Bewegen met MS: waarom, hoeveel en hoe?
Multiple sclerose of kortweg MS is een chronische ontstekingsziekte van het centrale zenuwstelsel waarbij de hersenen en het ruggenmerg op verschillende plaatsen en momenten worden aangetast.
Het verloop en de ernst van de ziekte verschilt heel sterk van patiënt tot patiënt, net als de aard van de symptomen en de frequentie ervan. Enkele veelvoorkomende symptomen die MS-patiënten melden, zijn krachtverlies, vermoeidheid, coördinatieproblemen, geheugenstoornissen…
Waarom bewegen bij MS?
Regelmatige lichaamsbeweging wordt, voor zover wij weten, niet geassocieerd met een verminderd risico op het ontwikkelen van multiple sclerose. Wel kan regelmatig bewegen mensen met milde tot matige multiple sclerose helpen om ziektegerelateerde symptomen zoals vermoeidheid, evenwicht- en gangstoornissen en depressiegevoelens te verbeteren. Ook kan het de levenskwaliteit, aerobe fitheid en spierkracht vergroten als er gedurende een langere periode op een gestructureerde manier meer bewogen wordt. Bij milde tot matige MS is lichaamsbeweging aangewezen samen met andere wijzigingen in de levensstijl en medicijnen.
Er bestaat weinig kwalitatief bewijs dat lichaamsbeweging effecten heeft op het functioneren en de gezondheid van personen met ernstige multiple sclerose. Toch wordt ook aan die patiënten aanbevolen om meer te bewegen.
Aerobe lichaamsbeweging en spierversterkende oefeningen worden aanbevolen aan personen met milde tot matige MS omdat er bewijs bestaat dat ze:
- de vermoeidheid beperken;
- de evenwichts- en gangfunctie verbeteren;
- de symptomen van depressie verminderen;
- de levenskwaliteit verbeteren en
- de aerobe fitheid en spierkracht verhogen.
Hoeveel beweeg je best bij MS?
Om de bovenstaande effecten te bekomen wordt de volgende hoeveelheid beweging aanbevolen bij multiple sclerose:
| Aerobe lichaamsbeweging° | Spierversterkende activiteiten | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Intensiteit | Duur | Frequentie | Aantal* | Herhalingen** | Sets*** | Sessies |
Matig°°
|
Ten minste 150 min/week | 3-7 keer/week | 8-10 | 8-15 |
1-3 | 2-3 sessies/week |
| OF | ||||||
Hoog°°°
|
Ten minste 75 min/week | 3-5 per week | ||||
| Of een equivalente combinatie van matige en hoge intensiteit (1 min aan hoge intensiteit telt voor 2 min aan matige intensiteit).°°°° | ||||||
°Matig of hoog intensieve beweging waarbij je sneller gaat ademen en je hartslag sneller slaat. °°Hartslag en ademhaling gaan sneller bv. rustig wandelen of fietsen... °°°Hartslag en ademhaling zijn veel sneller en je zweet bv. stevig doorwandelen of joggen, bergop fietsen, in de tuin werken... *bv. squats, push-ups... ** aantal keer je de oefeningen doet bv. 10 squats... ***bv. 2 à 3 keer 10 squats... °°°° Bv. gedurende minstens 90 min/week (30 min 3 dagen/week, waarbij 1/3 aan matige intensiteit en 2/3 aan hoge intensiteit).
De aanbevolen lichaamsbeweging bij personen met milde tot matige multiple sclerose voldoet aan de algemene beweegaanbevelingen. Een bijkomende aanbeveling is dus niet nodig.
Welk soort beweging doe je best bij multiple sclerose?
Er bestaat niet één enkele aanbeveling voor beweging die opgaat voor alle MS-patiënten. Iedereen is anders. Iedereen heeft andere klachten, noden en grenzen. En iedereen start ook op een ander niveau. Het is dus niet de bedoeling dat de aanbevolen beweging in een keer wordt nagestreefd. Verantwoord opbouwen en stap voor stap vooruitgaan is de boodschap: elke stap telt!
5 extra beweegtips voor MS-patiënten:
- Het is aanbevolen om je eerst te laten behandelen door een kinesitherapeut omdat de lichaamsbeweging echt op maat moet gebeuren.
- Na de kinesitherapie blijf je best zelfstandig in beweging. Je kan eventueel een beroep doen op een Bewegen Op Verwijzing-coach. Zo’n coach werkt samen met jou een persoonlijk beweegplan uit en zoekt daarbij naar makkelijke manieren om meer te bewegen in het dagelijkse leven. De coach motiveert jou om vol te houden en om de beweegdoelen te halen.
- Als je gevoelig bent voor warmte (bijvoorbeeld als je merkt dat de MS-symptomen erger worden door een warmere temperatuur), is het aanbevolen om de oefening met intervallen uit te voeren en/of in een koele omgeving.
- Lichaamsbeweging verhoogt het risico op een terugval niet, maar in geval van een terugval moet je hoog intensieve, langdurige en frequente lichaamsbeweging vermijden.
- Ga eerst langs bij je huisarts als je…
- een hart- en vaatziekte hebt of er symptomen van vertoont. Je moet daar eerst voor behandeld worden alvorens te starten met een bewegingsprogramma.
- een verhoogd risico hebt op hart- en vaatziekte door diabetes, chronische nierziekte en/of chronische ontstekingsziekten.
- een aanzienlijk verhoogde bloeddruk of cholesterol hebt en/of er meerdere cardiovasculaire risicofactoren zijn.
- beweegt aan hoge intensiteit zonder stapsgewijze aanpassingen aan het intensiteitsniveau tijdens een sessie of tussen sessies.