Hoeveel beweeg je best als 65-plusser? En wat met stilzitten?
Regelmatig bewegen en niet te lang stilzitten: het is het mooiste cadeau dat je je lichaam kunt geven. Wil je weten hoeveel je best beweegt om gezond te blijven? En vanaf wanneer je té vaak stilzit? Lees dan verder!
De aanbevelingen die je hier vindt zijn van toepassing op álle ouderen (van 65 jaar en meer) en staan los van geslacht, cultuur, religie, achtergrond … Ook voor ouderen met een beperking of chronische aandoening zijn ze relevant. Wie met een medische aandoening kampt, kan terecht bij de specialist of huisarts voor extra advies.
Waarom is bewegen zo belangrijk voor ouderen?
Bewegen is goed voor iedereen én er staat geen leeftijd op. Zo is het bewezen dat actieve ouderen o.a. beter slapen, een sterker immuunsysteem hebben en ook meer levenskwaliteit genieten. En geloof ons: dat zullen de mensen rond je écht merken. Want wie actief blijft, zit beter in zijn vel en voelt zich gelukkiger. Benieuwd naar alle voordelen van beweging? Die vind je hier.
Bewegen bij ziekte
Ook ouderen met een ziekte of beperking blijven best zo actief mogelijk. Beweging is het beste medicijn. Zo is bewegen na een beroerte belangrijk: je leert er weer beter door stappen en het houdt je hersenen in vorm. Ook wie kanker heeft gehad, blijft best actief: het verkleint de kans op herval of op de ontwikkeling van een nieuwe vorm van kanker.
Beweging kan dus het leven draaglijker maken bij specifieke ziektes. Weet je daar graag meer over? Hier vind je meer info, gegroepeerd per ziekte.
Voldoende bewegen? De bewegingsdriehoek zet je op weg!
Voor een gezond leven is een gezonde mix van bewegen, staan en zitten belangrijk. De bewegingsdriehoek en zijn tips tonen wat die mix zoal inhoudt. Jij, je (klein)kind, je partner: iedereen kan ermee aan de slag.
Elke stap telt voor dat goed gevoel: specifieke aanbevelingen voor ouderen
De bewegingsdriehoek is de eerste stap, de basis. Daarnaast zijn er nog concrete aanbevelingen voor stilzitten en bewegen, specifiek voor 65-plussers. Die vind je hieronder.
Kom je (nog) niet aan de aanbevelingen? Omdat je gezondheid of beperking dat misschien niet toelaat? Probeer dan elke dag zoveel als je kan te bewegen, maar luister vooral naar je lichaam.
De belangrijkste les? Elke stap of beweging telt. Klein beginnen en geleidelijk opbouwen geeft je meer kans op succes. Verhoog stilletjes aan de frequentie (bv. van 2 naar 3 dagen), de duur (bv. 5 tot 15 minuten extra) en (dan pas) de intensiteit van beweging, verspreid over de week. Die geleidelijke opbouw is nóg belangrijker na langere, niet-actieve periodes.
Mag je als oudere lang blijven stilzitten?
Het is een feit dat we soms te vaak én te lang neerzitten. Is zitten dan slecht? Zeker niet. Tenzij je dat te vaak en te lang doet. Volgende tips brengen daar verandering in:
- Vermijd urenlang stilzitten en onderbreek je zitmomenten best regelmatig, om de 20 tot 30 minuten als het kan. Sta recht, stap wat rond, haal een glas water of las een ander bewegingstussendoortje in.
- Als je periodes van lang stilzitten vervangt door beweging van eender welke intensiteit – hoog, matig of zelfs licht intensief! (bv. huishoudtaken) – geeft dat al gezondheidsvoordeel. Yes, zo makkelijk is het soms.
- Als je meer dan de helft van je dag neerzit, raden we je aan om per week 300 minuten (meer mag altijd) matig tot hoog intensief te bewegen. (Elektrisch) fietsen, stevig doorwandelen, joggen … Moet je stoppen bij 300 minuten? Neen hoor: meer mag altijd én is extra gezond.
Ben je minder mobiel? Of zit je in een rolstoel? Probeer dan ook de aanbevelingen te volgen, maar luister altijd naar je lichaam. Sta – als je kan – af en toe recht of doe activiteiten al staande. Autotraject voor de boeg? Kijk of je een stukje met de rolstoel kan afleggen. Ook als je zit of ligt kan je fysiek actief blijven, met beweegoefeningen bijvoorbeeld.
Hoeveel beweeg je best als 65-plusser?
- Ouderen bewegen best het grootste deel van hun dag aan lichte intensiteit. Denk aan rechtstaan, koken, stappen of rustig rijden in je rolstoel …
- Maar dat is niet genoeg. Een extra inspanning is nodig. En je hebt drie keuzes:
- Bewegen aan matige intensiteit: minstens 150 tot 300 minuten per week. Dat kan je mooi spreiden over de 7 dagen. Bijvoorbeeld: minimum 5 dagen per week 30 minuten zwemmen, elektrisch fietsen, rijden in je rolstoel of wandelen aan een goed tempo.
OF - Bewegen aan hoge intensiteit: minstens 75 tot 150 minuten per week. Splits je die portie over de 7 dagen, dan kan je bijvoorbeeld minstens 3 dagen per week 25 minuutjes stevig doorfietsen, goed doorzwemmen of spitten in de tuin.
OF - Bewegen aan matige én hoge intensiteit combineren: minstens 150 minuten per week. En het levert op: elke minuut dat je beweegt aan hoge intensiteit telt voor 2 minuten! Om de rekensom te maken: 30 minuutjes tuinieren en de stoep vegen én daarnaast nog 90 minuten over de hele week elektrisch fietsen. En je zit al aan de aanbevolen beweging!
- Bewegen aan matige intensiteit: minstens 150 tot 300 minuten per week. Dat kan je mooi spreiden over de 7 dagen. Bijvoorbeeld: minimum 5 dagen per week 30 minuten zwemmen, elektrisch fietsen, rijden in je rolstoel of wandelen aan een goed tempo.
- Ook aanbevolen: 3 keer per week specifieke activiteiten om je spieren te verstevigen of je evenwicht of lenigheid te oefenen. Die soorten beweging zijn belangrijk omdat ze je letterlijk steviger in je schoenen doen staan en het risico op vallen verminderen en je zelfstandigheid verhogen. Deze activiteiten tellen mee in je wekelijks aanbevolen portie beweging.
- Mag het iets meer zijn? Tuurlijk. Meer bewegen is altijd goed voor je gezondheid. Ga gerust voor 300 minuten extra beweging aan matige intensiteit of 150 minuten aan hoge intensiteit. Stap voor stap! En hou het ontspannend en leuk voor jezelf, binnen je eigen grenzen om blessures te vermijden. Ben je chronisch ziek? Luister dan extra goed naar je lichaam als je meer wil bewegen. Bespreek dit best met je arts of specialist.