Werk stapsgewijs en plan
Wil jij graag meer bewegen? Een beetje actiever zijn elke dag? Denk en plan dan vooruit. Giet je keuzes in een schema en maak afspraken met jezelf en anderen. Zo lukt het je beter om minder te zitten en meer te bewegen.
Kies haalbare doelen
De doelen die je vooropstelt moeten natuurlijk goed haalbaar zijn. Én op maat van je eigen situatie. Je doelen moeten niet overeenkomen met de gezondheidsaanbevelingen voor beweging en lang stilzitten. Als je nu weinig beweegt, heb je véél meer aan kleine, maar haalbare beweegdoelen. Bijvoorbeeld: op dinsdag- en donderdagavond 20 minuten gaan wandelen met de buurvrouw in plaats van onmiddellijk 150 minuten per week te gaan zwemmen, fietsen of snel wandelen. Als je voor haalbare doelen gaat, vergroot je je slaagkansen op lange termijn. En je kan stap voor stap je doelen bijstellen, om uiteindelijk te komen tot de aanbevelingen.
Heb je geen motivatie? Of ben je soms wel gemotiveerd en dan weer helemaal niet? Motivatie is een interessant en boeiend gegeven. Lees er snel meer over.
Maak een concreet plan om meer te bewegen!
Een effectieve techniek om jezelf meer aan het bewegen te krijgen, is het opstellen van een concreet plan volgens het SMART-principe. SMART staat voor:
- Specifiek: duidelijk en concreet omschreven doelen;
- Meetbaar: mogelijkheid om na te gaan of doelen bereikt worden;
- Acceptabel: doelen waarvoor iemand het accepteert om veranderingen aan te brengen;
- Realistisch: haalbare doelen die aanzetten tot actie en
- Tijdsgebonden: doelen op korte en lange termijn.
Gebruik de 4 w’s
Een tip om je plannen zo concreet mogelijk te maken: pas het handige trucje met de 4 w’s toe, namelijk wat, waar, wanneer en met wie. Stel zo je persoonlijke plan op of gebruik ons beweegplan. Vat je plan samen in één zin. Bijvoorbeeld: op zaterdag- en zondagavond kijk ik 10 minuten minder naar tv met mijn lief en trekken we in plaats daarvan naar het parkje om de hoek.
Wat ga je doen?
Leg de lat niet te hoog, kies haalbare activiteiten. Tips:
- Start met kleine aanpassingen die bij jou passen, om minder te zitten en meer te bewegen. Kijk bijvoorbeeld minder naar tv en ga in de plaats meer wandelen, als dat mogelijk is binnen jouw (gezins)situatie. Wandelen is gratis én ontspannend.
- Wees blij met elke verbetering. Elke stap die je zet om gezonder te worden, is er één richting succes. Bouw geleidelijk meer beweging op. Vervang bijvoorbeeld eerst 10 minuten tv per dag door 10 minuten wandelen. En ga daarna verder met extra blokjes van 5 tot 10 minuten. Of drijf je wandelritme op: van kuieren naar stevig doorstappen.
Waar ga je minder zitten en meer bewegen?
Beperk minder zitten niet alleen tot je werk- of schoolactiviteiten. Denk er thuis, in je vrije tijd en tijdens je verplaatsingen aan. Krijg je telefoon? Blijf er dan niet bij zitten: profiteer van het gesprek om tegelijkertijd de benen wat te strekken. Lees meer tips.
Wanneer ga je minder zitten en meer bewegen?
Plan een concrete dag of tijdstip in om meer te bewegen. Maak die afspraak met jezelf tastbaar: bewaar het als herinnering in je smartphone, op een post-it aan de badkamerdeur of in je agenda. Kies je moment zorgvuldig, bijvoorbeeld net na een andere gewoonte in je dagelijkse of wekelijkse routine. Ga bijvoorbeeld op zaterdag en zondag wandelen vlak na het avondeten. En spreek met jezelf af dat je dat na enkele weken ook op minstens twee weekdagen zult doen.
Wie beweegt mee of doe je het alleen?
Samen meer bewegen is leuker én helpt je om je aan je afspraken te houden. Zeker voor gezinnen: geef als ouder het goede voorbeeld aan je kinderen.
Heb je graag wat steun? Vertel je plannen aan je familie en/of vrienden. Zij kunnen jou helpen door je aan te moedigen of mee te doen. Geef je vrienden of familieleden deze nuttige tips mee. Vraag bijvoorbeeld aan je partner om de tv uit te schakelen en samen met jou op pad te gaan.
Je hele gezin betrekken? Ga aan de slag met het advies van gezondopvoeden.be.
Denk al aan mogelijke problemen – én voorzie oplossingen
Je bent van plan om inder te zitten en meer te bewegen: fantastisch is dat! Je wil jouw gedrag veranderen, voorgoed. Dat vraagt wat inspanning en planning. Denk op voorhand aan de hindernissen die mogelijk op je pad zullen komen én voorzie al oplossingen. Deze techniek heeft haar effectiviteit al meermaals bewezen.
Pak bijvoorbeeld regenkledij mee in je rugzak wanneer het bewolkt is. Dat maakt een fietstocht in de regen dragelijker. Noteer je voornemens of zeg ze luidop: “Als … dan …”. Onderzoek wees uit dat dit je hersenen helpt om vol te houden wanneer een probleem zich echt stelt.
We schotelen je enkele veel voorkomende problemen én oplossingen voor.
| Probleem
als ... | Oplossing
dan... |
|---|---|
| ik weinig tijd heb | plan ik beweging heel beredeneerd in. Ik neem het voor op andere dingen. En combineer beweging bijvoorbeeld met bijpraten met mijn partner, kind of vriend. |
| plan ik beweging in op een ander moment. Ik stel het niet te lang uit. | |
| ik weinig energie heb | denk ik aan de verse energie die ik uit beweging haal. Dat voelt goed. |
| doe ik het toch, ik krijg er vast geen spijt van. | |
| vraag ik steun aan mijn partner of een vriend. | |
| ik geen zin heb | denk ik aan mijn drijfveren om meer te bewegen. |
| doe ik het toch. En gun ik mezelf een beloning. | |
| ik geen babysit heb | sla ik samen met de kinderen aan het bewegen. |
| schakel ik buren of familie in om even op de kinderen te letten. | |
| plan ik een nieuw bewegingsmoment in wanneer ik niet voor de kinderen hoef te zorgen. | |
| ik bang ben om bekritiseerd te worden in een sportclub | sluit ik mezelf af voor die kritiek. Ik werk aan mijn gezondheid en dat is belangrijk. |
| ga ik samen met een vriend(in). Dan heb ik minder tijd om te denken. | |
| het slecht weer is | plan ik zo snel mogelijk een nieuw beweegmoment in. |
| spring ik in mijn regenkledij zodat ik toch kan bewegen. | |
| warm ik achteraf gewoon op in de douche. | |
| beweeg ik binnen, bijvoorbeeld op de hometrainer of de loopband. | |
| ik bang ben om alleen naar een sportclub te gaan | vraag ik aan een vriend(in) om me de eerste keer te vergezellen. |
| neem ik op voorhand contact op met de lesgever, zodat ik toch al iemand ken. | |
| ga ik gewoon binnen en knik vriendelijk naar iedereen. | |
| ik het vergeet | zet ik een herinnering in mijn gsm. |
| noteer ik het in mijn agenda. | |
| plak ik een Post-it op de badkamerspiegel. | |
| vraag ik aan een vriend of kennis om mee te doen en mij eraan te herinneren. | |
| ik te veel andere zorgen heb | zet ik mijn problemen even aan de kant en ga ik ze te lijf met mijn beweegplan. |
| hou ik mezelf voor dat ik de zaken soms anders zie na het bewegen. | |
| bewegen te veel geld kost | zoek ik een activiteit die gratis is. |
| zoek ik een manier om het goedkoper te doen, bijvoorbeeld via terugbetaling van het ziekenfonds, tegemoetkoming van het OCMW, ... | |
| doe ik een beroep op een Bewegen op Verwijzing- coach. | |
| ik geen spierpijn wil na de activiteit | bouw ik heel rustig op. |
| doe ik achteraf een aantal stretchoefeningen. | |
| start ik met een opwarming en bouw ik rustig af. |
Zo doen zij het!
Benieuwd hoe anderen het aanpakken om meer te bewegen in hun leven? Ontdek de verhalen van onder andere Kim, Adnan en Ellen. Stuk voor stuk heel verschillende mensen met diverse leeftijden, achtergronden en elk hun eigen uitdagingen. Maar drie dingen hebben ze gemeen: een goed (beweeg)plan, kleine maar fijne veranderingen die passen bij hun leven, en een duwtje in de rug van vrienden, familie of andere sleutelfiguren. Ontdek hun verhalen.
Hou je vooruitgang bij: dagboek, stappenteller, app
Bijhouden hoeveel je vooruitgaat, is slim. Want zo blijf je bewust bezig met je gezondheid en plan je concreet om minder stil te zitten en meer te bewegen. Je beseft ook beter wanneer je een doel bereikt. Er zijn verschillende manieren om je vooruitgang bij te houden:
Dagboek
Een dagboek is handig om je vooruitgang bij te houden. Het is:
- mooi overzicht waardoor je niks vergeet;
- leerrijk werkschrift dat je helpt om je problemen vast te stellen en er oplossingen voor te vinden (bv. Wanneer het je een paar keer niet lukt om op woensdag te fietsen, verleg je die activiteit naar donderdag.);
- tastbare en motiverende reminder aan je beweegplan.
Hou je dagboek bij op een manier die voor jou werkt. Laat je inspireren door dit korte of lange voorbeeld.
Stappentellers en apps
Met een stappenteller hou jij constant bij hoeveel je beweegt en dat werkt motiverend. Je vindt heel wat soorten stappentellers op de markt: het klassieke model om aan je broek te gespen, gezondheidsapps op je smartphone, activity trackers voor rond je pols …
Het 10.000 stappen-project omvat een betaal- en betrouwbare stappenteller én serveert je leuke uitdagingen in een onlinedagboekje. Draag de stappenteller elke dag gedurende drie maanden. Wedden dat je nadien verder blijft bewegen? Check elke avond hoeveel stappen je hebt gezet en hou je cijfers bij – met de online registratietool van 10.000 stappen.
Ook op je smartphone kun je je beweging bijhouden met een app. Vaak zijn die apps minder accuraat dan een goede stappenteller of activity tracker, maar ze werken wel motiverend.
Waardeer de kleine stapjes vooruit én blijf volhouden als het eens misgaat
Doel behaald? Proficiat! Doe zo verder. Kwam je nog niet tot de aanbevelingen met je doel? Dan kan je, als je er klaar voor bent, nog een hoger doel stellen. Drijf je doelen stap voor stap op en hou het altijd haalbaar voor jezelf.
Doel niet behaald? Ben je bang om weer in je oude gewoontes te hervallen? Dat is heel normaal. Laat je niet kisten door een slechte dag of terugval. Die zijn onvermijdelijk. Wees gerust: je beweeggewoontes veranderen zonder eens terug te vallen gáát zelfs niet. Pik de draad nadien weer op en zie de terugval als een leerervaring. Is het een keer niet gelukt om je beweegdoel te halen? Probeer dan gewoon de volgende dag of op een moment dat het wel lukt opnieuw. Bewegen lijkt misschien vermoeiend in het begin. Maar door het elke dag te doen werkt je lichaam op den duur beter mee en verbetert je conditie. Zo zal je merken dat je langer kunt fietsen, vlotter de trap opgaat en ’s avonds minder moe bent.
Blijkt je doel onhaalbaar te zijn? Wees niet bang om dat te aanvaarden en stel jezelf een meer haalbaar doel. Daarna kan je op termijn stapsgewijs opbouwen.
Hulp nodig?
- Je huisarts kan je doorverwijzen naar een bewegen op verwijzing coach via www.bewegenopverwijzing.be. Zo’n coach stelt samen met jou een haalbaar beweegplan op, op maat van jouw persoonlijke situatie.
- Op www.mijngezondleven.be kan je testen hoeveel je beweegt en zit en een concreet plan opstellen waarin je aangeeft wat je wilt doen, welke hindernissen op je pad kunnen komen, wat de oplossingen zijn én op welke termijn je dit wilt doen. Hou daar ook je vooruitgang bij en pas je plannen regelmatig aan op basis van je ervaringen.