Hoeveel bewegen kinderen en jongeren best? En wat met stilzitten?
Bewegen en niet te lang stilzitten is belangrijk voor iederéén. Maar afhankelijk van de leeftijd, is de nood aan beweging anders. Wil je weten hoeveel 6- tot 17-jarigen best bewegen om gezond te blijven? En vanaf wanneer ze té vaak stilzitten? Dan ‘zit’ je hier goed.
De aanbevelingen hiernaast zijn van toepassing op álle kinderen en jongeren en staan los van geslacht, cultuur, religie, achtergrond … Ook voor kinderen en jongeren met een beperking zijn ze relevant. Ouders en andere opvoeders van kinderen met een medische aandoening kunnen bij de huisarts of specialist extra advies vragen.
Waarom is bewegen zo belangrijk voor kinderen en jongeren?
Wie beweegt, die wint. Kinderen en jongeren zeker, want zij zijn in volle groei. Zo is er bewijs dat bewegen leidt tot een gezond gewicht, minder kans op depressie en betere schoolresultaten! En bewegen heeft véél meer voordelen: kijk hier maar eens.
Kinderen en jongeren met een beperking doen er ook goed aan om meer te bewegen. Het verbetert bijvoorbeeld de aandacht en gedragingen bij ADHD en bevordert het dagelijks functioneren.
Voldoende bewegen? De bewegingsdriehoek helpt je op weg!
Voor een gezond leven is een gezonde mix van bewegen, staan en zitten belangrijk. De bewegingsdriehoek en zijn tips tonen wat die mix zoal inhoudt. Jij, je buurman of zijn (klein)kinderen: iedereen kan ermee aan de slag.
Elk stap telt – beweeg zoals je bent: aanbevelingen voor kinderen en jongeren
De bewegingsdriehoek is de eerste stap, de basis. Daarnaast zijn er concrete aanbevelingen voor stilzitten en bewegen, specifiek voor 6- tot 17-jarigen. Die vind je hieronder.
Zijn die aanbevelingen (nog) niet haalbaar om gezondheidsredenen of omdat een beperking dat bijvoorbeeld niet toelaat? Geen paniek. Het komt erop neer zoveel mogelijk te bewegen binnen wat mogelijk is.
De belangrijkste les? Elke stap of beweging telt. Klein beginnen en geleidelijk opbouwen geeft meer kans op succes. Verhoog stilletjes aan de frequentie (bv. van 2 naar 3 dagen), de duur (bv. 5 tot 15 minuten extra) en (dan pas) de intensiteit van beweging, verspreid over de week. Die geleidelijke opbouw is nóg belangrijker na langere, niet-actieve periodes.
Mogen kinderen en jongeren lang blijven stilzitten?
Net als volwassenen zitten kinderen en jongeren soms te veel neer. Zitten is op zich niet slecht, tenzij dat té vaak en té lang gebeurt. Volgende tips gaan over tot actie:
- Beperk en onderbreek periodes van lang stilzitten best regelmatig, bv. door dingen staand te doen of bewegingstussendoortjes in te lassen. Zo kunnen kinderen prima schilderen aan een schildersezel. En tieners rechtstaand op hun gitaar tokkelen. Dat ‘staat’ ook stoerder.
- Tv-kijken, films checken, op de pc ‘zitten’: we doen het vaker dan we denken. Onze aanbeveling voor kinderen en jongeren: beperk schermmomenten in de vrije tijd tot maximaal 2 uur per dag.
- De hele dag rechtstaan? Dat moet zeker ook niet. Bepaalde dingen doen we gewoon meer al zittend. Ons advies: laat elektronische media op die momenten links liggen en kies voor activiteiten zoals lezen, tekenen, puzzelen …
Ook aan kinderen of tieners die minder mobiel zijn of in een rolstoel zitten, raden we de aanbevelingen hierboven aan. Maar wel in functie van wat fysiek kan. Ze staan bijvoorbeeld – als dat mogelijk is – beter af en toe recht of voeren activiteiten al staande uit. Autotraject voor de boeg? Kijk of een stukje van de route met de rolstoel haalbaar is. Ook kinderen die zitten of liggen kunnen fysiek actief blijven, met beweegoefeningen of actieve spellen bijvoorbeeld.
Hoeveel bewegen kinderen en jongeren best?
- Kinderen en jongeren bewegen best het grootste deel van hun dag aan lichte intensiteit. Denk aan spelen, gewoon stappen of rijden in de rolstoel, en – jaja – helpen bij de afwas.
- Daarnaast verspreid over de week: gemiddeld zo’n 60 minuten matig tot hoog intensieve beweging per dag. Je beweegt matig tot hoog intensief als je hart sneller gaat slaan, je sneller ademt …
Een voorbeeld: een halfuurtje sporten tijdens de middagspeeltijd en een halfuur fietsen van en naar school, plus nog 3 dagen een uur buiten spelen of dansen op de beste muziek. En voilà … de aanbevelingen voor de week zijn binnen! - Gemiddeld 60 minuten matig tot hoog intensieve beweging per dag dus, verspreid over de week. Minstens 3 dagen van de 7 is dat hoog intensief en doen kinderen en jongeren daarnaast activiteiten om de (grote) spieren en botten te versterken als onderdeel van die 60 minuten beweging (klimmen en klauteren, sporten, beweegoefeningen …).
- Gouden tips: kinderen of tieners doen best bewegingen die ze leuk en uitdagend vinden. Afwisselen is sleutel, kinderen moeten kunnen ontdekken wat ze leuk vinden, hun grenzen verleggen en spelen, zoveel als ze kunnen. Ga voor een variatie van basisbewegingen zoals springen, klimmen, lopen, vangen en werpen … En dat in verschillende omgevingen: binnen én buiten bijvoorbeeld. Veel verschillende bewegingen scherpen de motorische vaardigheden aan.
- Mag het iets meer zijn? Jazeker. Als een kind of jongere gemiddeld meer dan 60 minuten tot enkele uren beweegt aan matige of hoge intensiteit per dag is dat éxtra goed voor zijn of haar gezondheid. Maar de opbouw moet wel stap voor stap gebeuren en het moet ontspannend en leuk blijven.