Hoog intensief bewegen
Hardlopen, een basketbalwedstrijd spelen of in een hoog tempo baantjes trekken in het zwembad: dat is hoog intensief bewegen. Je doet een grote fysieke inspanning, maar wordt er meteen voor beloond. Want heel intensief bewegen, is voedsel voor lichaam én geest.
Geen wonder dat je hoog intensief bewegen terugvindt in de bovenste laag van de groene zone in de bewegingsdriehoek. Het verschil met de middelste en onderste laag? Bewegen aan hoge intensiteit heeft extra voordelen voor je gezondheid in vergelijking met matig en licht intensief bewegen. Beweeg dus minstens één keer per week hoog intensief en de mooiste gezondheidsbonus is voor jou!
Wat is hoog intensief bewegen?
De bovenste cirkelhelft staat voor lang stilzitten of sedentair gedrag. De verschillende soorten bewéging vind je in de onderste cirkelhelft: van licht over matig tot hoog intensief.
Wat gebeurt er met je lichaam als je heel intensief beweegt?
- Je ademt veel sneller (‘aëroob’ bewegen).
- Je hart slaat sneller.
- Je zweet.
- Je kunt moeilijk praten.
Beweeg je alleen hoog intensief als je sport? Nee, want sporten doe je meestal op geplande momenten in je vrije tijd. Ook in het dagelijkse leven beweeg je soms hoog intensief. Enkele voorbeelden van hoe de gemiddelde Vlaming hoog intensief beweegt:
- trappen oplopen met volle boodschappentassen
- stevig doorfietsen naar school of je werk
- spitten in je tuin
- joggen
Ben je ouder dan 45 en ongetraind? Ga dan niet meteen heel intensief bewegen, maar bespreek het eerst met je huisarts.
Hoe weet je of je hoog intensief beweegt? Stel je eerst de vraag hoe intensief een activiteit voor jou is. Geef er dan een score aan op 20.
Op deze tabel zie je meteen hoe hoog je inspanning is. Een score van 14 tot en met 17 op 20? Dan ben je hoog intensief aan het bewegen.
| Inspanning | Jouw score op 20 | Intensiteit |
|---|---|---|
| Geen tot weinig | 6 of 7 | Stilzitten |
| 8 | ||
| zeer licht | 9 | Licht intensief bewegen |
| 10 | ||
| Tamelijk licht | 11 | |
| 12 | ||
| Redelijk zwaar | 13 | Matig intensief bewegen |
| 14 | ||
| Zwaar | 15 | |
| 16 | ||
| Zeer zwaar | 17 | Hoog intensief bewegen |
| 18 | ||
| Zeer zeer zwaar | 19 | Maximaal intensief bewegen |
| maximaal | 20 |
Hoeveel energie verbruik je als je heel intensief beweegt?
Meten is weten! En dat doe je met een ‘MET’ of ‘Metabolic Equivalent of a Task’. Dat is een maat voor de stofwisselingprocessen in ons lichaam. 1 MET komt overeen met je energieverbruik in rust.
Beweeg je hoog intensief? Dan kom je aan een MET-waarde hoger dan 6. Je verbruikt dan 6 keer meer energie dan in rusttoestand.
Meer weten? In deze tabel vind je de MET-waarden voor heel wat hoog intensieve activiteiten:
| joggen | 7,0 MET |
| spitten in de tuin | 7,8 MET |
| rolstoelbasketbal | 7,8 MET |
| fietsen met 21 km/u | 8,0 MET |
| touwspringen (laag ritme < 100 sprongen/min.) | 8,8 MET |
| zwemmen (schoolslag training/competitie) | 10,3 MET |
Word je daar niet meteen wijzer van? Reken de MET-waarden dan eens om naar kilocalorieën. Dat doe je met deze formule:
(MET-waarde van de activiteit x 3,5 x gewicht in kg) / 200 = Energieverbruik per minuut (kcal/min)
Een voorbeeld:
Je vader weegt 70 kg en gaat 30 minuten joggen (7,0 MET). Hoeveel energie verbruikt hij tijdens deze inspanning?
- (7,0 MET x 3,5 x 70 kg) / 200 = 8,6 kcal per minuut
- 8,6 kcal per minuut x 30 minuten = 258 kcal
Je vader mag trots zijn, want zijn jogsessie levert hem een energieverbruik op van 258 kcal.
Staar je niet blind op getallen, ga vooral voor leuk en gezond
Staar je niet blind op het aantal kilocalorieën of dat cijfertje op de weegschaal. Het zijn misschien nuttige meetinstrumenten, maar ze zijn niet noodzakelijk om meer hoog intensief te bewegen. Integendeel, de belangrijkste boodschap als je nu nog niet of weinig hoog intensief beweegt: bouw geleidelijk op, en beweeg gewoon zoals jij het leuk vindt. Dat geeft je meer kans op succes. En dus meer kans om je goed in je vel te voelen. Die geleidelijke opbouw is nóg belangrijker na langere, niet-actieve periodes. Het is ook de gemakkelijkste manier om vol te houden. De sport beoefenen die je leuk vindt, joggen met je vrienden of familie om je hoofd leeg te maken, spitten in de (volks)tuin … Als het maar goed aanvoelt.
Je spieren wekelijks versterken
Elke week hoog intensief bewegen is gezond, net als wekelijks je spieren oefenen en versterken. Zo blijf je fit. Beweegoefeningen zijn des te belangrijker om gezond ouder te worden: je beperkt het verlies van je spiermassa en verkleint zo ook je kans op vallen.
Wil je starten met beweegoefeningen? Deze krachtoefeningen kan je makkelijk thuis of op het werk doen als tussendoortje.
Meer tips om (hoog intensief) te bewegen?
Ga aan de slag met de tips van de bewegingsdriehoek.