Bewegen met migraine: waarom, hoeveel en hoe?
Wie aan migraine lijdt, heeft last van hevige, bonzende hoofdpijn die regelmatig terugkeert. Een migraineaanval kan enkele uren tot maximaal drie dagen duren. Soms gaat migraine gepaard met andere symptomen voor de hoofdpijn helemaal uitbreekt, zoals misselijkheid en/of braken, overgevoeligheid voor licht of geluid en flikkeringen aan het oog.
Heb je minder dan 14 dagen hoofdpijn per maand, dan wordt dit episodische migraine genoemd. Chronische migraine betekent minimaal 15 dagen hoofdpijn per maand, waarvan minstens 8 dagen met migraine. Episodische migraine kan op termijn chronische migraine worden.
Waarom bewegen bij migraine?
Lichaamsbeweging wordt aangeraden aan migrainepatiënten, als aanvulling op een gezonde levensstijl en medicatie. Het kan ook een alternatief zijn voor mensen die geen medicijnen willen of kunnen nemen, omdat ze er bijvoorbeeld slecht op reageren. Er bestaat vandaag nog geen bewijs dat bewegen de kans op het ontwikkelen van migraine verkleint.
Wie kampt met episodische migraine, kan het aantal dagen met migraine verminderen door regelmatig aan aerobe lichaamsbeweging te doen, zoals fietsen, joggen, crosstraining of stevig wandelen. Bewegen aan een hoge intensiteit, weliswaar met een uitgebreide opwarming vooraf en een afkoeling na de training, levert volgens onderzoek het beste resultaat op.
Andere studies wijzen op aanvallen die minder pijnlijk zijn en korter duren door vaak te bewegen, maar er ontbreekt nog voldoende bewijs om dit significant aan te tonen. Hoe dan ook past lichaamsbeweging bij migraine binnen de algemene gezondheidsaanbevelingen.
Regelmatige lichaamsbeweging wordt aangeraden bij migraine omdat er bewijs is dat het aantal dagen met migraine vermindert
Hoeveel beweeg je best bij migraine?
Om de bovenstaande effecten te bekomen, wordt bij migraine de volgende hoeveelheid beweging aanbevolen:
| Aerobe lichaamsbeweging° | Spierversterkende activiteiten | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Intensiteit | Duur | Frequentie | Aantal* | Herhalingen** | Sets*** | Sessies |
Hoog°°
|
Ten minste 75 min./week°°° | 3-5 keer/week | Geen bewijs beschikbaar | |||
°matig of hoog intensieve beweging waarbij je sneller gaat ademen en je hart sneller slaat. [DD1] [ND2] °°Hartslag en ademhaling zijn veel sneller en je zweet bv. stevig doorwandelen of joggen, bergop fietsen, in de tuin werken… °°° Bv. 3 keer per week gedurende 25 minuten
Deze hoeveelheid beweging mag je aanvullen met meer aerobe beweging en spierversterkende activiteiten, als je gezondheid het toelaat, om te voldoen aan de algemene beweegaanbevelingen.
Welk soort beweging doe je best bij migraine?
Er bestaat niet één aanbeveling voor beweging die opgaat voor alle migrainepatiënten. Iedereen is anders. Iedereen heeft andere klachten, noden en grenzen. En iedereen start ook op een ander niveau. Het is dus niet de bedoeling dat de aanbevolen beweging in een keer wordt nagestreefd. Verantwoord opbouwen en stap voor stap vooruitgaan is de boodschap: elke stap telt!
5 beweegtips voor mensen die lijden aan migraine
- Het kan zijn dat je meer ondersteuning nodig hebt om je beweeggedrag te veranderen. Je kan dan eventueel beroep doen op een Bewegen Op Verwijzing-coach. Zo’n coach werkt samen met jou een beweegplan op maat uit en zoekt daarbij naar makkelijke manieren om meer te bewegen in het dagelijkse leven. De coach motiveert jou om vol te houden en om de beweegdoelen te halen.
- Ga je bewegen aan een hoge intensiteit, zorg er dan zeker voor dat je eerst uitgebreid opwarmt voor het sporten en afkoelt achteraf. Een opwarming van minimaal 15 minuten is extra nuttig bij patiënten die in het verleden een migraine-opstoot kregen door intensief te bewegen.
- Als lichaamsbeweging een trigger is voor een migraineaanval, zorg er dan voor dat je de duur en intensiteit van de training heel langzaam opvoert. Bouw langzaam je beweging op, tot je de aanbevolen hoeveelheid bereikt.
- Vermijd uitdroging, een dalende bloedsuikerspiegel en een hoog stressniveau tijdens de training. Dit geldt zeker voor personen waarbij lichaamsbeweging een migraineaanval kan veroorzaken.
- Contra-indicaties: over het algemeen zijn de voordelen van bewegen groter dan de risico’s. Toch is het belangrijk om even bij je huisarts langs te gaan als je …
- een hart- en vaatziekte hebt of er symptomen van vertoont. Je moet daar eerst voor behandeld worden alvorens te starten met een bewegingsprogramma.
- een verhoogd risico hebt op hart- en vaatziekte door diabetes, chronische nierziekte en/of chronische ontstekingsziekten.
- een aanzienlijk verhoogde bloeddruk of cholesterol hebt en/of er meerdere cardiovasculaire risicofactoren zijn.
- beweegt aan hoge intensiteit zonder stapsgewijze aanpassingen aan het intensiteitsniveau tijdens een sessie of tussen sessies.