulp nodig? Doe via je huisarts een beroep op Bewegen op Verwijzing en krijg (terugbetaald) advies van een coach in je buurt. 

Wat ga je doen? 

Leg de lat niet te hoog, kies haalbare activiteiten. 

  • Start met kleine aanpassingen die bij jou passen, om minder te zitten en meer te bewegen. Kies er bijvoorbeeld voor om minder tv te kijken en meer te wandelen, als dat past binnen jouw (gezins)situatie – omdat het gratis en ontspannend is.
  • Wees blij met elke verbetering. Elke stap die je neemt om gezonder te worden, is er één richting succes. Bouw meer beweging geleidelijk op. Start bijvoorbeeld met 10 minuten tv per dag te vervangen door 10 minuten wandelen. En bouw daarop verder met blokjes van 5 tot 10 minuten. Of drijf je wandelritme op: van kuieren naar stevig doorstappen.
  • Laat je niet kisten door een slechte dag of terugval. Die zijn onvermijdelijk. Pik de draad nadien weer op en pas je plan aan. Bewegen lijkt misschien vermoeiend in het begin. Maar door het elke dag te doen, werkt je lichaam op den duur beter mee en verbetert je conditie. Je merkt bijvoorbeeld dat je langer kunt fietsen, vlotter de trap opgaat en ’s avonds minder moe bent.

Waar ga je minder zitten en meer bewegen?

Beperk minder zitten niet alleen tot je werk- of schoolactiviteiten. Denk er ook thuis, in je vrije tijd en tijdens je verplaatsingen aan. Kijk bijvoorbeeld minder tv en wandel of fiets naar een park of pleintje in je wijk of buurt. Verken meer tips

Wanneer ga je minder zitten en meer bewegen?

Plan een concrete dag of tijdstip in om meer te bewegen. Maak die afspraak met jezelf tastbaar: bewaar het als herinnering, in je smartphone, op een Post-it aan de badkamerdeur of in je agenda. Kies je moment zorgvuldig, bijvoorbeeld net na een andere gewoonte in je dagelijkse of wekelijkse routine. 

Ga bijvoorbeeld op zaterdag en zondag wandelen vlak na het avondeten. En hou jezelf voor dat je dat na enkele weken ook op minstens twee weekdagen zult doen. 

Wie beweegt mee of doe je het alleen?

Samen meer bewegen is leuker én helpt je om je aan je afspraken te houden. Zeker voor gezinnen: geef als ouder het goede voorbeeld aan je kinderen. 

Heb je nood aan wat steun? Doe dan je plannen uit de doeken aan je familie en vrienden. Zo kunnen zij jou helpen: door je aan te moedigen of mee te doen. Geef je vrienden of familieleden deze nuttige tips mee. Vraag bijvoorbeeld aan je partner om de tv ook uit te schakelen en samen met jou op pad te gaan. 

Je hele gezin betrekken? Ga aan de slag met het advies van gezondopvoeden.be

Calculeer problemen – en oplossingen – in

Je vatte het plan aan om minder te zitten en meer te bewegen: fantastisch, je gaat ervoor! Denk op voorhand na over obstakels die op je pad kunnen komen. En hoe je die zult tackelen.

Pak bijvoorbeeld regenkledij mee in je rugzak wanneer het bewolkt is. Dat maakt een fietstocht in de regen dragelijker. Noteer je voornemens of zeg ze luidop: “Als … dan …”. Onderzoek wees uit dat dat je hersens helpt om vol te houden wanneer een probleem zich echt stelt.

We schotelen je enkele veel voorkomende problemen én oplossingen voor. 

Probleem

als ...

Oplossing

dan...

ik weinig tijd hebplan ik beweging heel beredeneerd in. Ik neem het voor op andere dingen. En combineer beweging bijvoorbeeld met bijpraten met mijn partner, kind of vriend.
plan ik beweging in op een ander moment. Ik stel het niet te lang uit. 
ik weinig energie hebdenk ik aan de verse energie die ik uit beweging haal. Dat voelt goed.
doe ik het toch, ik krijg er vast geen spijt van.
vraag ik steun aan mijn partner of een vriend.
ik geen zin hebdenk ik aan mijn drijfveren om meer te bewegen.
doe ik het toch. En gun ik mezelf een beloning. 
ik geen babysit hebsla ik samen met de kinderen aan het bewegen.
schakel ik buren of familie in om even op de kinderen te letten.
plan ik een nieuw bewegingsmoment in wanneer ik niet voor de kinderen hoef te zorgen.
ik bang ben om bekritiseerd te worden in een sportclubsluit ik mezelf af voor die kritiek. Ik werk aan mijn gezondheid en dat is belangrijk. 
ga ik samen met een vriend(in). Dan heb ik minder tijd om te denken.
het slecht weer isplan ik zo snel mogelijk een nieuw beweegmoment in. 
spring ik in mijn regenkledij zodat ik toch kan bewegen.
warm ik achteraf gewoon op in de douche.
beweeg ik binnen, bijvoorbeeld op de hometrainer of de loopband. 
ik bang ben om alleen naar een sportclub te gaanvraag ik aan een vriend(in) om me de eerste keer te vergezellen. 
neem ik op voorhand contact op met de lesgever, zodat ik toch al iemand ken. 
ga ik gewoon binnen en knik vriendelijk naar iedereen.
ik het vergeet zet ik een herinnering in mijn gsm.
noteer ik het in mijn agenda.
plak ik een Post-it op de badkamerspiegel. 
vraag ik aan een vriend of kennis om mee te doen en mij eraan te herinneren. 
ik te veel andere zorgen hebzet ik mijn problemen even aan de kant en ga ik ze te lijf met mijn beweegplan.
hou ik mezelf voor dat ik de zaken soms anders zie na het bewegen. 
bewegen te veel geld kostzoek ik een activiteit die gratis is.
zoek ik een manier om het goedkoper te doen, bijvoorbeeld via terugbetaling van het ziekenfonds, tegemoetkoming van het OCMW, ...
doe ik een beroep op een Bewegen op Verwijzing- coach. 
ik geen spierpijn wil na de activiteitbouw ik heel rustig op.
doe ik achteraf een aantal stretchoefeningen.
start ik met een opwarming en bouw ik rustig af.

Hou je vooruitgang bij: dagboek, stappenteller, app

Hou jij je vooruitgang bij? Slim, want zo blijf je bewust bezig met je gezondheid. En plan je concreet om minder stil te zitten en meer te bewegen. Je beseft het ook beter wanneer je een doel bereikt. Er zijn diverse manieren om je progressie bij te houden: 

Dagboek 

  • mooi overzicht waardoor je niks vergeet 
  • leerrijk werkschrift dat je helpt om je problemen vast te stellen en er oplossingen voor te vinden (bijvoorbeeld wanneer het je een paar keer niet lukt om op woensdag te fietsen. Dan verleg je die activiteit naar donderdag.) 
  • tastbare en motiverende reminder aan je beweegplan 

Hou je dagboek bij op een manier die voor jou werkt. Diep inspiratie op uit dit korte of lange voorbeeld. 

Stappentellers en apps 

Met een stappenteller hou jij constant bij hoeveel je beweegt. Een betrouwbaar model werkt motiverend. Je vindt heel wat soorten stappentellers op de markt: het klassieke model om aan je broek te gespen, gezondheidsapps op je smartphone, activity trackers rond je pols, … 

Het project 10.000 stappen omvat een betaal- en betrouwbare stappenteller én serveert je leuke uitdagingen in een onlinedagboekje. Draag de stappenteller elke dag gedurende drie maanden. Wedden dat je nadien verder blijft bewegen? Ga elke avond na hoeveel stappen je hebt gezet en hou die cijfers bij – met de onlineregistratietool van 10.000 stappen

Ook op je smartphone kun je je beweging bijhouden met een app. Vaak zijn die apps minder accuraat dan een goede stappenteller of activity tracker, maar ze werken wel motiverend. Meer weten over de diverse stappentelmethodes? Ontdek alle details.