Goede lichaamshouding om te staan
“Sta recht”! Waren het je ouders niet, dan was het wel je leerkracht die deze vermaning naar je hoofd slingerde. Je gedragen zoals het hoort, daar was het hen om te doen. Maar wist je dat een goede lichaamshouding ook heel wat gezondheidsproblemen vermijdt? Een slechte stahouding zorgt voor een zwaardere belasting van je spieren. En daar hou je nek- en rugpijn aan over.
Laat het niet zover komen en zorg dat je bij élke houding en beweging:
- de belasting op je rug gelijkmatig verdeelt;
- de natuurlijke kromming van je wervelkolom respecteert;
- regelmatig van houding verandert.
En hou het ook vol, want een nieuwe gewoonte aankweken gebeurt niet van vandaag op morgen. Oefening baart kunst en door een goede lichaamshouding voel jij je niet alleen beter, je ziet er ook beter uit.
Wat is een goede lichaamshouding om te staan?
- Verdeel je gewicht over je beide benen en voeten.
- Plaats je voeten op gelijke lijn met je schouders.
- Buig lichtjes door de knieën.
- Voorkom een ‘ingezakte’ houding als je staat. Je hoofd, nek en de rest van je wervelkolom moeten één lijn vormen.
- Trek je schouderbladen naar achteren en werk aan je schouders door ze te laten ‘rollen’. Hoe doe je dat? Beweeg je schouders van voren naar achteren, ontspan ze en laat ze dan weer op hun plaats ‘vallen’.
- Je rug heeft van nature verschillende krommingen. Je onderrug is sowieso licht gehold, maar als de holte in je onderrug te groot is, neemt de druk op je gewrichten toe. Zorg daarom altijd voor een correcte stahouding. Hoe? Kantel je bekken en waak over de natuurlijke holte van je onderrug.
- Gebruik je buikspieren op een correcte manier. Hou ze actief door ze licht aan te spannen. Al eens gevoeld wat je spieren doen als je een onverwachte klap in je buik krijgt? Probeer je buikspieren altijd zo aan te spannen. Let er wel op dat je ademhaling altijd normaal blijft.
- Hou je kin lichtjes omhoog: een kleine moeite, maar van groot belang voor een goede lichaamshouding.
Te lang zitten is niet oké, maar ook te lang rechtstaan in dezelfde houding is af te raden. Als je vroeg of laat geen rugklachten of spataders wilt ontwikkelen, sta dan niet te lang in dezelfde houding. Wandel soms eens rond of las een beweegmoment in.
Buig nooit met een bolle rug als je rechtstaat. Want dan verhoog je de druk op de tussenwervelschijven. Loop je graag op hoge hakken? Weet dan dat je zo je wervels en tussenwervelschijven onder grotere druk zet. Wil je rugklachten vermijden? Draag dan liever schoenen zonder hak of met een kleine hak van 1 à 2 centimeter hoog.
Goede lichaamshouding: voor elke activiteit
Thuis:
- Als je in de keuken aan het werk bent, moet je aanrecht ongeveer acht centimeter lager zijn dan je ellebogen. Is jouw aanrecht nog lager? Werk dan op een dikke snijplank. Zo verhoog jij je werkblad zelf en vaart je rug er wel bij.
- In de keuken werken en tegelijk je beenspieren trainen? Zet spullen die je vaak gebruikt op een hogere of lagere plaats, zodat jij je licht moet rekken of bukken om erbij te kunnen. Zorg wel voor een goede natuurlijke rughouding.
- Vegen, stofzuigen en poetsen: je doet het meer dan je lief is. Maar sta je er weleens bij stil dat je ook dan aan een goede lichaamshouding kunt werken? De steel van je borstel of trekker en de buis van je stofzuiger reiken het best tot aan je schouders. Is dat niet het geval? Zet dan je ene been wat meer naar voren en strek het lichtjes. Hou je andere been gestrekt. Zo heb je altijd een rechte rug en versterk je de beenspieren.
- Hang je de was weleens op? Let er dan op dat de wasdraad niet te hoog hangt. Zo hoef je je niet onnodig te rekken.
- Ook tijdens het strijken, kun je aan een goede lichaamshouding werken. Stel de hoogte van je strijkplank zo in dat je ellebogen ongeveer 90 procent gebogen zijn.
In de tuin:
- Geef je de planten water? Vul je gieter dan niet helemaal. Drie à vijf liter water is voldoende. Heb je heel wat gietwerk, gebruik dan de tuinslang.
- Met een zware kruiwagen heen en weer rijden, is niet goed voor je rug. Zorg er daarom voor dat je de kruiwagen niet overlaadt en dat het grootste gewicht op de wielen rust.
- Onkruid wieden hoort bij tuinieren. Het is ook beter voor je tuin en zijn ‘inwoners’ dan onkruidverdelgers. Zet je altijd op je knieën of zet één knie op de grond en ondersteun jezelf met je hand.
Op kantoor:
- Werk je staand? Hou je handen steeds op ellebooghoogte.
- Plaats je computerscherm op ooghoogte en op een armlengte afstand (50 tot 70 cm). Zorg wel dat je alles op je scherm gemakkelijk kunt lezen. Vergroot anders het lettertype of zet je scherm dichterbij.
Goede stahouding: correct heffen en tillen
Je laat je autosleutels vallen, verzet een emmer water of sjouwt een zware zak aardappelen naar de kelder? Denk aan je rug:
- Let op een goede houding.
- Hou de tillast zo dicht mogelijk tegen je lichaam.
- Zorg voor een goede verdeling van de last.
- Buig door je benen om iets op te tillen.
- Vermijd draaibewegingen, zeker als je vooroverbuigt.
- Vermijd een te zware last: loop liever twee keer met een lichte dan eenmaal met een heel zware last.